Как размяться в офисе: 15 упражнений, которые помогут при сидячей работе

Современный человек очень много сидит — в офисе и дома, в машине и в ресторане.

Вокруг созданы все условия, чтобы комфортно расположиться в кресле или на мягком диване. Обратная сторона удобства — гиподинамия, то есть недостаток движения. Это влияет не только на здоровье, но и на эмоциональное состояние: без регулярной активности снижается концентрация и растет уровень стресса. Самый простой и очевидный способ борьбы с проблемой — увеличение подвижности. Достаточно даже нескольких минут, чтобы немного размять спину и шею.

Собрали 15 простых упражнений, которые можно выполнить за пять минут, почти не отвлекаясь от компьютера, в том числе прямо из-за стола.

В положении сидя поясница не двигается, поэтому за долгие часы в кресле спина сильно напрягается и устает. Движения тазом позволяют мышцам вытянуться и почувствовать тонус. При этом с поясницы снимается нагрузка, а пресс поддерживает спину.

Что делать. Отодвиньтесь от спинки стула, чтобы между ней и поясницей появилось немного пространства. Поставьте стопы на пол и положите руки на стол. На выдохе опустите голову и потянитесь спиной в сторону стула, чтобы она скруглилась.

Это упражнение тренирует мышцы, которые участвуют в дыхании: растягивает межреберные мышцы, увеличивает пространство для движения диафрагмы, тонизирует косые мышцы живота. Также помогает увеличить количество кислорода, поступающего в тело, и снять напряжение с шеи: в дыхание активнее включаются другие части тела.

Что делать. Сидя в кресле или на стуле, поставьте стопы вместе на пол. На вдохе наклонитесь вправо, вытягивая левый бок и наполняя ребра слева воздухом. В максимальной точке амплитуды начните выдох от низа живота и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с наклоном в другую сторону.

В положении сидя голова часто выдвигается вперед, при этом мышцы задней поверхности в растянутом положении сильно напрягаются. Упражнение помогает вернуть шее естественное положение и снять с нее чрезмерную нагрузку — держать голову над грудной клеткой становится проще.

Что делать. В положении сидя выпрямите шею, чтобы макушка смотрела вверх. Вытяните подбородок сильно вперед, а затем назад, прижимая его к шее. Задержитесь в каждом положении на 2—3 секунды, затем расслабьте шею.

В отличие от задней поверхности шеи, мышцы спереди, наоборот, чаще всего укорачиваются. Это упражнение расслабляет и растягивает их, из-за чего проще держать голову в правильном положении.

Что делать. В положении сидя выпрямите шею и поверните голову к левому плечу. Плавно перенесите голову к правому плечу, в воздухе рисуя воображаемый полукруг носом. Поднимите голову и нарисуйте еще один полукруг, возвращая голову к левому плечу. Повторите движение несколько раз по часовой и против часовой стрелки.

При сидячей работе основные движения в позвоночнике — сгибание и разгибание. Упражнение добавляет разнообразие движений и улучшает питание межпозвонковых дисков, что помогает им оставаться здоровыми.

Что делать. В положении сидя вытянитесь макушкой вверх и соедините руки в замок за головой. На вдохе разверните грудную клетку влево. На выдохе вернитесь в исходное положение и повернитесь вправо.

На ощущения в шее влияет положение не только головы, но и лопаток. Упражнение помогает привести их ближе к позвоночнику и опустить. Такое положение лопаток снимает напряжение с шеи.

Что делать. В положении сидя вытяните руки в стороны. На выдохе опустите голову и вращайте руки вовнутрь, чтобы плечи закрутились вперед и лопатки поднялись. На вдохе раскрутите руки наружу, опуская лопатки и разгибая шею и грудной отдел.

Это простое упражнение позволяет не отвлекаться от компьютера и работы. Движение тонизирует мышцы голени и улучшает кровообращение.

Что делать. В положении сидя уприте ступни в пол. Поднимите пятки максимально высоко, прижав передние части стоп к полу. Затем медленно опустите пятки обратно на пол. Повторяйте движение в течение 15 минут хотя бы раз в день.

Это упражнение растягивает и тонизирует мышцы груди и область между лопаток. При сидячей работе первые часто зажаты и укорочены, а вторые — натянуты и напряжены. Разминка помогает сбалансировать работу этих мышц и поставить плечи ровнее.

Что делать. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе сцепите руки в замок за спиной и потянитесь ими вверх, не опуская вперед грудную клетку. На выдохе опустите голову, сцепите ладони перед грудью и потянитесь ими вперед, а областью между лопаток — назад.

В сидячем положении грудная клетка часто зажимается, а дыхание становится поверхностным, из-за чего организм получает мало кислорода и быстрее устает, снижается концентрация. Это упражнение расслабляет межреберные мышцы и диафрагму, увеличивает глубину вдоха.

Что делать. Поставьте ноги на ширине плеч, обхватите себя руками. На вдохе вытяните вверх ребра с левой стороны и наклонитесь вправо. Не теряя натяжения слева, подтяните вверх ребра с правой стороны и наклонитесь влево. На выдохе опустите плечи, вытяните руки в стороны и назад, потянитесь вперед ключицами.

В сидячем положении часто зажимается трапециевидная мышца спины и мышцы, поднимающие лопатки. Упражнение помогает их расслабить и вернуть плечи в естественное положение.

Что делать. Положите правую ладонь на левое плечо и наклоните голову вправо. На выдохе потяните голову, напрягая боковую и заднюю поверхности шеи. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. После нескольких повторов поменяйте стороны.

В сидячем положении ромбовидные мышцы и нижние пучки трапециевидной, участвующие в опускании лопаток вниз, обычно растянуты и не выполняют своих функций. Это ведет к перенапряжению трапециевидной мышцы и неправильному положению плеч. Упражнение помогает исправить эту ситуацию, тонизирует мышцы и снимает нагрузку.

Что делать. Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища. На вдохе поднимите плечи вверх и сведите лопатки как можно ближе к позвоночнику. На выдохе опустите лопатки вниз и расправьте плечи, потянувшись ими в разные стороны.

В сидячем положении мышцы передней поверхности бедер находятся в сокращенном состоянии, а ягодичные — в перерастянутом. Упражнение сокращает ягодичные мышцы и мягко растягивает мускулы передней поверхности бедер.

Что делать. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине таза. Шагните вперед правой ногой и перенесите на нее вес, левую ногу оставьте сзади на носке. Соедините руки в замок и вытяните над головой, потянитесь грудью вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую ногу.

Упражнение расправляет плечи и снимает напряжение с шеи, мягко растягивает грудные мышцы и добавляет движения лопаткам, возвращая их в правильное положение.

Что делать. Встаньте прямо, потянитесь макушкой вверх. Заведите левую руку за затылок, а правую — за поясницу, соедините руки в замок на уровне лопаток. Разомкните руки и поменяйте их местами.

Тазобедренный сустав — один из самых подвижных в теле человека. Он способен к сгибанию, разгибанию, отведению, приведению, ротации и комбинациям этих движений. Упражнение создает объемное движение в тазобедренном суставе и разминает его после долгого нахождения в положении сидя.

Что делать. Встаньте прямо. Шагните левой ногой чуть вперед и поставьте стопу так, чтобы носки смотрели друг на друга. Затем шагните назад и поставьте стопу так, чтобы пятки смотрели друг на друга.

При перенапряжении грудные мышцы закручивают плечевые кости внутрь, что способствует развитию сутулости. Упражнение растягивает и расслабляет грудные мышцы, помогая плечам вернуться в нормальное положение.

Что делать. Поставьте ноги на ширине плеч, сцепите руки в замок за спиной. На вдохе потянитесь замком из рук вверх. На выдохе наклонитесь вперед и поднимите руки за спиной.