Можно ли​ пропу­скать завтрак?

Многие люди считают завтрак самым полезным приемом пищи.

Но есть по утрам нравится далеко не всем: кто-то не успевает, а кто-то просто не испытывает особого голода. Давайте разберемся, насколько справедливо мнение, что пропускать завтрак нельзя, и можно ли сохранить здоровье, если не есть по утрам.

Как правило, в пользу завтрака приводят два основных аргумента.

Ночное голодание. В среднем люди во всем мире ужинают примерно в восемь вечера, а через несколько часов засыпают. Это значит, что им приходится проводить без еды не менее 10 часов подряд. Продолжительный «сонный пост» приводит к сильному снижению уровня глюкозы в крови. Если его не восстановить, человеку будет сложно сосредоточиться на работе и учебе — на это просто не хватит энергии. А еще к обеду он, скорее всего, так сильно проголодается, что рискует переесть.

Циркадные ритмы организма. Циркадные, или суточные, ритмы позволяют развести во времени разные физиологические процессы. Это нужно, чтобы они не мешали друг другу. Например, усваивать еду удобнее днем, а восстанавливать поврежденные клетки и формировать долговременную память — ночью, когда ничто не отвлекает.

Некоторые ученые предполагают, что наши тела не только «предпочитают» есть в дневное время суток, но и «выбирают» для усвоения определенных нутриентов оптимальное время. Например, считается, что жиры и сахара организму проще усваивать в первой половине дня, когда энергия, полученная при их расщеплении, пойдет на поддержание дневной активности, а не ближе к вечеру, когда невостребованную энергию придется отложить про запас в жировой ткани. С этой точки зрения завтрак тоже лучше не пропускать: если эта гипотеза справедлива, раннее утро оптимально подходит для усвоения еды.

Ученые изучают влияние времени приема пищи на здоровье достаточно давно.

Завтрак и стресс. Утром уровень глюкозы самый низкий — после еды он вырастет, — а уровень гормона стресса кортизола самый высокий. Если учесть, что низкий уровень глюкозы в крови сам по себе может вызвать раздражительность и беспокойство, то завтрак должен снижать стресс и поднимать настроение. В пользу этой гипотезы говорят результаты наблюдений почти за 22 000 студентов. Они показали, что пропуск завтрака связан с низким уровнем счастья, депрессией и посттравматическим стрессовым расстройством.

Но есть важный нюанс, который выявил эксперимент 2018 года. В нем участвовали больше 500 испанских подростков. Оказалось, уровень стресса у подростков, которые завтракают промышленной выпечкой вроде печенья и пирожных, может быть даже выше, чем у тех, кто завтрак пропускает. А вот у подростков, которые ели полноценный завтрак с фруктами, цельнозерновыми и молочными продуктами, уровень стресса был самым низким.

Завтрак и потеря веса. Эксперименты показывают, что влияние циркадных ритмов на усвоение пищи есть, но оно не так велико. Поэтому пропуск завтрака сам по себе на суточный расход энергии не влияет. Но есть нюанс: похоже, что отсутствие завтрака понижает качество питания (сайт недоступен из РФ) в течение дня. И это неудивительно. Когда человек сильно голоден, он с большей вероятностью выберет на обед что-нибудь сладкое и жирное, а также, скорее всего, съест меньше овощей и фруктов. Поэтому люди, которые пропускают завтрак, рискуют перебрать калорий в течение дня.

Есть и еще один нюанс. Судя по всему, пропуск завтрака может помочь сбросить несколько килограммов. Однако при возвращении к привычному режиму питания вес быстро вернется — и даже может стать больше, чем был. По некоторым данным, пропуск завтрака был связан с резистентностью к инсулину  . Это увеличивает риск сахарного диабета второго типа и ожирения.

Завтрак и сердечно-сосудистые заболевания. В 2019 году появился крупный метаанализ  , посвященный этому вопросу. Он показал, что пропуск завтрака был связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

При этом понять, что именно делает завтрак таким полезным для сердца и сосудов, из метаанализа сложно. Авторы предположили, что дело может быть как в циркадных ритмах — тогда пропуск завтрака означает упущенное время для оптимального усвоения глюкозы, так и в переедании в конце дня — такие люди будут голоднее тех, кто утром поел.

Также не исключено, что люди, которые не пропускают завтраки, в целом ведут более здоровый образ жизни, поэтому и сердечно-сосудистая система у них работает лучше.

Многие исследования действительно демонстрируют пользу завтрака для здоровья. Однако дело тут не столько во времени, когда мы едим, сколько в том, что именно и в каком количестве. Скорее всего, завтрак способствует здоровью, потому что во время этого приема пищи у нас:

• выше шанс съесть что-то полезное, например овощи, фрукты, цельнозерновые продукты;
• ниже риск перебрать калорий на обед — не слишком голодный человек с высокой вероятностью снова выберет более здоровую еду.

Однако в целом завтракать необязательно. Если нет аппетита, заставлять себя есть точно не нужно. Главное — стараться питаться здоровой едой в течение дня и не переедать, чтобы не навредить себе в долгосрочной перспективе. С этой точки зрения полезно плотно поужинать примерно за три часа до сна (сайт недоступен из РФ). Если же вы завтракаете, стоит следить, чтобы завтрак был богат белком и сложными углеводами, — а вот готовых продуктов, в том числе полуфабрикатов и сладостей, безопаснее избегать.

Завтрак — удачное время для того, чтобы поесть. Он позволяет повысить уровень глюкозы в крови, помогая восстановить внимание и снизить стресс. А еще полноценный утренний прием пищи уменьшает чувство голода — это уменьшает риск, что вы переедите в обед.

При этом на суточный расход энергии пропуск завтрака не влияет. Если у вас нет аппетита по утрам, но при этом в течение дня вы нормально питаетесь и не перебираете калорий, проблем со здоровьем не будет.