Как йога влияет на когнитивные способности: обзор клинического исследования

Разбор научной статьи от преподавателя йоги и специалиста органической химии.

Я совмещаю в жизни и в практике обе специализации, меня очень восхищает, как научные данные подтверждают эффективность практик йоги.

Целью данного рандомизированного контролируемого исследования было изучение влияния регулярной практики хатха-йоги в течении 8 недель на когнитивные показатели, такие как исполнительная функция переключения задач и объем рабочей памяти. Проведено сравнение результатов двух групп, одни участники занимались практикой йоги, а другие растяжкой и укреплением.

Хатха-йога является наиболее распространенным видом йоги, практикуемой в мире, и включает в себя практику физических поз в сочетании с осознанным дыханием, развивая концентрацию и соединяя разум, тело и дух.

Дыхательные и медитативные упражнения практикуются для успокоения и сосредоточения разума и развития большего самоосознания. Эта сосредоточенность на своем теле и разуме во время практики йоги распространяется на ситуации за пределами занятий йогой, что приводит к улучшению способности концентрироваться и удерживать внимание на текущей задаче, не отвлекаясь.

Техники йоги улучшают физическое и психическое здоровье снижением регуляции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси и симпатической нервной системы.

Малоподвижные здоровые пожилые люди (средний возраст 62 года) были рандомизированы в одну из двух групп: хатха-йоги или растяжка-укрепление.

Все участники вели малоподвижный образ жизни в течение как минимум последних 6 месяцев, не занимались регулярно йогой, могли вставать с пола и спускаться, имели хорошее или скорректированное зрение.

Обе группы участвовали в часовых занятиях 3 раза в неделю в течение 8-недельного периода исследования. Все участники прошли установленные тесты исполнительной функции, включая задачу переключения задач, n-back и объем памяти на исходном уровне и во время последующего наблюдения.

Участники заполнили базовую демографическую анкету, включая возраст и дату рождения, пол, семейное положение, род занятий, доход, образование и прошлый опыт занятий йогой.

Самооценка физической активности в свободное время проводилась с использованием пункта из опросника по физическим упражнениям в свободное время: «Учитывая 7-дневный период (неделю), в свободное время, как часто вы занимаетесь какой-либо регулярной физической активностью достаточно долго, чтобы вспотеть (сердце бьется быстрее)?» Участники оценивали свое общее состояние здоровья, отвечая на вопрос «В целом, как бы вы оценили свое здоровье: Отличное, Очень хорошее, Хорошее, Плохое, Очень плохое». Этот пункт по шкале Лайкерта имел шкалу от 1 до 5, где 1 — отличное, а 5 — очень плохое.

Средний балл телефонного интервью для когнитивного скрининга для всей выборки составил 30,65, что значительно выше порогового значения 21, которое считается показателем когнитивного дефицита. Участники также прошли скрининг на наличие депрессивной симптоматики с использованием гериатрической шкалы депрессии и получили баллы ниже порогового значения больше или равно 5 со средним значением 1,05.

Когнитивная оценка

Было использовано три компьютерных теста для оценки исполнительных функций рабочей памяти и переключения задач.

Переключение задач

Для этого исследования был использован метод Крамера. В этом задании участников просили переключаться между суждением о том, является ли число (1, 2, 3, 4, 6, 7, 8 или 9) четным или нечетным, и суждением о том, является ли оно меньше или больше 5.

Если фон был синим, участники сообщали как можно быстрее, была ли буква меньше или больше, используя левую руку. Если фон был розовым, участники использовали правую руку, чтобы сообщить, является ли число нечетным или четным.

Объем текущей памяти

Участники выполнили буквенную версию теста на объем текущей памяти. Им необходимо было сообщить последние n букв (n = 3, 4, 5 или 6) из строки из m + n букв, представленных на экране. Буквы были представлены последовательно в центре экрана черным шрифтом 18 пунктов на сером фоне.

Рабочая память

Оценивалась с помощью модифицированного последовательного задания n-back (непрерывное запоминание последовательности символов — звуковых и зрительных), которое включало две последовательные фазы: 1-back и 2-back. Каждая фаза требовала от участников различать последовательность букв, которые служили стимулами. В условии 1-back участник был проинструктирован отвечать как можно быстрее и точнее, если текущая буква была такой же, как в предыдущем испытании для условия 1-back и двух предыдущих испытаний для условия 2-back.

Программа практики йоги была разработана как для начинающих, но с прогрессивной 8-недельной программой, включала групповые занятия под руководством сертифицированных инструкторов по йоге.

В течение трех занятий каждую неделю по понедельникам вводились новые позы, дыхательные и медитативные упражнения; занятие в среду помогало развивать концепции, одновременно изучая и добавляя некоторые новые позы.

Пятничное занятие было посвящено обзору материала недели, чтобы гарантировать, что практика йоги была плавной, а прогресс был постепенным и устойчивым в течение 8-недель.

Практика йоги выполнялась босиком, участники использовали коврики для йоги, блоки для йоги и ремни во время занятий. Некоторые из упражнений йоги, которые практиковали участники, включали: позу воина, облегченную позу лотоса, комплекс приветствия солнцу, упражнения на дыхание, такие как поочередное дыхание ноздрями, и медитативные упражнения, сосредоточение на дыхании и повторение мантр.

Каждое занятие состояло из разминки и заминки, и участники выполняли 10-12 повторений 8-10 различных упражнений под руководством сертифицированного персонального тренера.

Подобно практике йоги, упражнения были прогрессивными в течение 8 недель, и для выполнения упражнений использовались ленты, блоки и стулья, которые включали сгибания бицепсов, разгибания трицепсов, махи ногами сидя на стуле и так далее. Эти упражнения задействовали все основные группы мышц, но не включали в себя позы йоги, дыхание или медитативные упражнения.

Переключение задач

Значительная разница в среднем в пользу группы йоги наблюдалась в смешанном блоке. Участники йоги были более эффективны в переключении между нечетными-четными и меньше-больше задачами по сравнению с контрольной группой.

Объем текущей памяти

Группа йоги продемонстрировала более высокие частичные оценки припоминания по сравнению с контрольной группой.

Рабочая память

Участники в группе йоги продемонстрировали более высокий показатели в состоянии 2-back при последующем наблюдении по сравнению с контрольной группой, занимающейся растяжкой и укреплением.

После 8 недель регулярной структурированной практики йоги участники в группе йоги продемонстрировали значительное улучшение показателей исполнительной функции, емкости рабочей памяти и эффективности переключения ментальных установок и гибкости по сравнению с их коллегами, занимающимися растяжкой и укреплением.

Участники йоги продемонстрировали значительно большее количество циклов обработки, включающих точные и устойчивые различения рабочей памяти. Они также смогли сохранять фокус и точно извлекать информацию из рабочей памяти в условиях, которые требуют больше когнитивных ресурсов и постоянного обновления и манипулирования информацией.

Было показано, что йога оказывает немедленное психологическое воздействие, включая снижение тревожности, депрессии и стресса. Хорошо известно, что стресс и тревожность влияют на когнитивные способности, и 8-недель практики йоги могло послужить улучшению психологического состояния, что привело к повышению когнитивных способностей при выполнении задач исполнительной функции.

Хотя практика йоги включает в себя физические позы, которые имитируют растяжку, равновесие и силовые упражнения, которые приводят к физическим преимуществам, она также включает в себя активный компонент внимания к дыхательным и медитативным практикам.

По моему мнению, как преподавателя групповой и индивидуальной йоги более 7 лет и самостоятельной практики более 15 лет — это просто замечательные результаты, чтобы вдохновить на регулярную практику йоги.

Занимайтесь и улучшайте память.

Посмотреть численные результаты улучшения когнитивных способностей можно: The Effects of an 8-Week Hatha Yoga Intervention on Executive Function in Older Adults
doi: 10.1093/gerona/glu095