20 упражнений со стулом на все тело

Чтобы увеличить физическую активность, начните с домашних тренировок.

В качестве инвентаря можно использовать бытовые предметы, например стул — в качестве отягощения или как опору для упражнений с собственным весом. Для занятий выбирайте устойчивую модель без колесиков.

Собрали упражнения со стулом: на все тело и для разных уровней подготовки.

Классическое упражнение для тренировки мышц груди и рук. Чтобы поддерживать положение корпуса, статично задействуются мышцы кора и передней поверхности бедер. Отжимания с опорой на стул подходят новичкам: их проще выполнять, чем отжимания от пола.

Как выполнять:

1. Упритесь руками в сиденье стула, расположив кисти под плечевыми суставами. Шагните назад так, чтобы тело образовало ровную линию от макушки до пяток.
2. На вдохе согните руки, отводя локти назад и опуская грудь к стулу. Следите, чтобы поясница сохраняла естественное положение: не округлялась и не прогибалась чрезмерно.
3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Этот вариант отжиманий больше, чем классический, задействует трицепс и передние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол спиной к стулу, согните ноги в коленях и обопритесь ладонями о край сиденья. Выпрямите руки и приподнимитесь.
2. На вдохе медленно согните руки в локтях и опуститесь. Следите, чтобы спина оставалась ровной, а плечи не выходили вперед.
3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Такая вариация отжиманий увеличивает нагрузку на верхние пучки грудных мышц. При выполнении упражнения повышается артериальное и внутриглазное давление, поэтому людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями лучше отказаться от таких отжиманий.

Как выполнять:

1. Встаньте спиной к стулу. Упритесь руками в пол и поставьте носки ног в центр сиденья. Шагните руками вперед и примите положение планки: тело должно вытянуться в ровную линию от макушки до пяток.
2. На вдохе согните руки, отведите локти назад и опустите грудь к полу. Следите, чтобы поясница сохраняла естественное положение: не округлялась и чрезмерно не прогибалась.
3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение изолированно тренирует трицепс. В качестве утяжелителя можно использовать гантель, бутылку с водой или книгу.

Как выполнять:

1. Упритесь в сиденье стула правым коленом и правой ладонью. Левую ногу выпрямите и поставьте на пол, чуть отодвинув от стула. Левую руку с гантелью согните в локте и прижмите к туловищу, расположив предплечье перпендикулярно полу. Держите спину ровно, не округляя поясницу.
2. На выдохе выпрямите левую руку в локте, удерживая плечо неподвижно.
3. На вдохе медленно согните левую руку в локте и вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение нагружает дельтовидные мышцы, а также задействует мускулы спины. В качестве утяжелителей можно использовать гантели, бутылки с водой или книги.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул и выпрямите спину. Возьмите гантели в руки и поднимите их перед собой, локти направьте в пол.
2. На выдохе сведите лопатки и разведите согнутые в локтях руки в стороны.
3. На вдохе сведите руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение активно вовлекает в работу широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, статично задействует мышцы — разгибатели позвоночника.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо и поставьте стул справа от себя. Поставьте стопы на ширину таза. Возьмитесь за ножку стула правой рукой, а левую руку поставьте на пояс. Отведите таз назад, немного согните ноги в коленях и наклоните корпус. Зафиксируйте ровное положение спины.
2. На выдохе приведите правую лопатку к позвоночнику и поднимите стул до уровня живота, сгибая руку в локте. Следите, чтобы корпус не раскачивался, а поясница не округлялась.
3. На вдохе медленно выпрямите руку и вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение тренирует мышцы кора и улучшает подвижность позвоночника.

Как выполнять:

1. Сядьте на край стула так, чтобы спина не касалась спинки, ягодицы были прижаты к сиденью, а стопы стояли на полу немного шире таза. Выпрямите спину, сомкните руки в замок за головой и разведите локти в стороны.
2. На выдохе напрягите мышцы спины и живота и поверните корпус вправо. Следите, чтобы таз оставался неподвижным, а спина не округлялась.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

Упражнение задействует мускулы кора. Наибольшую нагрузку получают косые мышцы живота.

Как выполнять:

1. Сядьте на край стула так, чтобы спина не касалась спинки, ягодицы были прижаты к сиденью, а стопы стояли на полу немного шире таза. Выпрямите спину, сомкните руки в замок за головой и разведите локти в стороны.
2. На вдохе медленно наклоните корпус вправо, удерживая таз неподвижно.
3. На выдохе напрягите боковые мышцы туловища и вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону.

Классическое упражнение для тренировки мышц пресса. Использование стула немного облегчает выполнение — если вам недостаточно нагрузки, держите ноги на весу.

Как выполнять:

1. Лягте спиной на пол, под прямым углом согните ноги в коленях и положите голени на стул. Соедините руки в замок за головой.
2. На выдохе напрягите мышцы живота и приблизьте ребра к тазу. В верхней точке лопатки должны оторваться от пола, а поясница — остаться прижатой к нему.
3. На вдохе медленно опустите корпус и вернитесь в исходное положение.

Более сложное упражнение на пресс. Из-за небольшой площади опоры нагрузка на мышцы живота значительно увеличивается.

Как выполнять:

1. Сядьте на край стула, отклоните корпус назад, но не облокачивайтесь на спинку. Возьмитесь руками за край сиденья, прямые ноги поднимите перед собой.
2. На выдохе подтяните колени к груди, согнув ноги. Грудью приблизьтесь к коленям.
3. На вдохе медленно выпрямите ноги, отклоните корпус и вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует мышцы живота и передней поверхности бедер. Двигайтесь в умеренном темпе и контролируйте положение тела.

Как выполнять:

1. Сядьте на край стула, отклоните корпус назад, но не облокачивайтесь на спинку. Возьмитесь руками за край сиденья, прямые ноги поднимите перед собой.
2. Поочередно поднимайте и опускайте ноги перед собой. Дышите размеренно и удерживайте корпус неподвижно.
3. Выполните нужное количество повторений, вернитесь в исходное положение и медленно опустите ноги на пол.

Упражнение тренирует мышцы живота, передней и внутренней поверхностей бедер. Двигайтесь в умеренном темпе и контролируйте положение тела.

Как выполнять:

1. Сядьте на край стула, отклоните корпус назад, но не облокачивайтесь на спинку. Возьмитесь руками за край сиденья, прямые ноги поднимите перед собой.
2. Немного приподнимите левую ногу и сместите ее вправо, а правую немного опустите и сместите влево. Сразу повторите движение, поменяв ноги местами. Дышите размеренно и удерживайте корпус неподвижно.
3. Выполните нужное количество повторений, вернитесь в исходное положение и медленно опустите ноги на пол.

Упражнение активно задействует косые мышцы живота и передней поверхности бедер, а также развивает чувство баланса.

Как выполнять:

1. Сядьте на край стула, отклоните корпус назад, но не облокачивайтесь на спинку. Соедините руки в замок за головой, прямые ноги поднимите перед собой.
2. На выдохе скрутите корпус, поднимите левое колено к груди и потянитесь к нему правым локтем. Следите, чтобы ягодицы были прижаты к сиденью.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните движение в другую сторону.

Упражнение статично задействует мышцы всего тела. Ритмичные движения увеличивают нагрузку на мускулы кора.

Как выполнять:

1. Упритесь руками в сиденье стула, расположив кисти под плечевыми суставами. Шагните назад так, чтобы тело образовало ровную линию от макушки до пяток.
2. Поочередно прыжком подтягивайте колени к груди. Двигайтесь динамично, но сохраняйте статичное положение корпуса. Дышите размеренно.
3. Выполните нужное количество повторений и вернитесь в исходное положение.

Упрощенная вариация классических приседаний задействует мышцы передней поверхности бедер и ягодиц. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки отягощение.

Как выполнять:

1. Встаньте в шаге от стула и расположите стопы на ширине плеч. Выпрямите спину, сведите и опустите лопатки, а руки скрестите и положите на плечи.
2. На вдохе отведите таз назад, согните ноги в коленях и сядьте на стул. Следите, чтобы в нижней точке мышцы не расслаблялись, а спина оставалась ровной.
3. На выдохе напрягите мышцы ног и встаньте со стула, не раскачиваясь корпусом.

Упражнение тренирует мышцы ног и ягодицы, а также развивает чувство баланса. Чем выше опора, тем больше нагрузка на мускулы. Для начала можно использовать более низкую опору, например ступеньки. Чтобы усложнить движение, возьмите в руки отягощение.

Как выполнять:

1. Встаньте в шаге от стула лицом к нему и поставьте правую стопу на сиденье. Выпрямите спину, сведите и опустите лопатки, поставьте руки на пояс.
2. На выдохе оттолкнитесь, перенесите вес на правую ногу, а левую поднимите так, чтобы бедро оказалось параллельно полу.
3. На вдохе медленно опуститесь, опираясь на правую ногу, и вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Одно из самых сложных упражнений для тренировки мышц ног и ягодиц. Чтобы усложнить движение, возьмите в руки отягощение.

Как выполнять:

1. Встаньте в двух шагах от стула спиной к нему, положите правую ногу на сиденье и перенесите вес на левую. Выпрямите спину, сведите и опустите лопатки, поставьте руки на пояс.
2. На вдохе медленно согните левую ногу в колене, отведите таз назад и присядьте. Опускайтесь, пока удается держать спину ровно. Следите, чтобы колено левой ноги не заваливалось внутрь.
3. На выдохе выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Простое движение тренирует икроножные мышцы и улучшает кровообращение в нижней части тела. Динамическая работа мышц голени помогает возврату венозной крови к сердцу, что снижает риск отеков и варикозного расширения вен. Упражнение особенно полезно при сидячей работе и малоподвижном образе жизни.

Как выполнять:

1. Встаньте в двух шагах от спинки стула и упритесь в нее руками. Поставьте стопы на ширину таза, расправьте плечи и зафиксируйте спину прямо.
2. На выдохе оторвите пятки от пола и поднимитесь на носки, не сгибая ноги в коленях.
3. На вдохе медленно опустите пятки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение изолированно нагружает мышцы передней поверхности бедра и улучшает подвижность коленного сустава при боли в нем. Чтобы усложнить упражнение, наденьте на голень утяжелитель.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул, положите руки на край сиденья и выпрямите спину. Поставьте стопы на пол на ширину таза.
2. На выдохе выпрямите правую ногу и поднимите голень до параллели с полом. Спину держите ровно.
3. На вдохе медленно опустите голень и повторите движение на другую сторону.

Упражнение тренирует мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. С помощью дополнительной опоры увеличивается амплитуда движения и нагрузка на мышцы. Для устойчивости поставьте стул спинкой к стене. Чтобы усложнить движение, положите отягощение на уровне таза.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол рядом со стулом и упритесь лопатками в край сиденья. Скрестите руки и положите их на плечи, ноги согните в коленях и поставьте стопы на ширину таза. Приподнимите ягодицы от пола и зафиксируйте спину ровно.
2. На выдохе напрягите ягодицы и вытолкните таз вверх так, чтобы бедра и корпус образовали прямую линию. Следите, чтобы поясница не прогибалась.
3. На вдохе медленно опустите таз и вернитесь в исходное положение.