Неделя без глютена, молочки и сахара: как я разнообразила рацион через огра­ни­чения

Я люблю питаться разнообразно: стараюсь включать в рацион разные группы продуктов и часто готовлю по новым рецептам.

Но в последнее время заскучала: еда стала приносить меньше удовольствия, а энтузиазма на придумывание меню не было. Ради интереса я решила отказаться от некоторых продуктов и проверить, как смена пищевых привычек повлияет на мой рацион.

Расскажу, как провела неделю с ограничениями в еде, что готовила и сколько потратила.

Я давно ем по правилу гарвардской тарелки: половину порции занимают овощи и фрукты, четверть — белки вроде птицы, рыбы, яиц и молочных продуктов, еще четверть — углеводы. Стараюсь составлять так каждый прием пищи, но и без «еды для радости» не обхожусь. Иногда покупаю чипсы, печенье и шоколад, реже — пиццу или роллы.

Обычно мы с мужем тратим на продукты до 45 000 ₽ рублей в месяц. Еще бывают доставки — на них уходит около 5000 ₽.

Планирую исключить из рациона продукты с глютеном — пшеницу, полбу, ячмень, перловку, а также молочку — молоко, творог, сыр. Из второй группы оставлю только сливочное масло: очень его люблю. Еще снижу количество сладкого: оставлю только фрукты и десерты без добавленного сахара. Порции углеводов тоже хочу подсократить.

При этом буду есть много овощей, мясо, птицу, яйца, орехи, семена и масла. Питаться хочу три раза в день без перекусов, но с объемными порциями, чтобы дольше не чувствовать голода.

На каждый прием пищи закладываю 250 г овощей, 100 г мяса, птицы или рыбы, 50 г крупы и немного растительных жиров вроде семечек, масел и орехов — они калорийные и будут отвечать за сытость.

В эксперименте мне хотелось проверить, насколько разнообразным может быть рацион питания без глютена, молочки и сахара. Поэтому каждый день буду готовить что-то новое.

Обычно мы с мужем ходим в магазин каждые пару дней. Но для нового рациона я закупила побольше еды на выходных, чтобы расширить выбор ингредиентов для готовки и увеличить порции. Остальное дозаказывала в середине недели.

Набор продуктов почти не отличался от моей привычной корзины: яйца, курица, свинина, красная рыба, пекинская и белокочанная капуста, айсберг, рукола, стручковая фасоль, баклажаны, сладкие перцы, тыква, сельдерей, вяленые томаты, груши, авокадо.

От хлеба, выпечки, сыра, ветчины, шоколада, снеков, роллов, пиццы и алкоголя пришлось отказаться. Сыр решила заменить другими топингами: соленой рыбой и домашними намазками — паштетом из куриной печени и из печени трески.

Вместо хлеба решила взять рисовые хлебцы и чечевицу — из нее приготовлю чечевичные вафли. С хлебцами пришлось повозиться: найти продукт без пшеничной муки в составе оказалось не так просто. Еще купила безглютеновые макароны, на маркетплейсах их сейчас много: из бурого риса, чечевицы, гороха, нутовой и гречневой муки.

Из нового набрала много семян: льняных, тыквенных, конопляных, кунжутных. Еще взяла разные масла: кунжутное, кукурузное, тыквенной семечки. Буду смешивать их с овощами, чтобы добирать жиры и не скучать от однообразия.

На замену утренним десертам к кофе выбрала орехи и сухофрукты: финики, манго, персики.

Я продумывала приемы пищи с вечера и готовила почти каждый день, чтобы блюда были свежими и разнообразными. Порции оказались большими — я не всегда доедала.

На неделе у меня было два рабочих дня в среду и субботу — обед брала с собой. Еще сходила на три тренировки в спортзале, занятие в хоре и тематический бранч в итальянском ресторане. Я заранее изучила меню к мероприятию, чтобы подобрать блюда, которые вписываются в мой план питания. Для себя решила, что, если выбора нет, буду есть со всеми и не загоняться.

Ожидаемо, в начале недели было много сил и идей для готовки. Но к концу осознала, что разные задачи и события забирают внимание и сил на планирование рациона хватает не всегда. Например, в один из вечеров я ждала мужа с работы: он должен был принести продукты, но сильно задержался. Пришлось экстренно искать в «Самокате» то, что можно быстро приготовить.

В понедельник у меня выходной. Энтузиазма и свободного времени много, поэтому решила подготовить еду на неделю вперед. Засолила рыбу, приготовила паштет из куриной печени, напекла чечевичных вафель. Продумала, на сколько хватит мяса, рыбы и овощей, и составила список, что нужно докупить.

На завтрак собрала гречневый боул — простое и быстрое блюдо. Гречку и яйца можно отварить за 20 минут или заготовить с вечера. Это универсальные ингредиенты, к которым подойдут любые овощи из холодильника — у меня рукола и пекинская капуста. Добавила семена и растительное масло, чтобы сделать еду сытнее.

Чтобы изменения в питании приносили больше радости, начала с любимых продуктов. На обед запекла кижуча с гарниром из бурого риса, а на ужин — форель. К ним добавила овощи, орехи и семечки.

Очень понравилось сочетание пекинской капусты с сельдереем — это вкусно, а еще в этих продуктах много клетчатки. Возьму на заметку.

Завтрак собрала из всего понемногу: немного кижуча со вчерашнего обеда, яйца, домашний паштет, разные салаты из того, что под рукой. Утром хочется сладкого, поэтому смешала грушу с сельдереем и грецкими орехами — получилось удачно.

На ограничениях не зацикливалась. Заменила хлеб хлебцами, а сыр и колбасу — намазками вроде домашнего печеночного паштета.

Еще посмотрела выпуск кулинарного шоу про израильскую кухню и поняла, что можно перенять многие блюда. Например, шакшуку, форшмак, фалафель, хумус, бабагануш, табуле.

На обед приготовила боул с соленой рыбой. Заправила домашним майонезом из яиц, оливкового масла, горчицы и лимонного сока. Еще решила приготовить голландез и кешью-соус и чередовать их, чтобы добавить яркости вкусу блюд.

Между обедом и ужином была тренировка в спортзале. Несмотря на то, что углеводов в рационе стало меньше, сил на занятие хватило. В больших порциях много объемных овощей, питательных масел, легкого белка, поэтому я уже привыкла не чувствовать голода по шесть часов после еды. Поужинала курицей со свекольным салатом.

Быстрый завтрак — и на работу. Яйца и зелень — это база, а остальное можно собрать по принципу тарелки. Например, сегодня у меня дозрел авокадо, поэтому я смешала его с руколой и семечками.

Чечевичную вафлю подготовила заранее: замочила на ночь чечевицу, пробила ее блендером с растительным маслом и лимонным соком и запекла в вафельнице. С утра осталось только разогреть. К тарелке добавила ложку хумуса — вдохновилась вчерашним кулинарным шоу про израильскую кухню. На подготовку завтрака ушло 10 минут.

На работу обычно беру еду с собой. Готовлю что-то простое: мясо или рыбу, гарнир и овощи. Времени на обед мало, и все залетает в топку: голод — лучшая приправа. Сегодня была курица с бурым рисом, баклажанами и перцами.

На ужин смешала салат из пекинской капусты, курицы, яиц и огурцов. Нашла для него кукурузу без сахара — она такая же вкусная, как обычная.

Я не продумала завтрак заранее и столкнулась с тем, что в холодильнике почти нет овощей. Поэтому на тарелке — только рукола и вяленые помидоры. Остальные ингредиенты повторяются: яйца, хлебцы, намазка, рыба. Еще добавила сушеные персики — очень не хватает сладенького.

Постепенно сформировала четкий режим дня: просыпаюсь в 7:30, завтракаю в 8:00, обедаю в 14:00, ужинаю в 20:00, ложусь спать в 23:00. Это удобно, потому что так я могу планировать, когда принимать витамины, идти на тренировку и даже выгуливать собаку. Стараюсь придерживаться режима на буднях и в выходные.

Сегодня по плану бранч с лекцией по искусству. Я была готова, что в итальянском ресторане я сойду на кривую дорожку пиццы и пасты. Но нашла в меню блюда, которые вписываются в мой план питания: салат с тунцом и суп на кокосовом молоке.

Ужин после тренировки я слепила из того, что было. Заметила, что энтузиазм поубавился. Это нормально: силы на сервировку и сложные блюда будут не всегда. Тарелки уже не такие красивые, но сбалансированные и питательные.

Наконец-то выходной: по пятницам я свободна от всех дел. Можно немного выдохнуть и расслабиться дома.

Сразу захотелось приготовить что-нибудь яркое и красиво сервировать завтрак. Сделала фриттату со стручковой фасолью и сладким перцем, дополнила руколой, паштетом, соленой рыбой и орехами.

На обед приготовила боул с креветками, рисом и овощами, которые остались с завтрака. Я часто собираю блюда как конструктор: сначала выбираю крупу, под нее — рыбу, мясо или морепродукты и дополняю овощами, которые есть под рукой.

Люблю, когда в тарелке яркий микс из разноцветных овощей или когда все овощи в одной гамме, например рукола, огурец, авокадо. Если есть заправки вроде домашнего майонеза или кешью-соуса и топинги по типу нори и кунжута, кладу еще их.

На ужин захотелось птицы — запекла куриный окорок.

Муж готовил суп с копченостями — попробовала у него несколько кусочков копченой свинины. Еще полюбила сочетание пекинской капусты с сельдереем и тыквенными семечками.

Начала уставать от больших порций овощей и немного сбавила обороты. На завтрак были уже привычные яйца в виде скрэмбла, паштет с хлебцами и соленая рыба.

Руколы немного, но добрать клетчатку поможет сушеное манго. А еще это своего рода десерт. Один ломтик считаю за половину свежего фрукта.

На работу собрала простой обед из курицы, гречки и печеных перцев с баклажанами. К ним добавила сливочное масло.

По дороге домой захотелось вина. Но я съездила в бассейн проплыть километр и так устала, что по ощущениям как будто и выпила.

Когда не хочется овощей, подключаю фантазию и вспоминаю, как еще можно вкусно их подать. Например, на ужин решила запечь свинину, а к ней — потушить капусту. Это просто и недорого.

На 23 Февраля захотелось порадовать мужа картофельными драниками, которые удачно сочетались с глазуньей, беконом и зеленью. Мне нравится проявлять любовь и заботу через приготовление еды — именно поэтому наш с мужем совместный выходной завтрак получился праздничным.

Моя порция драников и бекона ровно в три раза меньше, чем до эксперимента. Для сытости мне нужны жиры, поэтому дополнила завтрак намазкой из печени трески и авокадо. На десерт выбрала белевскую пастилу без сахара — там много клетчатки и белка. Потом поехала петь в хоре и вернулась домой к обеду.

На обед не оказалось готовой крупы, а с занятий я пришла голодная. К курице с тыквенным пюре просто добавила хлебцы — получилось не так сытно, как с крупой, но я наелась.

На ужин тоже курица с простым гарниром из стручковой фасоли. Для вкуса добавила ложку дижонской горчицы, а для красоты — кунжут.

На момент выхода статьи я следую такой схеме питания уже два месяца. Мой рацион не сильно поменялся — пришлось только заменить некоторые привычные продукты похожими и увеличить порцию овощей. Например, хлеб — хлебцами, сыр и ветчину — домашними паштетами, шоколад — свежими и сушеными фруктами, снеки — орехами. Стоимость продуктовой корзины осталась такой же — 45 000 ₽ в месяц на двоих, а вот доставки с фастфудом сошли на нет.

Я перестала покупать алкоголь и снеки, зато ем больше овощей — эти расходы сопоставимы. Как раньше, берем мясо, рыбу и крупы на двоих, а также творог, сыр и колбасу — для мужа.

Продукты без глютена не отличаются по цене от обычных. Например, пшеничный хлеб стоит 75 ₽, а рисовые хлебцы — 66 ₽. Макароны из твердых сортов пшеницы обойдутся в 100 ₽, а безглютеновые из бобовых — 140 ₽. Из пачки чечевицы весом 450 г за 70 ₽ я могу испечь 12 вафель — это сопоставимо с вафлями из пшеничной муки, для которых нужны еще молочные продукты и сахар.

За время эксперимента я осознала, что сил на планирование и организацию рациона не всегда хватает. Но составлять меню на неделю вперед не планирую: мне это стоит примерно тех же усилий, что придумывать блюда по ходу дела. Поэтому хочу определить базу продуктов, которую буду держать под рукой: яйца, хлебцы, гречка, айсберг, авокадо. В загруженные недели буду готовить заранее дежурный противень с запеченными овощами и мясом.

Физически чувствую себя хорошо. Бывает, что незапланированные мероприятия сбивают режим и промежутки между приемами пищи становятся больше или меньше. Тогда приходится идти на тренировку голодной либо слишком сытой. Но отказываться от встреч и вечеринок не хочу — буду учиться подстраиваться и позволять себе отступления.

За два месяца около пяти раз случались приемы пищи с продуктами из списка ограничений: пиццей, роллами, десертами. Отметила, что съесть много такой еды я уже не могу, а после нее чувствую сильную жажду и вздутие живота.

Эмоциональная привязка к еде стала меньше. Хотя дофамин теперь добывать сложнее: приходится идти гулять вместо того, чтобы съесть булку. По праздникам изредка можно баловать себя вином и роллами — это то количество «вредностей», с которым я не буду чувствовать лишений.