Что такое каденс при беге и каким он должен быть?

Скорость бега складывается из двух переменных: длины шагов и их частоты, то есть каденса. За этими показателями нужно следить, чтобы бегать быстрее и снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Расскажу, что такое каденс, каким он должен быть и как его улучшить.

Каденс — это количество шагов, которое бегун делает за минуту. Чем выше показатель, тем лучше. Также его отслеживают велосипедисты и пловцы — у них это частота вращения педалей и количество гребков. Расскажу, на что влияет каденс.

Эффективность и экономичность бега. Частый бег с короткими шагами экономит усилия и помогает дольше поддерживать нужную скорость. Например, если человек бежит с каденсом 180 шаг/мин, при одинаковой скорости шагов у него меньше, чем у бегуна с каденсом 150 шаг/мин и более длинным шагом. Второму спортсмену приходится прикладывать больше усилий, и он быстрее устанет.

Риск травм. При низком каденсе бегун больше времени проводит в воздухе и приземляется впереди себя, а не под центр тяжести, из-за чего повышается ударная нагрузка на суставы.

Исследования показывают: даже небольшое увеличение каденса значительно снижает нагрузку на тазобедренные и коленные суставы. А приземление под центр тяжести, который расположен примерно на уровне пупка, помогает равномерно ее распределить.

Оптимальным каденсом в шоссейном беге считают 180 шаг/мин. Это выяснил американский тренер Джек Дэниелс, автор книги «От 800 метров до марафона», когда наблюдал за профессиональными легкоатлетами. Он посчитал шаги бегунов на Олимпийских играх 1984 года в Лос-Анджелесе и выяснил, что самые быстрые спортсмены в среднем бежали именно с таким каденсом.

Также в одном исследовании ученые проанализировали частоту шага у элитных бегунов во время шоссейной гонки на 100 км в 2016 году. Полученные значения были в диапазоне от 155 до 203 шаг/мин, а средний каденс оказался 182 шаг/мин.

Но опираться только на это число не стоит. Каденс зависит от роста спортсмена и его уровня подготовки. Например, высоким людям сложнее делать частые шаги — у них средний показатель каденса ниже. Начинающим бегунам тоже тяжело поддерживать высокую частоту шагов, поэтому не нужно считать 180 шаг/мин утвержденным идеалом для всех спортсменов.

Каденс не будет одинаковым на разных тренировках и при разном темпе. Например, на восстановительной пробежке с низким пульсом частота шагов будет меньше.

Каденс на длинных дистанциях. Начиная с 3000 метров и до марафона частота шагов практически не меняется и в среднем составляет 180 шаг/мин — это тоже следует из исследования Дэниелса.

Каденс на коротких дистанциях. У спринтеров этот показатель выше: в отличие от бегунов на средние и длинные дистанции у них более длинные и частые шаги. Спринт очень короткий, для хорошего результата нужна взрывная мощность и сильное ускорение. Например, в одном из забегов Усэйн Болт бежал с каденсом 257 шаг/мин.

Чтобы измерить каденс, посчитайте шаги одной ногой за минуту и умножьте полученное число на два. Лучше сделать такой замер несколько раз и после вычислить среднее значение.

Если у вас есть спортивные часы, откройте статистику тренировок и найдите раздел с каденсом. На некоторых моделях можно выводить эту информацию на экран во время бега. Учитывайте, что часы измеряют каденс в зависимости от положения рук: если они двигаются не в такт шагам, показатели могут быть неточными.

Увеличивайте частоту шагов постепенно, например на 5%. Резкий переход с каденса 150 на 180 шаг/мин может привести к дискомфорту и перенапряжению. Опорно-двигательному аппарату нужно время для адаптации к новым условиям. Со временем вы привыкнете и будете интуитивно поддерживать нужный уровень.

Для корректировки каденса лучше обратиться к тренеру и провести с ним несколько очных тренировок. Специалист снимет на видео ваш бег, укажет на слабые стороны и расскажет, что улучшить. Если такой возможности нет, попробуйте следующие способы.

Используйте «Метроном». Это приложение, которое отсчитывает равные промежутки времени со звуковой индикацией. Выберите нужную частоту, например 180 уд/мин, и делайте шаг на каждый удар — это и будет каденс 180 шаг/мин. Долго бежать с таким звуковым сопровождением может быть дискомфортно: включайте его на короткое время, а после пытайтесь поддерживать частоту шагов самостоятельно.

Альтернативой «Метроному» может стать плейлист из песен с определенным BPM — количеством четвертных нот в минуту. Слушая музыку во время пробежки, спортсмены неосознанно синхронизируют с ней частоту шагов. Чтобы найти такие треки, вбейте в музыкальном приложении поисковый запрос 180 bpm songs.

Чаще перебирайте руками. При более ритмичной работе рук ноги тоже движутся чаще. Для тренировки используйте упражнение «работа рук на месте»: встаньте перед зеркалом и делайте быстрые движения руками вперед-назад, как во время бега.

Сократите длину шага. Во время бега обращайте внимание, в какую точку приземляется стопа. Лучше ставить ее под центр тяжести — примерно на уровне пупка.

Делайте специальные беговые упражнения. Такие движения помогают сформировать правильное выполнение фаз бегового шага: отталкивания, выноса бедра и приземления. Благодаря этому увеличивается каденс и улучшается техника бега.

Выполняйте бег с высоким подъемом бедра, забегания в горку, захлест голени, бег с прямыми ногами, упражнения на укрепление мышц стопы.

Каденс — это количество шагов бегуна за минуту. Идеального каденса, к которому нужно стремиться всем спортсменам, нет. Оптимальным при беге на средние и длинные дистанции считают 180 шаг/мин, у спринтеров он выше. Но показатель зависит от роста спортсмена и его уровня подготовки.

Важно стараться делать шаги чаще и короче. Высокий каденс снижает риск травм, повышает скорость бега и помогает спортсмену дольше сохранять работоспособность.