20 изометрических упражнений на все тело

Изометрические упражнения статичны — при их выполнении нужно зафиксировать позу и не двигаться.

Такая нагрузка развивает силовую выносливость и мышечную силу. Если поставили цель развить выносливость, удерживайте положение как можно дольше. Если хотите нарастить мышцы, достаточно 70—90% от максимального времени. В обоих вариантах рекомендуется делать 3—5 подходов с отдыхом около минуты.

Упражнение прорабатывает ягодицы, мышцы спины, передней и внутренней поверхностей бедер.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч. Сведите и опустите лопатки.
2. На вдохе отведите колени в стороны и медленно опустите таз. Двигайтесь, пока удается сохранять ровную спину, не округляя грудной и поясничный отделы позвоночника.
3. Удерживайте позицию как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение.

Как и статический присед, упражнение прорабатывает ягодицы, мышцы спины, передней и внутренней поверхностей бедер. Также движение развивает чувство баланса.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч. Сведите и опустите лопатки.
2. Шагните вперед правой ногой. Согните ноги в коленях и присядьте так, чтобы правое бедро было параллельно полу, а левое колено не касалось его.
3. Удерживайте позицию как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Упражнение нагружает ягодицы, квадрицепсы и другие мышцы ног. Чтобы усложнить его, наденьте фитнес-резинку чуть ниже колен и растягивайте ее в стороны.

Как выполнять:

1. Встаньте спиной к стене и прижмитесь к ней.
2. Не отрываясь от стены, шагните вперед примерно на 30 см. Скользите спиной по стене, медленно опускаясь, словно садитесь на стульчик. Снижайтесь до комфортного угла сгибания в колене. Если движение дается легко и без боли, опускайтесь до тех пор, пока бедра не примут параллельное полу положение — то есть до прямого угла в коленных суставах.
3. Удерживайте позицию как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение.

Как и классический стульчик на двух ногах, упражнение нагружает мышцы ног и ягодиц. Вариация на одной ноге развивает чувство баланса и позволяет увеличить нагрузку на мускулы без дополнительного отягощения.

Как выполнять:

1. Встаньте спиной к стене и прижмитесь к ней.
2. Не отрываясь от стены, шагните вперед примерно на 30 см. Скользите спиной по стене, медленно опускаясь, словно садитесь на стульчик. Снижайтесь до комфортного угла сгибания в колене. Если движение дается легко и без боли, опускайтесь до тех пор, пока бедра не примут параллельное полу положение — то есть до прямого угла в коленных суставах. Поднимите правую ногу.
3. Удерживайте позицию как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с подъемом другой ноги.

Упражнение тренирует ягодицы и мышцы задней поверхности бедер.

Как выполнять:

1. Лягте на пол, вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч.
2. На выдохе напрягите ягодицы и вытолкните таз вверх. Тело должно образовать ровную линию от колен до плеч. Следите, чтобы поясница не прогибалась.
3. Удерживайте позицию как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение.

Для поддержания баланса во время выполнения упражнения в работу включаются ягодицы, мускулы живота и задней поверхности бедер, а также мышцы — разгибатели позвоночника. Также движение улучшает подвижность тазобедренных суставов.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Вытяните руки в стороны, отведите левую ногу назад и поставьте ее на носок.
2. На вдохе медленно наклоните корпус вперед и оторвите левую ногу от пола. В конечной точке движения туловище и левая нога должны вытянуться в одну линию, параллельную полу.
3. Удерживайте позицию как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Это простое движение тренирует икроножные и камбаловидные мышцы, а также укрепляет ахилловы сухожилия. Для лучшей устойчивости держитесь руками за опору. А чтобы увеличить нагрузку, возьмите отягощение — гантели, гири или штангу.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, расположите стопы на ширине таза.
2. Оторвите пятки от пола и перенесите вес на носки. Постарайтесь поднять пятки как можно выше. Следите, чтобы корпус не раскачивался.
3. Удерживайте позицию как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует мышцы спины, живота, плеч и предплечий. Если подтянуться не получается, подпрыгните и повисните на перекладине, стараясь задержаться в верхней точке.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за турник прямым закрытым хватом чуть шире плеч. Повисните на турнике, сведите и опустите лопатки.
2. На выдохе согните руки и подтяните корпус, не раскачиваясь. Старайтесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины, а локти были направлены в пол.
3. Удерживайте позицию как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение задействует мышцы всего тела. Рассчитано на опытных спортсменов.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за турник прямым закрытым хватом чуть шире плеч. Повисните на турнике, сведите и опустите лопатки.
2. Согните ноги, подтяните колени к груди и отклоните корпус назад. Напрягите мышцы спины и живота, выпрямите ноги. Тело должно принять положение, параллельное полу.
3. Удерживайте позицию как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение задействует мышцы всего тела. Подходит опытным спортсменам, не имеющим проблем с плечевыми суставами.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за турник прямым закрытым хватом чуть шире плеч. Повисните на турнике, сведите и опустите лопатки.
2. Согните ноги в коленях, поднимите таз, откиньте корпус и закиньте ноги назад, чтобы они прошли под турником. Выпрямитесь в таком положении: голова направлена вниз, стопы — вверх.
3. Медленно опускайте корпус, пока грудь не окажется параллельной полу.
4. Удерживайте позицию как можно дольше, затем аккуратно спрыгните.

Упражнение тренирует ягодицы, мышцы спины, плеч и задней поверхности бедер.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, вытяните руки перед собой и выпрямите ноги.
2. Поднимите руки и ноги, оторвав от пола бедра и верхнюю часть корпуса. Не допускайте излишнего прогиба в пояснице.
3. Удерживайте позицию как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует мышцы живота и передней поверхности бедер.

Как выполнять:

1. Лягте спиной на коврик и вытяните руки вдоль туловища.
2. На выдохе поднимите прямые ноги и корпус примерно на 45 градусов от пола. Руки вытяните перед собой.
3. Удерживайте позицию как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение.

Одно из самых популярных статических упражнений. Планка задействует мышцы всего тела. Основную нагрузку получают мускулы живота.

Как выполнять:

1. Встаньте в упор на ладони и носки. Расположите ладони под плечевыми суставами. Следите, чтобы поясница была в естественном положении — без округления и чрезмерного прогиба.
2. Удерживайте позицию как можно дольше, затем опустите колени на пол.

Основную нагрузку в упражнении получают косые мышцы живота. Также в работу включаются мускулы спины, плеч и ног.

Как выполнять:

1. Лягте на левый бок и выпрямите ноги. Приподнимитесь, согните руку, поставьте левый локоть под плечевым суставом и упритесь предплечьем в пол.
2. На выдохе подтяните живот, оттолкнитесь и поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию.
3. Удерживайте позицию как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Благодаря маленькой площади опоры значительно увеличивается нагрузка на мышцы и развивается чувство баланса.

Как выполнять:

1. Встаньте в упор на ладони и носки. Расположите ладони под плечевыми суставами. Следите, чтобы поясница находилась в естественном положении — без округления и чрезмерного прогиба.
2. Медленно поднимите правую руку от пола и вытяните ее вперед. Следом поднимите левую ногу.
3. Удерживайте позицию как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Петли TRX создают нестабильную опору, из-за чего сложнее поддерживать статичное положение корпуса и нагрузка на мышцы увеличивается.

Как выполнять:

1. Зафиксируйте стопы в петлях и встаньте в упор на ладони. Расположите ладони под плечевыми суставами. Следите, чтобы поясница оставалась в естественном положении — без округления и чрезмерного прогиба.
2. Удерживайте позицию как можно дольше, затем опустите колени на пол.

Эта поза из йоги укрепляет ягодицы, мышцы спины, рук и живота.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине таза. Ладони расположите на полу за спиной.
2. На выдохе напрягите ягодицы и поднимите таз. Тело должно образовать ровную линию от колен до плеч.
3. Удерживайте позицию как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения задействуются те же мышцы, что и в классическом варианте на двух ногах. Меньшая площадь опоры позволяет увеличить нагрузку на мускулы и развить чувство баланса.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине таза. Ладони расположите на полу за спиной.
2. На выдохе напрягите ягодицы и поднимите таз. Тело должно образовать ровную линию от колен до плеч. Поднимите правую ногу — сначала она может быть согнута в колене и лишь немного приподнята над полом. Со временем старайтесь поднимать ногу выше и выпрямлять ее.
3. Удерживайте позицию как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую сторону.

Упражнение нагружает мышцы бедер, ягодиц, рук и спины.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Ладони поставьте за спину на пол, пальцы расставьте широко.
2. На выдохе напрягите ягодицы и поднимите таз. Тело должно образовать ровную линию от пяток до головы.
3. Удерживайте позицию как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение.

Для поддержания положения корпуса в работу включаются все мышцы тела. Основную нагрузку получают мышцы рук.

Как выполнять:

1. Встаньте в упор на ладони и носки. Расположите ладони под плечевыми суставами. Следите, чтобы поясница находилась в естественном положении — без округления и чрезмерного прогиба.
2. На вдохе медленно отведите локти назад и опуститесь грудью к полу.
3. Удерживайте позицию как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение.