7 психологических техник, которые стоит знать каждому

Для чего нужна: спланировать изменения

Техника позволяет проанализировать разные сферы жизни: отношения в семье и с друзьями, здоровье, работу, хобби — и понять, какие из них стоит развивать, чтобы они приносили больше радости и удовольствия.

Нарисуйте круг и разбейте его на 10 секторов — каждый означает определенный аспект. Разделите каждый из них по диагонали еще на 10 частей. Оцените, насколько вы удовлетворены этими сферами, по шкале от 1 до 10 и заштрихуйте соответствующее количество делений. Так вы визуализируете баланс в своей жизни

Для чего нужна: снять напряжение при стрессе, тревоге, бессоннице

Чтобы успокоиться, следует по очереди напрягать и расслаблять мышцы тела. Примите удобное положение сидя или лежа, закройте глаза. Начните с пальцев ног: напрягите мышцы на 5—10 секунд, затем полностью расслабьте.

Постепенно поднимайтесь вверх по телу: икры, бедра, ягодицы, живот, грудь, руки, плечи, лицо. Фокусируйтесь на своих ощущениях. Дышите медленно и глубоко

Для чего нужна: перестать переживать из-за ситуаций, которые невозможно контролировать

Основная цель — принимать реальность такой, какая она есть, и справляться с сильными эмоциями. Для этого нужно признать, что в жизни происходит что-то, что вам не нравится, и принять это.

Самый простой пример: на улице идет дождь, а вы хотели погулять. Можно начать злиться, что планы нарушены, а можно признать факт: «Да, паршиво. Раз дождь, погулять не получится» — и заняться другими делами. Так вы не застрянете в негативных эмоциях и сможете двигаться дальше

Для чего нужна: улучшить настроение, научиться смотреть на жизнь с позитивом

Каждый день записывайте в дневник хотя бы по три вещи, за которые вы благодарны — себе, кому-то или окружающему миру. Это может быть что угодно: приятная погода, вкусная еда, помощь друга, интересная книга.

Если вести записи регулярно, вы привыкнете замечать хорошее вокруг. В минуты грусти дневник можно перечитать, чтобы вспомнить о счастливых моментах и настроиться на позитивный лад

Для чего нужна: разобраться в своих чувствах, избавиться от тревожных мыслей

Возьмите бумагу и напишите обо всем, что вас сейчас волнует. Потратьте на это 15—20 минут. Не обращайте внимания на грамотность или стиль изложения — просто сосредоточьтесь на своих чувствах. После лист с записями можно перечитать или сразу выбросить — как будет комфортнее.

Письмо поможет выразить переживания, если вам не хватает поддержки близких

Для чего нужна: вернуть контроль в стрессовой ситуации, отвлечься от навязчивых мыслей

Используйте правило «5—4—3—2—1»: рассмотрите пять предметов в поле зрения, потрогайте четыре предмета с разной текстурой, прислушайтесь к трем звукам, почувствуйте два запаха и один вкус.

Задача — перенаправить внимание с негативных переживаний на ощущения в теле, сосредоточиться на текущем моменте. Заземление можно практиковать в любых условиях

Для чего нужна: проанализировать проблему, найти решение

Сначала четко сформулируйте проблему. Потом спросите себя: «Почему так происходит?» Задавайте вопрос «Почему?» к каждому своему ответу, пока не дойдете до первопричины. Обычно хватает пяти раз. Например: «Почему я раздражен? — «Потому что устал». — «Почему я устал?» — «Потому что плохо спал». И так далее.

Метод позволяет лучше понять причины и мотивы своих поступков. Старайтесь отвечать честно, чтобы избежать поспешных выводов

Подписывайтесь на нашу рассылку: дважды в месяц присылаем письма тем, кто хочет научиться регулировать свои эмоции