Как перестать переедать: 11 простых правил
Переедание — одна из главных причин набора лишнего веса и просто неприятное состояние, которое сопровождается дискомфортом. Чтобы избежать его, важно научиться вовремя замечать чувство насыщения, а также подходить к питанию осознаннее. Вот как выработать полезные привычки, которые помогут есть в меру.
⏳ Есть дольше
Организм подает первый сигнал о том, что получил еду, примерно через 15 минут после начала приема пищи. Если отводить на еду меньше, есть риск пропустить этот момент и переесть. Засеките, сколько времени вы едите. Если справляетесь за 5—7 минут, попробуйте поставить таймер: пока он не прозвенит, нужно медленно есть порцию. Начинать можно с 10—12 минут, потом плавно увеличивать время до 15—20 минут
🔍 Сфокусироваться на приеме пищи
Попробуйте провести эксперимент: вы пытаетесь мысленно объяснить человеку, на что похоже блюдо, которого он никогда не пробовал, и описываете внешний вид, текстуру и вкус. Для этого нужно тщательно разжевать и распробовать каждый кусочек. Необязательно говорить все вслух и комментировать каждый укус 20 минут подряд — постарайтесь продержаться хотя бы первые три минуты, смакуя пищу
😖 Не ждать сильного голода
В таком состоянии вы наверняка будете торопиться и съедите больше, даже не заметив этого. А еще при сильном голоде не до выбора здоровых и питательных продуктов — проще наспех съесть пачку чипсов или бутерброд, чем готовить салат. Начинайте есть при слабом ощущении голода — и вы сможете регулировать количество и качество съеденного
🍿 Не отвлекаться от еды
Если вместе с едой вы занимаетесь другими делами — смотрите телевизор, читаете соцсети или книгу, играете в компьютерную игру, — то рискуете пропустить момент насыщения и переесть. Кроме того, еда за каким-либо занятием сама по себе превращается во вредную привычку, от которой потом трудно избавиться. Это сложно, но постарайтесь не делать ничего другого, пока едите
🌀 Не связывать еду с эмоциями
Важно отличать физиологический голод от эмоционального, например из-за скуки или тревоги. Также не вознаграждайте себя едой — лучше выбрать другие приятные дела, например массаж. Если не знаете, голодны ли вы на самом деле, выпейте стакан воды. Настоящий голод обмануть не удастся — через 15—20 минут он вернется. Еще перееданию способствует стресс — тут помогут техники расслабления, например медитации
🧂Остерегаться избытка сахара и соли
Соленых и сладких продуктов легче переесть, так как они сильнее стимулируют вкусовые рецепторы. Если хочется сладостей, возьмите немного любимого лакомства и медленно съешьте его, смакуя каждый кусочек. А среди несладких закусок выбирайте с меньшим количеством соли. Или готовьте соусы к ним дома и используйте различные травы и специи, чтобы обогатить вкус
🍽️ Всегда сервировать стол
Не ешьте из контейнеров, пакетов и другой упаковки или из кастрюли с готовой едой. Обязательно раскладывайте любую пищу по тарелкам и накрывайте стол, даже если едите в одиночестве — так виден размер порции и легче его контролировать. Кроме того, красивая сервировка помогает фокусироваться на еде и есть медленнее. Если нужно уменьшить размер порций, выбирайте тарелки меньшего размера
🥦 Выбирать еду, которая хорошо насыщает
К такой относят продукты с высоким содержанием белка, но низкой калорийностью. Это, например, рыба, курица или индейка без кожи, нежирный творог или натуральный йогурт, бобовые: фасоль, чечевица, нут. Также помогут продукты, богатые клетчаткой: фрукты, овощи, цельнозерновые крупы и макароны
📓 Вести дневник питания
Некоторое время в деталях записывайте, какие продукты едите, когда и в каком количестве, как себя чувствуете во время и после еды, насколько голодны до приема пищи, какие чувства заставляют есть, когда нет голода, и как с ними справляетесь. Так можно заметить взаимосвязи между настроением и едой. А если станет ясно, что нужна помощь психотерапевта, эта информация будет полезна для дальнейшей работы
😈 Избавиться от искушений
Не держите дома продукты, от которых трудно отказаться, например чипсы. Если вы чувствуете злость или уныние, отложите поход в магазин, пока не обретете контроль над эмоциями. Еще не стоит ходить за покупками на голодный желудок — так тоже легче купить лишней еды. Контролировать процесс закупки поможет список нужных продуктов — составьте его перед походом в магазин и старайтесь придерживаться
🍔 Не отказываться от любимой еды полностью
В попытках похудеть или наладить здоровое питание люди могут слишком сильно ограничивать потребление калорий, постоянно есть одни и те же продукты и отказываться от вкусняшек. Такой подход зачастую лишь усиливает тягу к еде, особенно в ответ на эмоции. Важно есть достаточно здоровой пищи, иногда баловать себя любимой едой и питаться разнообразно, чтобы контролировать аппетит
Как наладить отношения с едой
В курсе «Как правильно питаться» мы разбираем, как построить сбалансированное питание с пользой для здоровья, не вводя бесполезных ограничений и не лишая себя удовольствия от еды
Что еще почитать про отношения с едой:
