Как избавиться от апатии и вернуть интерес к жизни: 5 советов

Иногда кажется, что все вокруг стало скучным и серым, а любые попытки взбодриться не приносят результата.

Это может быть признаком апатии — как правило, временного состояния, которое стоит воспринимать как сигнал: пора позаботиться о себе. Вот пять советов, которые могут в этом помочь.

Когда человек сталкивается с апатией, он ощущает эмоциональную отстраненность (сайт недоступен в РФ) и равнодушие ко всему вокруг. Часто это сопровождается нехваткой энергии и мотивации что-либо делать. Человек теряет интерес к тому, что раньше нравилось: работе, хобби, общению. Он ощущает усталость, скуку и отрешенность от собственной жизни, целей и отношений.

Если такое странное настроение продолжается долго и мешает жить, стоит обратиться к психиатру или неврологу. Потеря интереса к ранее приятным занятиям — это симптом некоторых неврологических заболеваний и ментальных расстройств.

Например, это признак депрессии. Но человеку диагностируют ее, только если есть и другие симптомы. А именно: трудности с концентрацией внимания, ощущение безнадежности, собственной никчемности или необоснованной вины, мысли о смерти или самоубийстве, изменения аппетита и сна, снижение уровня энергии и повышенная утомляемость, чрезмерная двигательная возбудимость или, наоборот, заторможенность.

Однако большинство людей время от времени переживают короткие периоды, когда ничего не хочется или все безразлично. Это бывает связано, например, с усталостью или скукой на работе. И, если апатия не слишком сильная, с ней можно справиться самостоятельно. Вот пять советов, которые помогут это сделать.

Апатия часто возникает как реакция на стресс, негативные мысли о себе и будущем, страх неудачи или отказа, а также ощущение бессмысленности усилий.

Основоположник позитивной психологии Мартин Селигман в своей книге «В поисках счастья» предлагает противостоять пессимизму с помощью формулы «Фа-Мы-Ре-До-Э», которая помогает взглянуть на ситуацию под другим углом:

• Фа — факт, произошедшая ситуация. Например, муж и жена пошли на свидание в ресторан, но большую часть времени спорили;
• Мы — мысли о факте, как правило, невеселые. Жена подумала, что этот вечер — знак возможного будущего развода;
• Ре — результат таких мыслей, состояние человека. Женщину охватили разочарование и страх. У нее пропал аппетит и интерес к происходящему вокруг;
• До — доводы спокойного разума, переоценка ситуации. Жена задумалась, что, возможно, придает произошедшему слишком большое значение: один неудачный ужин не ведет к разводу;
• Э — энергетическая встряска, результат переоценки ситуации. Жена поделилась своими переживаниями с мужем, и они договорились снова сходить вдвоем в ресторан на следующей неделе. Супруги помирились и почувствовали облегчение.

Чтобы научиться находить «доводы спокойного разума», Селигман советует несколько приемов.

Поиграйте в детектива: ищите доказательства. Допустим, начальник раскритиковал вашу работу и вы чувствуете себя неудачником. Попробуйте найти факты, которые это опровергают. Вспомните, когда ваша работа была успешной и получала признание. Часто пессимистичные мысли оказываются необоснованными и чрезмерными.

Подберите альтернативные объяснения. Почти у каждого события есть несколько причин. Например, плохая оценка на экзамене бывает связана не только с недостаточной подготовкой, но и с высоким уровнем сложности заданий, необъективностью преподавателя или слабым самочувствием человека в тот день. Стоит не фокусироваться на самокритике, а поразмышлять, что еще могло повлиять на результат.

Оцените последствия. Подумайте, насколько реальны самые пугающие сценарии развития событий. Так, один неудачный вечер с партнером не разрушит отношения, а проваленное собеседование не означает, что человека не примут на работу в другой компании.

Замечайте деструктивные мысли. Жесткая самокритика после ошибок не помогает измениться. Вместо этого спросите себя, что вы можете сделать, чтобы в следующий раз не оказаться в подобной ситуации.

При апатии хочется избегать даже тех событий, которые могли бы принести радость — отказаться от встречи с друзьями, отменить прогулку, забросить хобби. Но психологи подчеркивают (сайт недоступен в РФ), что такое поведение может лишь усугубить состояние.

Помочь может поведенческая активация. Это метод когнитивно-поведенческой терапии, направленный на то, чтобы мягко и постепенно вовлекать человека в приятные и значимые занятия. Суть в том, что человек может сам «запустить» положительные эмоции, осознанно практикуя определенные виды деятельности. Это действия, которые приносят удовольствие или дают чувство достижения цели, помогают улучшить настроение и повышают вероятность того, что человек захочет повторить эти занятия снова.

Чтобы сделать первые шаги к переменам, специалисты предлагают простые упражнения. Например, психолог Алисия Мере советует ежедневно хотя бы в течение недели планировать одно небольшое занятие, которое подарит радость или ощущение выполненного долга. Это может быть что-то совсем простое: побаловать себя любимым перекусом, прочитать несколько страниц книги или созвониться с близким человеком.

После того как вы насладитесь этим занятием, попробуйте ненадолго закрыть глаза и вслух, в настоящем времени, описать, где и когда вы почувствовали наибольшую радость. Обратите внимание на детали и телесные ощущения: например, как прохладный ветерок касался кожи или как солнечные лучи согревали лицо. Погружение в эти воспоминания помогает укреплять их в памяти и повышает мотивацию искать подобные радостные моменты в будущем.

Временами апатия возникает из-за чувства скуки и усталости от однообразной рутины, когда кажется, что впереди нет ничего, что могло бы порадовать или вдохновить. В таких случаях специалисты рекомендуют пробовать новые увлечения или даже задуматься о смене профессии.

Как объясняет психолог, автор книги «Эмоционально чувствительный человек» Карин Холл, когда мы сталкиваемся с чем-то незнакомым, наш мозг вырабатывает дофамин — вещество, связанное с удовольствием, мотивацией и ощущением радости. Именно поэтому новизна помогает чувствовать себя более живыми.

Однако Холл считает, что для начала стоит попробовать не экстремальные приключения вроде резкой смены карьеры, прыжка с парашютом или кругосветного путешествия, а небольшие изменения. Вот что рекомендует психолог:

1. Скорректируйте привычный маршрут. Попробуйте новый путь по дороге на работу или во время прогулки.
2. Освойте новое хобби. Возможно, вы давно хотели научиться танцевать, готовить или лепить из глины. Запишитесь на курс или начните с видеоуроков.
3. Измените распорядок дня. Переставьте дела местами или добавьте маленькую новую привычку, например попробуйте вести дневник.
4. Расширьте круг общения. Присоединитесь к клубу по интересам или посетите мероприятие, где можно познакомиться с новыми людьми.
5. Совершите небольшое путешествие. Не обязательно уезжать далеко — даже короткая поездка в соседний город способна подарить новые эмоции и впечатления.
6. Пробуйте незнакомую еду. Приготовьте новое блюдо или измените рецепт любимого. А если не хочется готовить — закажите что-то необычное из ресторана.
7. Читайте и смотрите то, что обычно не выбираете. Например, откройте для себя книгу или фильм непривычного жанра: психологический триллер — вместо ромкома или, наоборот, веселую комедию о любви вместо детективной и тяжелой истории.

Однако Карин Холл предупреждает: хотя новизна бодрит, важно уравновесить ее со стабильностью. Постоянная погоня за новыми впечатлениями без оценки настоящего может привести к выгоранию. Холл советует начинать с одного нового опыта в неделю и внимательно анализировать свои ощущения и приобретенные знания. Такой осознанный подход поможет получать удовольствие от новизны, не перегружая себя.

Один из эффективных способов преодолеть апатию — добавить в повседневную жизнь физическую активность. Во время движения организм вырабатывает химические вещества — нейромедиаторы «хорошего настроения» дофамин, серотонин и эндорфины. Они не только улучшают эмоциональное состояние, но и делают человека более энергичным.

Однако найти мотивацию для тренировок во время апатии может быть непросто. Вот несколько советов, как это сделать.

Придумайте свой способ поощрения. В одном крупном исследовании с участием более 61 000 посетителей тренажерных залов ученые протестировали 54 разных способа побудить людей чаще тренироваться. Наибольший эффект показали маленькие материальные поощрения и простые бонусы за тренировки — они делали процесс занятий более привлекательным и мотивирующим.

Этот подход можно применить и в повседневной жизни. Например, если вы увлекаетесь фотографией, бег или прогулки не только будут полезны для здоровья, но и помогут найти больше интересных кадров. Это простой бонус, который мотивирует больше двигаться фотографа. Кроме него можно выдавать себе денежное вознаграждение за занятия — например, добавлять по 100 ₽ в копилку за каждую тренировку и в конце месяца купить на эти деньги что-то приятное для себя.

Занимайтесь с другими людьми. Друзья помогают сохранять мотивацию приходить на тренировки, считает коуч по ментальному здоровью Брэд Стулберг. Правоту его утверждения подтверждают и исследования: согласно им, чувство принадлежности к группе — мощный стимул продолжать занятия.

К тому же совместные тренировки способствуют выработке окситоцина — так называемого гормона любви, который доказанно снижает уровень стресса (сайт недоступен в РФ), усиливает ощущение доверия, привязанности и улучшает настроение. Он вырабатывается и благодаря движению, и во время приятного общения.

Создайте поддерживающую среду. Психолог Кристал Стелтенполь советует сделать свое пространство максимально привлекательным для занятий. Найдите или обустройте место, где физическая активность кажется естественной и желанной — будь то спортзал, парк или ваша спальня с ковриком для упражнений.

Главное, чтобы окружение настраивало вас на тренировку и вдохновляло ее начать. Например, если вы занимаетесь йогой дома, включите любимую музыку, зажгите свечи и ароматические палочки — такие мелочи могут сделать процесс комфортным и создать нужное настроение. Больше приемов показываем в курсе Учебника Т⁠—⁠Ж «Как победить выгорание».

Геймифицируйте тренировки. Мозг обожает игры — особенно когда не знает, что будет дальше, и иногда получает приятные сюрпризы, отмечает нейроученый Дая Грант. Она предлагает использовать это в своих интересах.

Например, можно прибегнуть к приложениям вроде The Walk  , которое превращает обычные прогулки в приключение. По сюжету вам нужно доставить важную посылку, чтобы спасти мир после взрыва бомбы на станции Инвернесс. Для этого придется пройти пешком через всю Великобританию.

Еще одно приложение, которое может мотивировать на физическую активность — это Finch. В нем вам нужно заботиться о милом птенце, помогая ему расти, путешествовать и покупать разные полезные вещи. Но тогда придется выполнять свои цели. Хотя Finch создан не только для спорта, вы легко можете включать в него физическую активность — например, поставить цель каждый день стоять в планке десять секунд или танцевать под любимую песню.

В другом материале читательница Т⁠—⁠Ж рассказала о своем опыте использования Finch. А в статье «13 приложений-игр, которые разнооб­разят рутину» мы рассказали об аппах для геймификации своих будней.

Чтобы справиться с апатией, важно проявлять эмпатию и понимание к самому себе. Исследовательница Кристин Нефф в своей книге «Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе» утверждает: это помогает достичь внутреннего равновесия и почувствовать удовлетворение от жизни.

Поддерживая себя даже в самые трудные моменты, человек защищается от страха, ощущения одиночества и негативного восприятия мира. Сочувствие к себе также открывает путь к радости и оптимизму, помогая ценить красоту жизни и ощущать ее полноту даже в непростые времена, уверена Кристин Нефф.

Исследовательница предлагает упражнения, которые помогают развить доброе отношение к себе и справиться с апатией. Вот некоторые из них.

Напишите себе сострадательное письмо. Вспомните, из-за чего вы часто чувствуете себя неполноценным или недовольным собой. Это может быть нечто, касающееся внешности, работы, отношений, например. Обратите внимание, какие эмоции вызывает эта черта, деталь или ситуация: страх, печаль, тоска, неуверенность, злость, другие чувства.

Теперь представьте друга, который безусловно любит вас, проявляет доброту и сочувствие. Вообразите, что он знает все ваши сильные и слабые стороны, включая ту черту, о которой вы только что подумали. Почувствуйте, что этот друг принимает вас таким, какой вы есть.

Напишите себе письмо от имени этого воображаемого друга. Сосредоточьтесь на том изъяне, за который вы себя критикуете. Опишите, что сказал бы друг, выразив в письме глубокое сочувствие к тому, что вызывает у вас острую боль. Напомните себе от лица друга, что вы — просто человек со своими недостатками. Если воображаемый друг предложил бы что-то изменить, передайте его слова с добротой и принятием.

Отложите письмо на некоторое время, а затем перечитайте его.

Обнимайте самого себя. Один из самых простых способов успокоиться и найти утешение в трудные моменты — нежно обнять себя. Такое прикосновение стимулирует выработку окситоцина, дофамина и серотонина — нейромедиаторов, ответственных в числе прочего за хорошее настроение.

Если вы чувствуете апатию, напряжение или погрязли в самокритике, попробуйте ласково обнять себя, погладить руки, лицо или тихо покачать себя. Главное — чтобы эти жесты были наполнены любовью, заботой и нежностью. Обратите внимание на реакцию вашего тела: стало ли оно теплее, мягче, расслабленнее.

Повторяйте эту практику несколько раз в день, когда вам плохо, в течение хотя бы недели.