Правда ли, что после тренировки нельзя есть в течение двух часов?
Время приема пищи не влияет на похудение или набор массы.
Ориентируйтесь на чувство голода и самочувствие после тренировки. Для снижения массы важен лишь общий дефицит калорий в течение дня.
Проконсультируйтесь со специалистом
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Почему считается, что при похудении нельзя есть в течение двух часов после тренировки
В фитнес-среде распространено мнение, что прием пищи после тренировки мешает похудеть. Считается, что организм восстанавливается за счет поступивших калорий и перестает использовать собственные жировые запасы. Кроме того, поднявшийся после еды уровень инсулина мешает жиросжиганию и стимулирует накопление жира.
На самом деле для похудения необходим общий дефицит энергии в течение дня. Даже если вы едите после тренировки, но при этом потребляете меньше своей суточной нормы калорий, масса будет снижаться.
Высокий уровень инсулина после приема пищи не блокирует процесс жиросжигания. Кроме того, количество гормона в крови может повышаться не только от еды, но и в ответ на физическую активность. При этом после тренировки мышцы более чувствительны к инсулину, что помогает транспортировать глюкозу и аминокислоты в клетки для их восстановления.
Когда есть до и после тренировки
Если вы настроены похудеть, создайте дефицит калорий 10—15% от нормы и отдайте предпочтение вкусной и питательной пище, от которой вы чувствуете насыщение.
До тренировки. Большинству людей после плотного приема пищи нужно подождать два-три часа до занятия, после умеренного — один-два часа, а после небольшого перекуса — не менее 30 минут. Обычно этого времени хватает, чтобы избежать расстройства желудка и чувствовать себя комфортно во время нагрузки.
После тренировки. Строгих рекомендаций по приему пищи после занятия нет, но оптимально сбалансировано поесть в течение 30—45 минут. Ориентируйтесь на свое самочувствие и чувство голода.
Что есть после тренировки
После тренировки рекомендуется полноценный прием пищи, включающий белки, жиры, углеводы и клетчатку.
Для наглядности ориентируйтесь на тарелку здорового питания.
Белки необходимы для восстановления, строительства новых клеток и мышечных элементов после тренировки. Включайте в рацион сыры, греческий йогурт, молоко, яйца, творог, кефир, птицу, рыбу, тофу. По данным исследований, молочные белки наиболее эффективно стимулируют рост мышц.
Жиры повышают синтез мышечных белков и увеличивают размер мышечных клеток. Добавьте в меню жирную рыбу: лосось, скумбрию, селедку, тунец, горбушу и другие. А также растительные источники: оливковое, льняное и подсолнечное масла, авокадо, орехи, семена.
Углеводы обеспечивают организм энергией и восполняют потраченные запасы гликогена в печени и мышцах. Включайте в рацион крупы, картофель, макароны, бобовые, фрукты и овощи.
Тренировки, личный опыт и другие материалы о спорте, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы сделать физическую активность частью жизни: @t_sportik
