Первые результаты и первые правила: как прошел мой первый месяц построения нового образа жизни

1. Времени прошло: 4 недели, с 05.01.26 по 01.02.26
2. Вес: 98,8 кг → 95,4 кг или минус 3,4 кг
3. Темп потери веса: 0,85 кг/нед. Выше ожидаемой 0,5 кг/нед, но для начала приемлемо
4. Объем талии: нет измерений, ниже поясню

Кто хочет прочесть длинный текст о том, что, почему и как же так вышло — прошу читать дальше.

Я планировала внедрять ограничения постепенно, чтобы дать себе возможность адаптироваться и действительно перейти к иному образу жизни. Поэтому в прошедшие четыре недели я установила следующие для себя правила:

Первая неделя:

• прогулка каждый день без уточнения нагрузки. То есть, вышла на улицу — молодец.
• преимущественно еда домашнего приготовления. Главный критерий — продукты или готовы к употреблению сырыми (фрукты, овощи) или готовятся дома. Допускаются полуфабрикаты вроде котлет и прочего.
• порция свежих овощей в день.
  

Итоги недели: неделя прошла нормально, без напряжения.

Вторая неделя: то же, что и выше, плюс:

• приседания каждый день, в размере как получится. Предпочтительно два-три раза в день перед едой.
• ведение дневника питания в приложении FatSecret. Я давно его использую и привыкла. Ограничений по уровню КБЖУ не ставила
  

Итоги недели: неделя прошла успешно, даже с приседаниями удалось соблюсти режим и делать их в размере 20-30 в день в два-три приема. Среднесуточный уровень калорий составил 1950 ккал.

Третья неделя: то же, что и выше, плюс:

• Ограничение калорийности в сутки в расчете на среднее значение за неделю: до 2200 ккал. Выше расчетной за прошлую неделю просто чтобы не давить себе на психику 😊
• Свежих овощей в день — от 400 г
• Тренировки три раза в неделю. У меня был план приступить к тренировкам с гирей в составе группы и под удаленным руководством тренера. Так я и сделала.
• Один день в неделю можно всё! На тренировки не распространяется 😊
  

Итоги недели: все тренировки были выполнены, сложность для меня посильная без излишнего напряжения. С приседаниями не заладилось на фоне тренировок, и я решила отложить их до лучших времен. Среднесуточный уровень калорий составил 1993 ккал.

Четвертая неделя: то же, что и выше, плюс

• Ограничение калорийности в сутки в расчете на среднее значение за неделю: до 2100 ккал.
• Уровень белков в сутки в расчете на среднее значение за неделю: от 100 г
  

Итоги недели: пропустила одну тренировку, потому что не смогла себя уговорить ее выполнить. Как раз на следующий день тренер опубликовал видео о том, как лучше построить мотивацию, чтобы удерживать себя в режиме. Помогло, буду использовать дальше. Среднесуточный уровень калорий составил 1734 ккал. Среднесуточный уровень белков составил 95,1 г. Недотянула, но тут явный недобор по калорийности тоже, это я буду исправлять.

Первую половину января я была в отъезде, поэтому за эти две недели у меня было только две точки измерения веса: до отъезда и после возвращения. Дальше я измеряла вес ежедневно — мне это нужно для получения среднего значения за неделю, которые я потом и сравниваю между собой. Использование среднего значения показывает мне тенденцию и сглаживает колебания веса, которые у меня весьма значительны. В таком же режиме и продолжу.

Объем талии я обычно измеряю раз в неделю: он меняется медленнее, так что делать это чаще как будто нет смысла. К сожалению, под конец месяца я осознала, что меня беспокоит мысль воспроизводимости таких измерений (ага, раз эксперимент, то точность — наше все). Почитала рекомендации и поняла, что измеряла неправильно. У людей стройных талию обычно измеряют в самой узкой части корпуса. Но у полных людей эта «самая узкая часть» уползает куда-то вверх к нижнему краю ребер, а измерять талию в этой области абсурдно.

Судя по рекомендациям, которые я нашла на сайтах медицинских организаций (я смотрела разные, чтобы сравнить), у полных людей талию нужно измерять в точке на 2-3 см выше пупка. Я измерила в этой точке — и ужаснулась. На 01.02 этот размер составил 108 см — я как будто отъехала ещё дальше от исходной точки в 107 см, которую намеряла в начале января.

Но что поделать, факт — вот он. Неприятный, но неоспоримый. Чтобы точно не сбиваться, я нарисовала, простигосподи, черточку перманентным маркером на своем боку. Я правда не знаю, как ещё убедиться в том, что я действительно делаю измерения в одном и том же месте:D

Так что вот мой обновленный маркер — 108 см в талии, и обновленная цель — 84 см и меньше к началу сентября, из расчета минус 0,5 см в талии в неделю.

Это очень важный аспект. План длинный, я уже отметила, что моя мотивация выполнять тренировки по плану уже тоже пошатнулась, так что над этим надо работать и держать в фокусе. Итак, что у меня в этом отношении:

Во-первых, моя маленькая группа людей, которые пытаются улучшить свое здоровье. Она работает, настроение там расслабленное, все идут в своем темпе и делятся бедами и достижениями. Поначалу мне казалось, что расслабленность — не очень хорошо, но теперь я вижу это в ином свете. Одна из моих личных проблем состоит в том, что после нарушения плана во мне просыпается перфекционист и с воплем «Всё или ничего!» гордо объявляет это самое «ничего» и сваливает в закат, разрушая по дороге всё достигнутое. Вот это я хочу проработать. Ошибаться — нормально, отклоняться — нормально. Оставаться в таком состоянии — ненормально. В такой момент мне жизненно важно опереться на неосуждающую поддержку, чтобы вернуться к работе над планом.

Во-вторых, тренировочная группа. Там режим более строгий, поскольку нас структурирует тренер, а также более опытные участники. Поначалу мне было как-то неуютно, но тут один человек поделился своими сомнениями, сложностью уговорить себя на очередную тренировку и прочее. Сама дискуссия, поиск решений, а главное — признание того, что таких колеблющихся и работающих над собой в группе несколько — меня очень поддержали. Кроме того, мне не нужно думать над тренировочным режимом, всё уже спланировано за меня. Достаточно приступить к тренировкам в том объеме, который рекомендован новичкам. Плюс всегда есть возможность обсудить свои вопросы и адаптировать нагрузку под себя.

В-третьих, я дочитала «Легко&Просто» Зарудного и Жданова. Я уже читала эту книгу раньше, поэтому сейчас читала с определенным прицелом. Я представила свой план как длительный проект и использовала некоторые инструменты этой книги, чтобы придать своему проекту такую структуру, которая позволит ему выжить требуемое время и прийти к желаемому итогу.

В частности, я построила себе мотивационную табличку. Книга рекомендует создать себе такую и держать под рукой, чтобы можно было свериться с ней в любой момент, особенно когда кажется, что вот-вот — и скажешь «да ну это всё». Табличка эта содержит ответы на следующие вопросы:

• Что я делаю?
• Почему я это делаю? (т.е. что меня подталкивает из моего настоящего или прошлого)
• Зачем я это делаю? (т.е. куда я хочу прийти, что меня притягивает в будущем)
• Что будет, если я не буду это делать?
• Как я разрешаю себе быть неидеальной в процессе?
• Как я буду собирать обратную связь? (т.е. как я буду отслеживать, что я все ещё на запланированном пути)

Другим инструментом, который я взяла себе на вооружение, стала честность перед собой. Что нравится мне, а что нет. Что идет трудно, что идет легко. Признавать, что что-то не получается и искать иные решения. Признавать, что трудно и звать на помощь.

В целом у меня довольно простое меню, в котором приличное место занимает мясо и блюда из него. Рыбу я тоже люблю, но не умею вкусно готовить, так что её в рационе значительно меньше. Мой обычный день в плане питания организован так:

• Завтрак: отварная крупа (гречка, рис, пшеничка, реже иное), мясное блюдо, свежие овощи (перец, огурец или помидоры). Иногда добавляю что-то с ярким вкусом вроде квашеной капусты или спаржи по-корейски. Завтрак — мой опорный прием пищи в рамках дня, и он всегда очень плотный.
• Перекус: молочный продукт на сывороточных белках и горсть сушеных орехов. Это для меня доп источник белка и источник растительных жиров.
• Обед: любой гарнир и мясное блюдо
• Ужин: чаще всего это творог и свежие овощи, но если сильно голодна — то та же структура, что и в обед

В течение дня пью чай, воду или минеральную воду, кофе с молоком (одну, максимум две чашки). Сахар не добавляю никуда, это многолетняя привычка. Подсластители тоже не использую. Иногда в течение дня бывают одна-две конфеты или ложка меда в кофе. Это нерегулярное явление, и все такие штуки я записываю в дневник питания. К сладкому я в целом равнодушна, моё слабое место — это закусочный мусор типа чипсов, сухариков, бургеров, пиццы и прочего жирного, острого и соленого. Прям пишу и чувствую, как подступает рефлекс Павлова 😊

У меня были планы по возвращении проконсультироваться с врачом и сдать некоторые общие и специальные анализы. Все это я сделала в течение третьей недели. На удивление результаты анализов крови по большей части в пределах нормы. Как говорится, я практически здорова, если не считать, что немного больна:D

Врач оценила результаты и порекомендовала мне подключить к своим планам семаглутид, что я и сделала, начав с первой дозы 01.02.26. Следующий месяц буду уже отслеживать прогресс с добавлением этого фактора. В своем первом посте я упорно отнекивалась от этой перспективы, но вот она меня нагнала и убедила в своей целесообразности в моем конкретном случае. Как говорится, хочешь насмешить богов — расскажи им о своих планах.

В свете такого решения мне кажется особенно важным выстроить новый режим, который будет поддерживать мое здоровье. Препарат однажды будет необходимо отменить, и отмечено достаточное количество случаев, когда пациенты набирают вес обратно на фоне отмены лечения. Режим адекватного питания и тренировок — пока что моя единственная идея, как можно избежать этого исхода, или хотя бы сгладить обратную адаптацию организма.

На следующий месяц у меня такие планы:

• Продолжить план физической активности: тренировки три раза в неделю, прогулки
• Отладить макронутриенты: белки от 100г, жиры до 1г на кг текущего веса — среднесуточно за неделю
• Я выхожу на новую работу, так что появилась ещё одна задача: найти способ реализовать первые две задачи в условиях нового рабочего режима

На этом всё, мне на месяц хватит 😊

Прикладываю еще неказистые фотографии своего завтрака и перекуса, ну и свою мотивационную табличку для примера.