Говорят, что бег не помогает поху­деть. Правда?

Бег — второй по популярности вид физической активности после тренировок в спортзале.

Им занимается 19% людей, любящих спорт. Кроме того, он полезен для здоровья, особенно сердечно-сосудистой системы. При этом многие люди начинают бегать из-за того, что предполагают, будто это поможет сбросить вес. Разберемся, насколько бег эффективен для похудения — и эффективен ли вообще.

Бег — форма физической активности, которая относится к аэробным тренировкам. Поэтому и на организм он влияет примерно так же, то есть в первую очередь улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость.

Так, во время бега увеличивается частота сердечных сокращений и улучшается приток крови к мышцам. Еще усиливается вентиляция легких и учащается дыхание — это нужно, чтобы удовлетворить потребность организма в кислороде. Мышцы, в свою очередь, используют энергию, запасенную в специальном полисахариде гликогене и частично в жире.

Некоторые люди после завершения пробежки испытывают «эйфорию бегуна», то есть чувство глубокой расслабленности и удовлетворения. Предполагается, что при беге организм вырабатывает нейромедиаторы эндорфины и эндоканнабиноиды — они работают как естественные обезболивающие и стимуляторы настроения.

Польза бега для здоровья доказана достаточно давно. Так, даже 5—10 минут ежедневного бега трусцой со скоростью около 9,5 км в час снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от них, ожирения, диабета второго типа, остеоартрита, аденомы простаты, респираторных заболеваний, рака и инвалидности. Кроме того, есть данные, что занятия бегом улучшают настроение и качество сна.

Но с похудением все иначе: утверждать, что бег напрямую приводит к потере массы тела, не совсем правильно. Давайте разберемся почему.

Чтобы терять вес, надо, чтобы расход энергии превышал ее поступление. Так, чтобы сбрасывать по 0,7 кг в неделю, нужно получать в день на 500—750 ккал меньше. При этом за каждые полтора километра пробежки среднестатистический человек сжигает около 100 ккал. Чтобы создать дефицит энергии, нужный для такой потери веса, придется пробегать по 5—11 км.

Для непривычного к такому виду нагрузки человека это может быть непосильно. Но даже если он справится, бег сработает только в том случае, если человек не увеличит потребление калорий. А удержаться будет сложно, ведь благодаря серьезным физическим нагрузкам у многих людей растет аппетит.

То есть бег на потерю веса влияет мало. Это показало, например, датское исследование 2016 года, которое длилось год и в котором поучаствовало более 500 человек. Добровольцев разделили на три группы, все они в итоге сбросили вес, но результаты были разными:

1. Первая группа пробегала больше 5 км, уменьшила калорийность рациона. Сбросила в среднем 5,6 кг.
2. Вторая группа пробегала больше 5 км, но не меняла питание. Похудела всего на 1,8 кг.
3. Третья группа пробегала менее 5 км, скорректировала диету в пользу меньшей калорийности. Сбросила в среднем 3,6 кг.

В современной медицине существует консенсус, что диета влияет на потерю массы тела сильнее, чем физическая активность. Но многие люди склонны возвращаться к старым пищевым привычкам. Уменьшение порций или калорийности пищи усиливает аппетит, поэтому большинство похудевших людей впоследствии набирают большую часть или весь потерянный вес. Физические упражнения могут помочь поддерживать результаты за счет влияния на регуляцию аппетита и уровня энергии.

Увеличение физической активности помогает быстрее достичь цели по снижению веса, а потом — сохранить результаты. С этой точки зрения для большей части людей без противопоказаний бегать — хорошая идея. Но стоит иметь в виду, что начинать делать это нужно постепенно. А еще важно понимать, что бег подходит не всем: некоторым людям безопаснее заняться другой аэробной активностью.

Кому не стоит бегать. Прямых противопоказаний к бегу мало, а о том, что именно ими считать, ученые до сих пор спорят. Как правило, к ним относят тяжелые заболевания опорно-двигательного аппарата и сердца, высокую степень ожирения — в этой ситуации бег может быть противопоказан из-за риска травм и избыточной нагрузки на суставы.

Людям с другими хроническими болезнями перед тем, как начать бегать, стоит проконсультироваться с врачом. Тем, у кого заболеваний нет, предтренировочная консультация понадобится, если планируется интенсивная и продолжительная нагрузка — например, вы хотите бегать полумарафоны и марафоны.

Чем можно заменить бег. Получить сопоставимую пользу помогают и другие аэробные нагрузки. Если бег не подходит, его можно заменить ходьбой, плаванием, танцами, кардиотренажерами и спортивными играми.