Рассказ психолога: неочевидные телесные проявления тревоги

Мы привыкли думать о тревоге как о чём-то сугубо «в голове»: мрачные мысли, страх опозориться, внутренний критик, который всё время орёт «старайся лучше!» Но тело, к сожалению, не в курсе, что это всего лишь мысли. Оно воспринимает тревогу всерьёз — и начинает включать сирены, подавать сигналы, моргать лампочками. Только вместо сирен — желудочно-кишечный тракт, вместо лампочек — кожа, а сигналы — это, например, судороги в икроножных мышцах в три часа ночи.

Разберёмся, какие именно телесные симптомы может выдавать тревожная система и почему они вообще появляются.

Тревога запускает симпатическую нервную систему — ту самую, что отвечает за режим «бей или беги». Организм решает, что пора срочно спасаться, и отключает всё, что не пригодится в схватке с саблезубым тигром. В первую очередь это пищеварение. Оно тормозится, кишечник спазмируется, появляется тошнота, метеоризм, запоры или, наоборот, экстренные побеги в туалет.

Ссылка на науку: Mayer EA et al., Gut/brain axis and the microbiota. Journal of Clinical Investigation, 2015.

Образно говоря: кишечник и мозг — как мама и WhatsApp*: связаны намертво, и всё, что тревожит одного, тут же отзывается во втором.

Вы не таскали мешки, не качали спину — но к вечеру чувствуете себя так, будто разгружали вагоны. Что происходит? Тревога — это хроническое напряжение. И если тревожное состояние длится неделями или месяцами, мышцы находятся в постоянной боевой готовности. Особенно в зонах: шеи, плеч, поясницы, челюстей.
Если замечаете, что просыпаетесь со сжатой челюстью, у вас часто болит спина или ловите себя на том, что сжимаете кулаки «просто так» — это всё признаки скрытой тревоги.

Ссылка на науку: Andersen ML et al., Stress, muscle tension and pain. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2011.

Образно говоря: Вы как будто живёте в теле, которое всё время ждёт драки — плечи подняты, челюсть сжата, спина напряжена, как у боксера перед ударом. Только противника нет, а мышцам всё равно.

Высыпания, экзема, псориаз, зуд, покраснение шеи перед важным разговором — всё это тоже может быть телесной тревогой. Почему? Потому что кожа — самый большой орган и первая линия обороны. Когда организм решает, что вы в опасности, кожа получает удар одной из первых.

Ссылка на науку: Arck PC et al., Neuroimmunology of stress: skin takes center stage. Journal of Investigative Dermatology, 2006.

Образно говоря: кожа становится как охранник в ТЦ: если тревога — сразу реагирует, даже если «угрозы» нет.

Тело лежит, а мозг идёт в ночную смену. Перебирает сценарии, вспоминает, как вы в третьем классе не туда сели, а заодно активирует сердцебиение, потливость, подёргивания век. Хроническая тревога часто проявляется именно в нарушениях сна.

Ссылка на науку: Harvey AG, A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 2002.

Образно говоря: мозг — как тот друг, который приходит в гости в 23:55 «буквально на пять минут».

Учащённый пульс, покалывание в груди, ощущение, будто сердце «спотыкается». Часто эти симптомы пугают сильнее самой тревоги. Но в большинстве случаев это именно она — тревога, а не инфаркт. Хотя если сомневаетесь или есть такой риск — то, конечно, сначала к врачу.

Ссылка на науку: Thayer JF et al., Heart rate variability and autonomic regulation of emotion. Biological Psychology, 2012.

Образно говоря: сердце подобно любознательному щенку на прогулке: улавливает малейшее напряжение и начинает тянуть поводок.

Если коротко — научиться замечать тревогу до того, как она заявится гастритом. Вот несколько шагов, которые могут помочь:
Телесная осознанность. Замечайте, где в теле скапливается напряжение. Можно начать с простого: раз в день спрашивайте себя «А где у меня сейчас напряжение?» или просканируйте тело в поисках зажимов, начиная с ног и до макушки.

• Дыхательные техники. Самое банальное — удлиняем выдох. Например, вдох на 4 счёта, выдох на 6. Это включает парасимпатическую нервную систему, отвечающую за «отдохни и перевари».
• Движение. Любая физнагрузка, плавание, танцы, даже просто прогулка. Мышцы расслабляются, уровень кортизола снижается, а мозг получает сигнал: «угрозы нет».
• Работа с мыслями. Осознавание автоматических тревожных мыслей и работа с ними — это уже область работы с когнитивно-поведенческим терапевтом.
• Называние тревоги по имени. Иногда, чтобы тревога сбавила обороты, достаточно просто сесть, выдохнуть и спросить себя: «От чего я тревожусь прямо сейчас? Что я такого думаю? Насколько сильно по десятибалльной шкале?» Названная тревога часто теряет свою власть. Это уже не нечто мистическое, а вполне конкретная мысль, с которой можно иметь дело.

Тревога — очень тонкая штука. Она может быть как пожарная сигнализация, которая орёт даже при лёгком дымке, так и словно шпион, который пробирается в тело по-тихому. Но если научиться её распознавать и реагировать вовремя, она перестанет быть наглым боссом вашей жизни.