Психолог объясняет: что такое СДВГ и почему это не «просто лень»

Аутичный психолог. Специализируюсь на РАС и СДВГ.

СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) — это не про «не хватает мотивации» или «просто рассеянность». Это неврологическая особенность, которая влияет на способность управлять вниманием, эмоциями и временем. Если вы часто слышали фразы вроде «Да просто соберись!», «Ну можешь, когда захочешь!» или «Просто начни, это же легко!» — и испытывали чувство вины за то, что ваш мозг работает иначе, то эта статья для вас.

💡 Популярные мифы о СДВГ:

1. Это только у детей. Нет, 60—80% людей с СДВГ сталкиваются с его проявлениями и во взрослом возрасте.
2. Это просто невнимательность. На самом деле, это комплекс сложностей: управление вниманием требует больших усилий, импульсивность приводит к резким решениям без обдумывания последствий, а проблемы с мотивацией мешают начать или завершить даже важные задачи, если они не вызывают немедленного интереса.
3. Если можешь часами сидеть в телефоне — значит, с вниманием у тебя всё в порядке. Не совсем! Люди с СДВГ могут полностью погружаться в интересные задачи, забывая обо всём вокруг. Это называется гиперфокусом, и он так же характерен для СДВГ, как и рассеянность.

🧠 Как это влияет на жизнь?

• Трудности с планированием и завершением дел. Кажется, что всё можно сделать «потом», а потом — уже слишком поздно.
• Постоянное откладывание задач. Это не про лень, а про то, что мозг воспринимает задачу как слишком сложную, даже если она объективно не требует больших усилий.
• Эмоциональная импульсивность. Человек может вспылить или расстроиться из-за мелочи, а потом сожалеть об этом.
• Отсутствие мотивации к скучным делам. Если задача не вызывает интереса, приступить к ней почти невозможно.

Всё это может привести к тревоге, низкой самооценке и постоянному чувству вины за «неорганизованность». Но проблема не в силе воли, а в том, что мозг с СДВГ иначе распределяет энергию и внимание.

Что с этим делать? Практические советы

🔹 Проблема: сложно начинать дела

• Разбейте задачу на самые мелкие шаги. Вместо «написать отчёт» — «открыть ноутбук», «создать документ», «написать заголовок».
• Используйте метод «5 минут». Скажите себе, что начнёте и поработаете всего 5 минут. Часто после этого работа идёт легче.

🔹 Проблема: забывчивость и прокрастинация

• Используйте «внешний мозг» — записывайте всё в заметки, планеры или специальные приложения.
• Устанавливайте напоминания с конкретным контекстом: не просто «позвонить Ивану», а «позвонить Ивану в 10:00, чтобы обсудить проект».

🔹 Проблема: переутомление от гиперфокуса

• Ставьте таймер на 25–50 минут работы, затем делайте короткие перерывы.
• Разрешайте себе смену деятельности: прогулки, музыка, небольшие физические упражнения помогают мозгу переключаться.

🔹 Проблема: отсутствие мотивации

• Используйте систему вознаграждений. Сделали важную задачу — дайте себе награду, пусть даже небольшую.
• Включайте элемент игры: соревнования с друзьями, приложения для продуктивности, челленджи.

🔹 Проблема: импульсивные решения и эмоциональные качели

• Перед тем как ответить или принять решение, сделайте паузу: три глубоких вдоха помогут перехватить контроль.
• Ведите дневник эмоций: записывайте, что вызвало вспышку и какие были последствия, чтобы лучше понимать себя.

🔹 Проблема: трудности с концентрацией

• Создавайте ритуалы для фокусировки: одно и то же место для работы, наушники с белым шумом, фиксированное время начала работы.
• Используйте «мягкое начало»: включите расслабляющую музыку или начните с самой простой части задачи.

🔹 Если ничего не помогает

• Рассмотрите медикаментозную терапию (только по назначению врача!).
• Если чувствуете, что справляться в одиночку становится трудно, полезно обратиться к СДВГ-информированному специалисту, который поможет подобрать стратегии, работающие именно для вас.

СДВГ — это не про лень и не про слабую силу воли. Это про особенности работы мозга. Вместо того чтобы воевать с собой, важно искать стратегии, которые помогут вам адаптироваться. Вы не «неорганизованный» — просто ваш мозг работает иначе. И это ок.