10 способов рассла­биться перед сном

Многим не удается быстро уснуть из-за перевозбуждения нервной системы. Простой способ успокоить ее — почитать интересную, но несложную книгу в течение 15—30 минут. Этого хватит, чтобы отвлечь мозг от проблем, переключить внимание на рутинное действие и уменьшить уровень стресса.

Лучше читать бумажную книгу: синий свет от гаджетов может замедлить выработку регулирующего сон мелатонина

Основательно проветрите комнату перед сном, а если есть кондиционер, установите его на 16—20 °C. Это оптимальный диапазон температур, в котором вам будет проще заснуть.

Эффект объясняется особенностями физиологии: готовясь ко сну, организм понижает свою температуру. Если окружающая среда прохладна, организму проще это сделать — и скорость засыпания автоматически увеличивается

Вариант для тех, кто не любит прохладу. Согревающие водные процедуры, как показывают исследования, тоже отлично помогают нормализовать состояние нервной системы и подготовить организм ко сну.

Работает это не так, как вы, скорее всего, подумали. После теплого душа тело остывает и достигает комфортной температуры для засыпания. Грелка и надетые на ночь носки усилят эффект: если ступни ног дополнительно согреть, теплопотеря усилится

Так называют особый шипящий звук, который, например, издает работающий фен или включенный кондиционер. Несколько исследований показали, что он может сокращать время засыпания и позитивно влиять на качество сна. Почему это происходит, ученые не знают. Одна из гипотез: белый шум просто заглушает другие звуки, которые мешают уснуть.

Если вас звук фена не успокаивает, послушайте перед сном музыку. Она тоже поможет отвлечься от посторонних звуков, активизирует центры удовольствия в мозге и усилит расслабление

Растяжка способствует замедлению дыхания, успокаивает нервную систему, помогает снять напряжение с мышц. Главное условие: в процессе не нужно слишком стараться. Ваша цель — не сесть на шпагат, а получить удовольствие от медленного и осторожного растяжения мышц.

Вместо растяжки можно сделать пару несложных асан из йоги. Они тоже могут повысить скорость засыпания и общее качество сна

Одна из самых эффективных дыхательных практик, помогающих быстро успокоить мозг перед сном. Выполнять ее можно прямо в кровати. Устроившись поудобнее, медленно сделайте вдох на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов, а потом медленно выдохните на 8. Повторите несколько раз, пока не почувствуете сонливость.

Ученые считают, что дыхательные упражнения способы активизировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и остановку стрессовой реакции

Ее тоже лучше выполнять лежа. Снова устройтесь поудобнее — и начните последовательно сильно напрягать, а потом расслаблять разные группы мышц. Сначала те, что на лице: мышцы лба, вокруг глаз и рта. Потом — шеи, плеч и так далее, пока не доберетесь до ступней.

Упражнение базируется на физиологическом принципе: за напряжением всегда следует расслабление. Есть данные, что оно снижает частоту сердечных сокращений, уменьшает нервное возбуждение и симптомы тревожности, помогает скорее уснуть

Если уснуть не получается из-за тревожных мыслей о предстоящих делах, стоит составить план их выполнения. Даже такая мелочь способна структурировать мысли, создать ощущение контроля и успокоиться.

Могут помочь и другие письменные практики. Опишите накопившиеся за день переживания, чтобы освободить от них мозг на время сна. Или перечислите три вещи, за которые вы благодарны: заснете глубоко и в хорошем настроении

Да, нужно перестать изо всех сил стараться поскорее уснуть. И начать всеми силами противиться этому. В результате, как показывают эксперименты, скорее всего, произойдет обратное — вы все-таки уснете.

Метод придумал психиатр Виктор Франкл. Он называется парадоксальной интенцией и особенно эффективен при тревоге, вызванной проблемами со сном, — бессоннице из-за бессонницы

Во время секса происходит выброс успокаивающих веществ: окситоцина и пролактина. А уровень стрессового гормона кортизола снижается. Это расслабляет, улучшает качество сна и его длительность.

Чтобы почувствовать положительные эффекты, важно соблюдать условия: секс должен быть по обоюдному согласию, с вызывающим доверие и симпатию партнером. Если поблизости никого подходящего нет, подойдет мастурбация. Она улучшает сон ничуть не хуже

В нашем отдельном потоке. Рассказываем, как поддерживать ментальное здоровье в условиях глобальной нестабильности