Меню на день: спланированный рацион пары, которая хочет отказаться от доставок
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Возраст: 30 лет.
Рост: 170 см.
Вес: 59 кг.
Сходите к врачу
В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Подход к питанию
Как я питалась раньше. Я врач, раньше работала очень много — бывало, одна операция занимала 10 часов, а после еще нужно было обойти пациентов. Поэтому успела перепробовать разные сервисы доставок, еду из ресторанов и готовые блюда из магазинов. Обычно ела два раза в день — чаще просто не успевала из-за занятости.
Готовила редко — не люблю и, если честно, не очень умею. Правда, мне нравится печь.
Как хочу питаться. Сейчас я в основном работаю из дома, появилось больше свободного времени. А еще недавно стала жить с женихом. Никогда не готовила для других, но теперь захотелось это делать. Жених тоже на удаленке и часто либо вообще не ест все девять часов работы, либо перекусывает сладким, газировкой или фастфудом.
Пробую планировать меню и готовить дома, чтобы есть здоровые разнообразные блюда и не перегибать по калориям. Кроме того, я бы хотела похудеть на 5 кг, для этого мне нужно есть 1200—1800 ккал в день. Калории специально не считаю: в молодости пережила расстройство пищевого поведения, поэтому могу на глаз определить пищевую ценность блюда.
Я составила меню на несколько дней, опираясь на продукты, которые есть в холодильнике. Идеи для завтрака у меня всегда есть, а вот с обедами и ужинами сложнее, поэтому я сконцентрировалась на двух основных приемах пищи в день.
Что ем. Я непритязательна в еде. Мой любимый прием пищи — завтрак, потому что на него не надо тратить много усилий, зато можно покреативить. Для завтрака дома всегда есть овсянка, яйца, творог, греческий йогурт, фрукты.
На обед и ужин чаще всего готовлю крупы, например гречку, рис, булгур или киноа, и что-нибудь белковое — курицу, цыпленка или морепродукты. Люблю красное мясо, но готовить его не умею.
Недавно открыла для себя ChatGPT — задаю ему условия, а он подсказывает подходящие варианты блюд и рецепты. Я не всегда следую этим советам, потому что некоторые откровенно смешные, но его подсказки помогают придумать что-то свое.
Я сладкоежка. Очень люблю после обеда выпить эспрессо с мороженым, лимонным сорбетом или печеньем. Но сейчас стараюсь есть сладкое не чаще раза в день. Из перекусов дома есть мармелад без сахара, зефир, мороженое. Под фильм можем пошуршать чипсами.
Пью в основном воду. Дома много сортов чая, но завариваю максимум раз в неделю. С кофе тоже отношения в последнее время изменились: раньше пила каждый день, сейчас — пару раз в неделю, и то если выбираюсь из дома, чтобы поработать над статьей или диссертацией.
Что не ем. Я ем почти все, только не выношу грецкие орехи и любые виды заливных. У жениха непереносимость лактозы и аллергия на яйца.
Пример меню на 3 дня
| Понедельник | ||
| Завтрак | Блинчики с мясом и кимчи | |
| Перекус | Салат | |
| Ужин | Запеченный картофель с тефтелями | |
| Вторник | ||
| Завтрак | Банановый кекс | |
| Перекус | Готовое хачапури | |
| Обед | Салат с тунцом | |
| Ужин | Бургер с картошкой фри | |
| Среда | ||
| Завтрак | Творожки и творожная масса | |
| Ужин | Паста с мидиями | |
| Перекус | Помело | |
Пример меню на 3 дня
| Понедельник | |
| Завтрак | Блинчики с мясом и кимчи |
| Перекус | Салат |
| Ужин | Запеченный картофель с тефтелями |
| Вторник | |
| Завтрак | Банановый кекс |
| Перекус | Готовое хачапури |
| Обед | Салат с тунцом |
| Ужин | Бургер с картошкой фри |
| Среда | |
| Завтрак | Творожки и творожная масса |
| Ужин | Паста с мидиями |
| Перекус | Помело |
Сколько трачу на еду. В среднем уходит 6000—8000 ₽ в неделю. Чаще всего заказываю продукты в «Лавке» — дороговато, но в округе все магазины примерно того же ценового сегмента. Раньше жили рядом с крупным рынком, закупались там, но теперь до любого рынка далеко.
В этом году мы ели доставку один раз — 14 февраля. В рестораны не ходили. Когда меня нет дома, парень заказывает пиццу или мак, связывает это со стрессом на работе.
Физическая активность
Несмотря на то что работаю из дома, двигаюсь много. По утрам делаю зарядку. Стараюсь ходить 10 тысяч шагов каждый день, но по факту получается четыре-пять раз в неделю.
Еще мне нравятся танцевальные занятия, включаю видео и танцую два-три раза в неделю. В зал не хожу — не люблю.
Меню на день
10:00. Завтрак. Сегодня у нас тосты с баклажанной закуской, помидорами и луком. Закуску отдала мама, мне понравилась. Хлеб покупаю в пекарнях, желательно на закваске, в среднем буханка стоит 200—400 ₽, но мне кажется, что такой хлеб вкуснее и полезнее обычного.
13:00. Перекус. Пока готовила завтрак, обнаружила, что бананы в холодильнике начали портиться. Приготовила банановый кекс. Получилось вкусно, но не очень симпатично, поэтому не сфотографировала.
19:00. Ужин. Вечером ели запеченную картошку с готовыми фрикадельками из «Лавки» и овощами. Получилось четыре порции, поэтому остатки отправила в холодильник.
Ощущения от меню
Мне нравится планировать рацион. Не нужно каждый раз ломать голову над тем, что бы съесть. Мне кажется, этот навык очень пригодится, когда у нас появятся дети. А сейчас заранее спланированное меню помогает питаться сбалансированно и разнообразно, а еще оставаться в форме.
Правда, я поняла, что придется готовить не на два приема пищи в день, а на три. Завтрака и ужина мало, из-за этого в перерывах очень тянет на сладкое. По моим подсчетам, активная готовка каждого приема пищи отнимает всего 10—20 минут, то есть около часа в день, — не так уж и много.
Совет эксперта: продолжайте планировать меню, но добавьте туда больше овощей, бобов и орехов
Планировать рацион — действительно полезный навык! Он не только экономит время на кухне и снимает головную боль с вечным «что же приготовить на ужин», но и помогает поддерживать здоровье и экономить: когда есть план, легче не поддаться импульсу купить и съесть лишнее.
Дам пару советов, что еще можно учитывать при планировании, чтобы обеспечивать себя всеми питательными веществами на регулярной основе и поддерживать здоровье и комфортный вес.
Добавьте в рацион больше овощей и фруктов. Несмотря на разнообразное меню, в рационе нет необходимых пяти порций овощей и фруктов. В некоторые дни, например во вторник, овощей не было вовсе, в другие — овощи и фрукты встречаются всего раз в день. Регулярный недобор по этой пищевой группе повышает риск многих хронических заболеваний, а еще приводит к перееданию: именно поэтому часто после еды хочется сладкого, а между приемами пищи — похрустеть снеком. Овощи и фрукты дают не только целый спектр витаминов, минералов, фитонутриентов и клетчатку, которые необходимы для нормального функционирования организма, но также и долгое чувство насыщения.
Попробуйте добавить по кулачку плодов к каждому приему пищи, а еще лучше — начинайте планирование именно с этой пищевой группы. Так съедать норму на регулярной основе будет проще.
Разнообразьте источники белка. Сейчас эта группа в вашем рационе представлена в основном птицей и морепродуктами — это здорово! Рыба и морепродукты — важный компонент питания, и норму по этой группе удается соблюдать далеко не всем. Но не забывайте, что желательно получать белки не только из животных, но и из растительных продуктов — бобовых и орехов.
Многие мировые ассоциации в сфере здравоохранения призывают включать их в меню два-три раза в неделю. А российские рекомендации по питанию отводят на долю растительных белков 50% всего протеина в суточном рационе — это, например, 100—120 г готовых бобовых.
Орехи можно добавлять опционально к творогу или делать перекус из фрукта и горсти орешков. Бобы можно добавлять в салаты и к крупам. Подробнее о том, как сделать бобовые частью рациона, я рассказала в другой статье Т—Ж.
