«Хочется жить после тренировки»: 5 советов, как облегчить боль в спине с помощью фитнеса
Крепкие мышцы кора — основа хорошего самочувствия в любом возрасте.
Но чтобы избежать распространенных проблем со спиной, недостаточно просто сидеть ровно. Физическая нагрузка и движение — неотъемлемая часть профилактики. Читатели Т—Ж поделились, как им удалось добиться хорошего самочувствия и укрепить мышцы. Собрали их рекомендации в этом материале.
Это комментарии читателей из Сообщества. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции
Регулярно выполнять простые упражнения
Нашла классное упражнение, которое мне, офисному работнику, отлично подошло. Нужно наклониться вперед и упереться руками в стену. Простоять так минуту, выпрямляя колени и прогибаясь в пояснице. Можно чуть покачиваться или тянуть ноги попеременно. Завершаю теперь так свой обычный блок упражнений.
Добавить растяжку на МФР-ролле
Я занимаюсь в зале, в том числе укрепляю мышцы спины. Также добавила к основным упражнениям комплекс растяжки на МФР-ролле четыре раза в неделю и йогу.
До этого полгода мучилась со спиной из-за сидячей работы, потом купила ролл. Просто вбивала в поисковой строке YouTube «Упражнения с роликом на спину». Они все, по сути, одинаковы и длятся минут по 10: прокатывание в определенных областях, прокручивание, лежание на ролле с раскрытыми руками.
Выполнять силовые упражнения с весом
Решить проблемы с болью в спине мне помогла экстензия с весом, но не гиперэкстензия . Если честно, это морально тяжелое упражнение. Но действенное. Перестала болеть поясница после года регулярных занятий.
Лучшее упражнение для спины, на мой взгляд, это тяга каната с нижнего блока с упором животом в скамью. Больше амплитуда, чем в хаммере, и большая площадь воздействия на мышцы, чем тяга горизонтального блока сидя.
Я выполняю отжимания с узкой постановкой рук. Добавляю тягу верхнего блока к груди и нижнего блока к животу. Плюс растяжка на МФР-ролле в начале и в конце тренировки. Этот набор упражнений решил основные проблемы со спиной. Снова хочется жить после тренировки!
Выделять время для полноценной тренировки
Я занимаюсь дома. Есть турник, купил кольца, набор резиновых лент. Также есть две гири — 16 кг и 24 кг.
Делаю периодизацию: тяжелая/средняя/легкая тренировка, чередуя нагрузку на мышцы груди и трицепсы/плечи/шею и ноги, по настроению пресс добавляю.
Сначала выполняю сложносоставные упражнения, потом изолированные. День тренировки на спину повышенного уровня выглядит примерно так:
- подтягивания на турнике, чередуя широкий хват, узкий, взрывные до груди, на ленте с уменьшением веса, чтобы программа была разнообразной;
- перекидываю ленту через турник и выполняю что-то вроде тяги верхнего блока, сидя на коленях;
- вешаю гири на палку, получается тяга в наклоне, иногда делаю суперсет, добавляя тяги лент;
- шраги с гирями, также добавляю ленты или делаю шраги с двумя гирями на палке, потом сразу 24 кг, потом 16 кг, потом лента;
- подъем гири стоя на бицепс.
Выполняю каждое упражнение в 3—4 подхода, между которыми делаю отдых на пару минут.
Сочетать противоположные упражнения
Для меня оказалось эффективным сочетание упражнений на разгибатели и сгибатели в рамках одной тренировки. Например, жим штанги от груди и австралийские подтягивания. Или можно выполнять классические подтягивания и армейский жим.
И на мой взгляд, обязательно делать становую тягу, хотя бы раз в 3—4 тренировки, для контроля прогресса.
Польза фитнес-тренировок для мышц спины
Согласно исследованиям, боль в спине при сидячей работе, скорее всего, связана с нехваткой движения в течение дня. Рекомендуется менять позу и разминаться (сайт недоступен из РФ) каждые 30—60 минут. О простых упражнениях, которые можно выполнять дома практически без оборудования, регулярно рассказываем в рубрике «Одно упражнение».
Кроме легкой разминки важны тренировки с отягощениями: силовые занятия укрепляют кости, поддерживают мышечную массу и сохраняют подвижность суставов. Классические упражнения для мышц спины — экстензия на полу, фитболе или на тренажере, подтягивания, тяга вертикального блока к груди и тяга горизонтального блока к животу.
Также полезен плоскостной тренинг — подход, при котором нагрузка распределяется с учетом анатомических плоскостей, в которых человек двигается. Суть заключается в сбалансированном выполнении противоположных движений.
Например, сгибаний и разгибаний, отведений и приведений, наклонов и других видов движений. Такой подход помогает избежать дисбаланса в теле, улучшает координацию и делает тренировку более функциональной.
