20 упражнений, которые можно выполнять дома

Регулярные занятия в зале доступны не всем: стоимость абонемента бывает слишком высокой, а время на дорогу часто не встраивается в расписание.

Но эффективно заниматься можно и дома. Составили подборку упражнений для прокачки всего тела без оборудования. Чтобы увеличить нагрузку, в некоторых упражнениях можно использовать отягощения: гантели, гири, штангу или утяжелители.

Упражнение укрепляет мышцы ног, рук и туловища. Также активные прыжки нагружают сердечно-сосудистую систему и повышают общую выносливость. Не стоит делать упражнение при боли в суставах или спине.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, расположите ноги вместе, а руки — вдоль туловища.
2. На выдохе прыжком разведите ноги шире плеч и поднимите руки через стороны над головой.
3. На вдохе прыжком вернитесь в исходное положение.
4. Выполните несколько прыжков подряд, сохраняя комфортный темп движения.

Упражнение тренирует мышцы передней поверхности бедер и ягодиц. Чтобы увеличить нагрузку, возьмите в руки отягощение.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч.
2. На вдохе отведите таз назад и согните ноги в коленях. Следите, чтобы колени были сонаправлены с носками, а спина оставалась ровной.
3. На выдохе выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.

В отличие от классического варианта, такие приседания больше задействуют мышцы внутренней поверхности бедер. Чтобы увеличить нагрузку, возьмите в руки отягощение.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, расположите стопы шире плеч и разверните носки наружу.
2. На вдохе отведите таз назад и согните ноги в коленях. Следите, чтобы колени были сонаправлены с носками, а спина оставалась ровной.
3. На выдохе выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.

Упражнение укрепляет мышцы передней поверхности бедер и ягодиц. Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, наклоните корпус вперед, не округляя спину.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, расположите ноги на ширине таза, а руки на поясе.
2. На вдохе шагните вперед левой ногой и опускайтесь как можно ниже, пока удается сохранять ровное положение спины. Угол между бедром и голенью левой ноги должен быть практически прямым. Следите, чтобы колено правой ноги не касалось пола, а линия таза была параллельна полу.
3. На выдохе оттолкнитесь левой ногой, поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните упражнение на другую сторону.

Такая вариация выпадов больше нагружает мышцы внутренней поверхности бедер, а также средние и малые ягодичные мышцы.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо и поставьте стопы вместе.
2. На вдохе широко шагните правой ногой в сторону и присядьте, сгибая левую ногу в колене. Следите, чтобы спина не округлялась, а левое колено не сваливалось внутрь.
3. На выдохе напрягите мышцы левой ноги, поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните упражнение на другую сторону.

Это сложный вариант приседаний на одной ноге. Упражнение укрепляет мышцы передней поверхности бедер, ягодиц и кора, а также улучшает координацию.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо и немного поднимите правую ногу вперед. Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
2. На вдохе отведите таз назад и медленно присядьте на левой ноге. Опускайтесь как можно ниже. Следите, чтобы левое колено не заваливалось внутрь, спина оставалась прямой, а правая нога не касалась пола.
3. На выдохе поднимитесь, сохраняя равновесие, и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните упражнение на другую сторону.

Упражнение тренирует ягодичные мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, положите отягощение на область таза.

Как выполнять:

1. Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поставьте на ширине плеч, стопы и колени немного разверните в стороны.
2. На выдохе вытолкните таз вверх так, чтобы в крайней точке бедра и туловище находились на одной линии. Следите, чтобы поясница не прогибалась.
3. На вдохе медленно опустите таз и вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует ягодичные мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители или зажмите гантель между голенью и бедром.

Как выполнять:

1. Встаньте на четыре точки опоры: расположите ладони под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. Напрягите мышцы живота и зафиксируйте спину ровно.
2. На выдохе поднимите согнутую в колене правую ногу вверх до уровня корпуса или чуть выше. Следите, чтобы поясница не прогибалась.
3. На вдохе медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение практически изолированно тренирует средние и малые ягодичные мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители или фитнес-резинку.

Как выполнять:

1. Лягте на левый бок и выпрямите ноги. Подложите левую руку под голову, а правую поставьте на пол перед собой.
2. На выдохе поднимите правую ногу вверх, удерживая ее прямой. Следите, чтобы корпус не раскачивался.
3. На вдохе медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение нагружает мышцы — разгибатели позвоночника и ягодицы.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, выпрямите ноги и расположите руки перед собой. Взгляд направьте в пол.
2. На выдохе потянитесь макушкой вверх и поднимите корпус так, чтобы грудь и бедра оторвались от коврика. Следите, чтобы голова не задиралась вверх.
3. На вдохе медленно опустите корпус и вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует прямую и косые мышцы живота. Чтобы увеличить нагрузку, возьмите в руки отягощение и удерживайте его на уровне груди.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте на пол. Руки зафиксируйте за головой в замке или вытяните перед собой.
2. На выдохе напрягите мышцы живота, приподнимите верхнюю часть спины и приблизьте ребра к тазу. Полностью поднимать корпус не нужно, достаточно оторвать от пола лопатки.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение нагружает мышцы пресса и передней поверхности бедер. Чтобы увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители.

Как выполнять:

1. Лягте на спину и выпрямите ноги.
2. На выдохе поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они оказались перпендикулярными полу. Следите, чтобы поясница не прогибалась.
3. На вдохе медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.

Упражнение нагружает мышцы живота и передней поверхности бедер. Чтобы увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их под прямым углом. Оторвите лопатки от пола и приподнимите корпус. Зафиксируйте руки в замке за головой.
2. На выдохе подтяните правое колено к груди, а левую ногу выпрямите над полом. Поверните корпус в сторону колена и постарайтесь коснуться его левым локтем.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение и сразу на выдохе повторите движение в другую сторону.

Планка укрепляет мускулы кора и развивает мышечную выносливость. На Т⁠—⁠Ж есть подробная статья о планке и ее вариациях.

Как выполнять:

1. Встаньте в упор на локтях и носках. Расположите локти под плечевыми суставами и удерживайте корпус так, чтобы тело составляло прямую линию от пяток до макушки.
2. Зафиксируйтесь в этом положении на нужное количество времени. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а таз не поднимался.

Упражнение укрепляет мышцы рук, спины и живота.

Как выполнять:

1. Встаньте в упор на локтях и носках. Расположите локти под плечевыми суставами и удерживайте корпус так, чтобы тело составляло прямую линию от пяток до макушки.
2. На выдохе поднимите таз вверх и уведите корпус к ногам. Задержитесь в верхней точке на две-три секунды. Удерживайте спину прямой.
3. На вдохе медленно опустите таз и вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует мышцы практически всего тела: ног, рук и пресса. Чтобы увеличить нагрузку, меняйте положение ног в прыжке.

Как выполнять:

1. Встаньте в планку на прямых руках и расположите кисти под плечевыми суставами. Тело должно составлять прямую линию.
2. На выдохе подтяните правое колено к левому локтю.
3. На вдохе выпрямите правую ногу, поставьте ее на пол и вернитесь в исходное положение. Повторите движение на другую сторону.

Упражнение тренирует косые мышцы живота. Также задействуются мускулы ног, ягодиц и плеч. Чтобы увеличить нагрузку, положите отягощение в области таза и придерживайте его рукой.

Как выполнять:

1. Лягте на левый бок и поставьте левую руку на предплечье так, чтобы локоть оказался под плечевым суставом. Правую руку заведите за голову.
2. На выдохе поднимите таз. Тело должно образовать прямую линию.
3. Зафиксируйтесь в этом положении на нужное количество времени. Следите, чтобы корпус не заваливался вперед, а поясница не прогибалась.
4. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую сторону.

Упражнение тренирует грудные мышцы и трицепсы. Чтобы облегчить движение, отжимайтесь с колен. Чтобы увеличить нагрузку, наденьте тяжелый рюкзак или протяните за спиной длинную фитнес-резинку и придерживайте концы руками.

Как выполнять:

1. Примите упор лежа. Поставьте ноги вместе, а руки — под плечевыми суставами или немного шире. Тело должно составлять прямую линию.
2. На вдохе медленно опуститесь, отводя локти в стороны. Старайтесь коснуться грудью пола и следите, чтобы поясница не прогибалась, а таз не поднимался.
3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Такие отжимания больше задействуют трицепсы рук и передние пучки дельтовидных мышц. Чтобы облегчить движение, согните ноги в коленях.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол спиной к стулу, выпрямите ноги и обопритесь ладонями на край сиденья. Выпрямите руки и приподнимитесь.
2. На вдохе медленно согните руки в локтях и опуститесь. Следите, чтобы спина оставалась ровной, а плечи не выходили вперед.
3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение укрепляет мышцы всего тела и развивает выносливость. Чтобы облегчить движение, замените прыжки в положении лежа на шаги и не выпрыгивайте вверх.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо и расположите ноги на ширине таза.
2. Опустите руки на пол, прыжком выпрямите ноги и примите положение планки: ладони под плечевыми суставами, спина ровная.
3. На вдохе согните руки и опуститесь грудью к полу. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а таз не поднимался выше корпуса.
4. На выдохе выпрямите руки и прыжком приставьте ноги к туловищу.
5. Выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение.