Как я составил тренировочный план и выполнил уже больше 10 пробежек

Итак, я решил пробежать ультрамарафон, а затем марафон. Конечно, в случае успешного преодоления ультрамарафона в ходе него будет преодолён и марафон, но я хочу получить время в официальном протоколе именно на марафоне, а не засчитывать себе результат сугубо по часам, поэтому надо пробежать и отдельно.

Первым делом я дождался регистрации на ультрамарафон в феврале и оплатил участие одним из первых. Сам ультрамарафон будет проходить в июне, я буду участвовать на дистанции 50 километров. Вообще, я уже зарегистрировался не только на ультрамарафон, а ещё и на гонки в 13 км, 15 км и два полумарафона. Ещё несколько забегов в планах, но регистрация на них ещё не открыта.

После регистрации задумался о тренировках. По опыту прошлого года я уже понимаю, что мне лучше всего для себя составить план и следовать ему. Так меньше возможностей отлынивать и не надо думать, чем заняться и когда. В 2024 году я обычно бегал по два раза в неделю. С учётом того, что зимой я не бегаю, а уже в июне надо будет пробежать 50 км, я решил, что времени у меня на подготовку крайне мало, и я не могу себе позволить две тренировки в неделю. Но т.к. я стандартно занимаюсь кроссфитом два раза в неделю, то максимум беговых тренировок, которые я могу себе позволить — это три. Потому что и отдыхать надо, и вообще, я не такой фанат спорта, чтоб постоянно тренироваться. Подготовка не должна быть через силу.

Я решил, что с учётом зимних условий минимум, который я должен выделить на подготовку — это три месяца. Потому что меньше — это уже совсем ни в какие ворота, я уверен, что и с трёх-четырёхмесячной подготовкой на гонке хлебну страданий на всю катушку) Следовательно, с начала апреля я должен был гарантированно начать тренироваться, а при возможности — бегать уже в марте. Т.к. март у нас месяц по погоде очень нестабильный, планов на него я не строил, кроме как по возможности бегать медленно и постепенно увеличивать дистанцию, начав с 15 км — просто вбегаться в форму после длительного перерыва (последняя беговая тренировка в 2024 году была аж 25 сентября). По возможности начинать в марте — т.к. я не бегаю в холодное время, у меня просто нету нормальной экипировки для такого времени.

Но начинать хотелось пораньше, и бегать я всё-таки начал в не шибко тёплую погоду: первую тренировку в 2025 я совершил 2 марта при температуре +2-3 градуса в, образно, свитере и шароварах) Потом потеплело так, что 6 марта и позже при температуре 12-13 градусов я бегал уже в шортах и майке. Но я понимал, что это ненадолго и таки решил купить беговую одежду на холодное время, но не на совсем зиму) Так у меня появились ветровка, лонгслив, тайтсы и беговая шапка) Бегать при температурах немного выше нуля стало комфортнее, и за март я выполнил 11 тренировок, пробежав 189 км, самая длинная была полумарафоном.

Итак, я определил, что, начиная с апреля, у меня будет три беговых тренировки в неделю. Распределить их решил так: для развития выносливости — две медленные тренировки на длинную дистанцию с неспешным для меня темпом 5.30-6 мин/км, и для развития скорости — одна интервальная, в формате «2 км разминки, несколько интервалов «километр-через-километр», 2 км заминки» с темпом «1 км беги так быстро и ровно, как можешь, а потом 1 км восстанавливайся». В прошлом году я пробовал разные интервалы по длине, и неожиданно мне больше всего понравился «километр-через-километр» (а длиннее интервал не пробовал), поэтому решил остановиться на нём.

Медленные тренировки, конечно, должны быть не на одну дистанцию, а на периодически увеличивающуюся. Я решил, что максимальная дистанция, которую я пробегу на тренировке для подготовки к ультрамарафону, должна быть 36 км и состоится примерно за 3 недели до него. Соответственно, до этой тренировки дистанция медленных тренировок будет расти, а после — снижаться. Расти дистанция будет по 3 км. Например, если на первой неделе апреля я бегаю медленные на 21 км, то на следующей — на 24 км, затем на 27 и так далее.

Интервальные тренировки тоже будут увеличиваться, но не так значительно. Я разделил их на три части: 2 км — 10 км — 2 км, 2 км — 12 км — 2 км, 2 км — 14 км — 2 км. Соответственно, в каждый месяц из трёх количество интервалов будет увеличиваться. Потом знающие люди подсказали насчёт разгрузочных недель, и я с удовольствием сделал в плане каждую четвёртую неделю с пониженной нагрузкой для отдыха 😊

В марте я уже пробежал первое соревнование: местный забег на 13 км. Пробежал за 1:00.40 со средним темпом 4.40 мин/км. Честно говоря, наверняка мог и немного быстрее, но весь забег берёгся, ожидая, что с месяцем тренировок вот-вот начну выключаться. Я и так был очень удивлён, когда, рассчитывая начинать около 5.20 мин/км и думая, что первый километр так и бегу, увидел на часах темп 4.20. Удивление так и не оставило меня до финиша, настолько цифры на часах не совпадали с ощущениями) При этом обновил свой рекорд на 3 км.

Также из покупок — разгрузочный беговой жилет, т.к. уже на тренировочных полумарафонах стал ощущать, что может не хватать воды или питания, и тогда падает настрой и возникают мысли «Ёлки-палки, а на ультре бежать надо будет гораздо больше и что будет?», а для этого ещё слишком рано) А ведь на тренировках придётся бежать гораздо дальше полумарафона… При этом десятки километров тащить в руке литровую бутылку воды, как в прошлом году, не хочется)

Пока из эффекта месяца тренировок — замечаю, что пульс немного снизился, на длительном темпе 5.40-5.50 выдаёт 140, а то и ниже. Что для меня, в общем-то, в новинку.

Ну что ж, движемся дальше.