Поза интенсивного вытяжения задней поверхности тела: техника выполнения асаны
На санскрите поза интенсивного вытяжения задней поверхности тела звучит как «пашчимоттанасана».
Пашчима переводится как «западная сторона» или «вся задняя поверхность тела от пяток до затылка», а уттана — как «интенсивное вытяжение». Это одна из самых узнаваемых поз йоги.
Противопоказания
Перед началом физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при беременности и наличии следующих состояний:
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- болезней легких;
- травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Также не стоит заниматься при острых инфекционных заболеваниях и высокой температуре.
Как правильно выполнять позу интенсивного вытяжения задней поверхности тела
При выполнении асаны постарайтесь расслабиться и максимально вытянуть заднюю поверхность тела.
Польза выполнения асаны
Улучшает гибкость. Асана растягивает мышцы задней поверхности голеней, бедер, ягодиц и спины. Регулярное выполнение улучшает подвижность тазобедренных суставов и облегчает боли в пояснице.
Расслабляет. Размеренное дыхание и вытяжение снижают стресс и успокаивают нервную систему.
Как разнообразить позу интенсивного вытяжения задней поверхности тела
Чтобы упростить позу: сядьте на возвышенность и уменьшите амплитуду движения.
Чтобы усложнить позу: сомкните ладони или запястья за стопами.
Советы для начинающих
Сгибайте тазобедренные суставы. Старайтесь наклоняться к бедрам преимущественно за счет движения в тазобедренных суставах, а не в пояснице.
Используйте опоры. Если вам не хватает гибкости, подложите под ягодицы блок для йоги или сложенное одеяло. Так получится удлинить позвоночник и сохранить качество дыхания.
Контролируйте дыхание. На вдохе расширяйте межреберные пространства, на выдохе мягко опускайтесь ниже. Дышите размеренно и не задерживайте дыхание.
Следите за ощущениями. Цель асаны — равномерное вытяжение. Не стремитесь увеличить амплитуду через боль. Лучше качественно удерживать позицию в течение трех-пяти дыхательных циклов, чем долго оставаться в асане, чувствуя дискомфорт.
Подготовительные и компенсирующие позы
Перед практикой позы интенсивного вытяжения задней поверхности тела уделите время асанам, которые растягивают мышцы ног и туловища. Подготовительные позы:
- «Собака мордой вниз»;
- наклон стоя;
- «Посох»;
- голова к колену.
После практики позы интенсивного вытяжения задней поверхности тела примите асаны, которые помогают восстановить естественные изгибы позвоночника и баланс. Компенсирующие позы:
- обратное вытяжение;
- «Кобра»;
- «Полумост»;
- «Ребенок».
Тренировки, личный опыт и другие материалы о спорте — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы сделать физическую активность частью жизни: @t_sportik
