40 советов психо­логов, чтобы жить и работать лучше

Нематериальные траты менее подвержены гедонистической адаптации — именно из-за этого механизма удовольствие от новых вещей со временем уменьшается. Воспоминания о путешествиях или новом интересном опыте, как правило, остаются с нами надолго

Спешка увеличивает вероятность ошибки: когда мозгу нужно быстро принять решение, он может проигнорировать важные факторы. Так что потратьте хотя бы десять минут, чтобы обдумать все за и против

Хорошую работу часто находят через связи: друзья или знакомые могут рассказать о вакансиях, дать рекомендации, помочь с клиентами. Чтобы понять, насколько велик ваш социальный капитал, составьте список людей, к которым можно обратиться в случае потери работы или сложностей с проектом. Постепенно расширяйте этот список, развивая отношения со старыми знакомыми и обзаводясь новыми

Чтобы избежать импульсивных трат, ответьте на несколько вопросов: нужно ли брать кредит на оплату покупки; повысит ли эта вещь качество вашей жизни; как часто будете ее использовать; можно ли без нее обойтись; не нарушит ли такая трата долгосрочные планы. Если окажется, что покупка подорвет финансовую стабильность, возможно, от нее стоит отказаться

Чаще напоминайте себе, что количество денег не определяет ценность вашей личности. Вы достойны уважения, любви и внимания близких независимо от уровня доходов или успехов в карьере. Боритесь с самокритикой: анализируйте негативные мысли и старайтесь быть добрее к себе. Это поможет преодолевать финансовые трудности

Это, к примеру, ваши положительные качества или теплые отношения с близкими. Такие активы не делают вас богаче напрямую, но повышают стрессоустойчивость и уровень счастья, помогают преодолевать сложности

Это улучшит ваши отношения: люди любят давать советы и быть полезными, ведь это повышает самооценку. Но важно выбрать правильный момент, чтобы не быть навязчивым. Не стоит просить коллегу о помощи, если он очень занят или устал. Совместная работа над проектом тоже укрепит отношения

Хотя бы короткие, но обязательно регулярные. Не тратьте это время на скроллинг соцсетей и переписки в мессенджерах. Лучше отвлекитесь от задач на разговор с коллегами, прогулку по офису или улице. Можно даже немного поспать. Каждый из этих способов поможет быстрее восстановить силы и перезагрузить мозг

Систематические переработки приводят к физическому, психическому и эмоциональному истощению. Начальство далеко не всегда замечает трудовые подвиги сотрудников и оплачивает их. Поэтому стоит перестать брать работу на дом, доделывать задачи по ночам, на выходных или в отпуске. Работа должна оставаться на работе

Постарайтесь найти баланс между качеством результата и количеством времени на выполнение задачи. Чем сильнее сотрудник стремится к идеалу, тем медленнее у него идет работа. Например, бесконечный поиск ошибок в документах лишь усиливает тревогу, а не успокаивает. Чтобы сократить время на перепроверку, можно составить собственный чек-лист

Сознательно обращайте внимание на свои успехи. Для этого начните вести список «Мои достижения». Вносите в него даже небольшие победы и старайтесь отмечать каждую из них. Объективно оценивайте свои навыки, чтобы повысить самооценку. Например, составьте список из десяти вещей, которые у вас неплохо получаются, и время от времени перечитывайте его

Если вы допустили ошибку, дайте себе время пережить негативные эмоции. Но не стоит зацикливаться на промахах и самобичевании. Лучше воспринимайте ошибки как возможность для роста, извлекайте из них опыт. Сделайте выводы из проблемной ситуации и двигайтесь дальше

Чтобы появилось желание работать, сам процесс труда должен доставлять удовольствие. Для этого сфокусируйтесь на аспектах профессии, которые вам нравятся. Например, отметьте, что у вас лучше всего получается, что доставляет положительные эмоции и какую пользу ваш труд приносит окружающим. Это усилит желание работать

Посчитайте, сколько времени вы на самом деле тратите на выполнение рабочих задач. На протяжении пары недель подробно записывайте все свои дела. Особенно это полезно удаленщикам, у которых работа дома часто смешивается с бытом. Так вы отследите, куда впустую утекает время и какие задачи выполняете дольше всего

Многозадачность снижает продуктивность и увеличивает количество ошибок. Мозг тратит больше энергии на переключение внимания и быстрее устает. Спланируйте день так, чтобы заниматься только одной задачей за раз. Крупные цели делите на этапы. Браться за самые сложные дела лучше в то время дня, когда вы наиболее энергичны

Полноценно отдохнуть часто мешает «синдром воскресенья» — тревога перед началом рабочей недели. Чтобы ее уменьшить, старайтесь завершить в пятницу максимум сложных задач, вместо того чтобы откладывать их на понедельник. На выходных не отвечайте на рабочие звонки и письма. Запланируйте что-то приятное на понедельник, чтобы начать неделю позитивно

Человеку трудно расслабиться, если его отдых слишком тщательно спланирован: это превращает выходные в список задач. Спонтанные развлечения приносят больше радости, поэтому иногда стоит нарушить привычный ритм жизни. Например, поужинайте не дома, а в первом попавшемся кафе. Возможно, это улучшит настроение и принесет новые впечатления

Отдыху мешает привычка постоянно занимать себя соцсетями, музыкой или видео. Нередко лучший способ перезагрузиться — это буквально ничего не делать. В голландском языке есть слово niksen — состояние, когда вы расслабленно сидите, смотрите в окно и позволяете мыслям свободно блуждать. Такой отдых особенно эффективен, потому что мозг не тратит силы на переключение между задачами

Найдите баланс между активным и пассивным отдыхом. Если в будни вы постоянно сидите за компьютером, выходные проведите в движении. Например, займитесь спортом или сходите на прогулку. Если работаете физически, отдохните за чтением, творчеством или несложным хобби. Это улучшит настроение и снизит уровень тревоги

Исследователи подсчитали, что полноценный отпуск должен длиться не меньше недели. Первые несколько дней уходят на «акклиматизацию» к отдыху: вам нужно привыкнуть к другому ритму жизни. У человека постепенно растет уровень энергии, улучшается самочувствие. К восьмому дню отпуска настроение повышается до пика, а в следующие дни — немного снижается, но все равно остается отличным

Свободное время — ценный ресурс, который иногда стоит купить за деньги. Так можно делегировать часть бытовых обязанностей: вызвать няню, заказать клининг, доставку еды. Расходы на услуги, которые освобождают от нелюбимых дел, приносят больше удовлетворения, чем дорогие покупки

Стремление всегда тратить время лишь на полезные дела может привести к выгоранию. У человека не получится эффективно и долго трудиться без качественного отдыха. Адекватно расставляйте приоритеты, уделяйте много времени только действительно важным задачам, чтобы не перегружать себя

Перед отпуском и после него не стоит перегружать себя делами. Люди переоценивают свои возможности, поэтому берут больше задач, чем могут выполнить в срок. Чтобы избежать стресса, до и после отпуска устройте себе разгрузочные дни. За это время вы спокойно закончите дела перед отдыхом, а потом постепенно войдете обратно в рабочий ритм

Мысли о проблемах или работе могут отвлекать от отдыха. Чтобы негатив не поглощал ваше внимание, практикуйте осознанность. Старайтесь быть в текущем моменте, фокусируйтесь на своих ощущениях, эмоциях, движениях. Развивать осознанность можно с помощью медитации, дыхательных упражнений или техник заземления

Самосострадание — способность относиться к себе с сочувствием и добротой. В трудной ситуации можно простить и пожалеть себя, а потом успокоить разными способами, например заказав любимой еды. Чтобы принять негативные эмоции, поймите, что ошибки случаются у всех. Если с чем-то не справляетесь, попросите помощи у близких

Обратите внимание на свой внутренний диалог. Если вы часто осуждаете или оскорбляете себя, внутреннего критика пора остановить. Его слова лишь усиливают стресс и мешают справляться с неудачами. Когда в очередной раз захотите себя поругать, лучше подумайте, как поддержали бы друга в такой же ситуации. Затем скажите эти добрые слова себе

Всеобщий культ успеха заставляет обесценивать свои достижения. Не сравнивать себя с окружающими невозможно, но нельзя забывать, что идеальная картинка чужой жизни — иллюзия. У каждого есть свои разочарования и беды. Отпишитесь от аккаунтов, которые снижают вашу самооценку. Сосредоточьтесь на своих успехах, даже если они кажутся вам скромными

Человек становится более позитивным, если часто общается с людьми в хорошем настроении. Подумайте, кто из окружения вдохновляет вас, заряжает приятными эмоциями, и начните чаще проводить с ними время. Если чувствуете, что в этот момент вы психологически уязвимы — устали, расстроены или тревожитесь, — задумайтесь, готовы ли вы сейчас общаться с пессимистично настроенными людьми

Часто людям нужны четкие ограничения, чтобы быстрее достигать целей. Дедлайны не дают потратить много времени на раскачку. Дополнительно повышают мотивацию обещания и обязательства перед друзьями, тренером или репетитором

Чтобы цели мотивировали, они должны быть конкретными, достижимыми и реалистичными. Лучше сформулировать цель в цифрах: так будет проще следить за своим прогрессом. Разбивайте большие цели на краткосрочные задачи, чтобы сохранять мотивацию на каждом этапе. Тогда у вас получится долгое время не терять интерес и достигать успехов в любой сфере

Непрошеные советы могут раздражать, потому что их воспринимают как нарушение личных границ. Часто близкие люди хотят лишь выговориться, а не найти решение проблемы. В таком случае собеседника стоит просто выслушать, посочувствовать и приободрить

Некоторые люди склонны к импульсивной агрессии, раздражению, сильным обидам. Если не замедлять такие реакции, они ведут к конфликтам с близкими. Когда захлестывают негативные эмоции, стоит остановиться на пару минут, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, прислушаться к ощущениям в теле. После этого попробуйте оценить ситуацию рационально

Регулярно благодарить и хвалить партнера стоит даже в длительных отношениях. Лучше говорить комплименты, которые подчеркивают сильные стороны партнера. Частые слова любви укрепляют близость в паре, повышают уверенность в себе и снижают стресс

Все люди несовершенны. Не стоит ждать от окружающих, что они будут соответствовать вашим стандартам. Близкого человека нельзя заставить измениться, можно лишь принять его недостатки — либо сократить общение с ним. Если снизить свои ожидания, то люди вокруг станут меньше разочаровывать и обижать своим поведением

Чтобы достигнуть компромисса в споре, стоит попробовать смягчить конфликт. Вместо опровержения каждого аргумента оппонента подчеркните то, в чем вы согласны. Указывайте даже на самые незначительные точки соприкосновения мнений. После такого приема оппонент станет восприимчивее к вашим словам

Когда обсуждаете проблему, воздерживайтесь от претензий и обвинений в адрес другого и фокусируйтесь на своих мыслях и чувствах. Например, вместо того чтобы заявить: «Ты никогда меня не слушаешь», — попробуйте сказать: «Я чувствую себя глупо и подавленно, когда меня перебивают». Это поможет снизить уровень агрессии во время обсуждения и настроит всех на конструктивный лад

Если вас обижает отношение близких людей, прямо скажите им об этом. Спокойно и четко обозначьте, какое поведение вы считаете неприемлемым. Если после этого кто-то попытается нарушить границы, мягко, но твердо напомните о них. Объясните, почему для вас это важно. Это повысит удовлетворенность отношениями

Хронические обиды погружают в постоянный стресс, который ухудшает ментальное и физическое здоровье. Исследования подтверждают, что необидчивые люди реже испытывают негативные эмоции и чаще довольны своей жизнью. Прощать полезно, чтобы избавиться от тяжелых переживаний. Воспринимайте умение прощать как навык заботы о себе

Ссоры часто начинаются с обвинений: «ты никогда», «ты всегда». Но эти обобщения несправедливы: человек может время от времени удовлетворять потребности другой стороны. Такая категоричность чаще приводит к взаимной агрессии — лучше переформулировать претензии в вежливые просьбы. Они скорее приведут к желаемому результату

Умение признавать ошибки и искренне извиняться — базовый навык для здоровых отношений. Чтобы попросить прощения, стоит прямо упомянуть, за что именно вы извиняетесь, и валидировать чужие чувства. Например, можно сказать: «Извини, что я поступил так безответственно. Я виноват, что обидел тебя». Затем объясните, как постараетесь исправить ситуацию

В нашей рубрике — подкрепленные наукой рекомендации о том, как сделать жизнь лучше: от работы и карьеры до взаимоотношений с собой и другими