Как меньше сравнивать себя с другими людьми

Мы постоянно сравниваем себя с окружающими: друзьями, соседями, коллегами и даже незнакомыми людьми из интернета.

С одной стороны, это помогает понимать свое место в мире, оценивать собственные достижения и ставить цели. Но с другой — сравнения нередко оказываются не в нашу пользу, и это расстраивает и вредит самооценке. Поэтому многие хотели бы перестать сравнивать себя с другими людьми, а в Яндексе о том, как это сделать, спрашивают примерно 3 тысячи раз в месяц. Рассказываем, почему совсем избавиться от этой привычки вряд ли получится и как правильно сравнивать себя с кем-то.

Мы постоянно сравниваем себя с другими людьми — и это вполне естественно. Многие суждения и характеристики, которыми мы наделяем себя и окружающих, не абсолютные, а строятся именно на сравнении. Например, не получится назвать человека активным, общительным, успешным, сообразительным, богатым или бедным, если не проводить параллели между ним и кем-то еще.

Согласно теории социального сравнения, предложенной американским психологом Леоном Фестингером в 1950-е годы, сопоставление себя с окружающими помогает людям понимать свою идентичность, оценивать свои достижения и способности, определять свое положение в обществе, а также корректировать свое поведение. Если сравнение вызывает недовольство — значит, стоит что-то изменить.

Считается, что социальное сравнение бывает трех видов:

1. Восходящее — с тем, кто кажется человеку в чем-то лучше него, например умнее, богаче или просто достиг большего в конкретном занятии вроде изучения иностранного языка.
2. Нисходящее — с тем, кого человек считает в чем-то хуже себя, находящимся в менее выгодном положении или не настолько преуспевшим в конкретном деле.
3. Горизонтальное — с тем, кого человек воспринимает как равного или вообще никак не оценивает. К примеру, турист ориентируется на то, как в стране ведут себя местные, чтобы случайно не нарушить какое-нибудь правило.

К нисходящему сравнению люди часто прибегают, чтобы справиться с неприятными переживаниями, почувствовать себя лучше и повысить самооценку, причем нередко это действительно срабатывает.

Например, получив не самую высокую оценку рабочего проекта, сотрудник вспоминает, что есть те, кто справился еще хуже и остался вообще без премии. Но в то же время нисходящее сравнение может мешать развиваться, ставить себе цели и вызвать тревожность: обнаружив что-то общее с тем, кто находится в менее выгодной ситуации, человек начинает примерять негативные обстоятельства на себя.

Восходящее сравнение тоже может работать по-разному: с одной стороны, оно позволяет ориентироваться на тех, кто в чем-то преуспел, а с другой — может расстроить, вызвать зависть и проблемы с самооценкой.

Для одного исследования участники должны были прочитать истории о похожих на них людях, но обладающих высоким статусом, выдающимися качествами и желанными вещами. Во время чтения испытуемым проводили функциональную магнитно-резонансную томографию. Так ученые заметили, что зависть активировала те же участки мозга, что физическая боль или социальное отвержение.

Еще одно неприятное последствие восходящего сравнения — лишние траты. Так, банковские аналитики в США заметили такую закономерность: соседи тех, кто выиграл крупную сумму в лотерею, сталкивались с повышенным риском банкротства. Зачастую люди стремились к тому же уровню потребления, что у неожиданно разбогатевшего счастливчика, но не могли позволить себе такие расходы и брали неподъемные кредиты. А в Нидерландах соседи тех, кто выигрывал автомобили в национальной лотерее, тоже начинали покупать их чаще.

Несмотря на это, люди все же предпочитают сравнивать себя с теми, кто их в чем-то превосходит. Метаанализ исследований социального сравнения, проведенных в течение 60 лет, показал, что обычно мы выбираем восходящее, а не нисходящее сравнение, даже несмотря на чувство зависти и угрозу для самооценки и кошелька.

Вот несколько способов, которые помогут меньше сравнивать себя с другими и минимизировать негативные последствия этого процесса.

Следить за своим состоянием. В социальном сравнении нет ничего страшного — оно даже может быть полезно: например, будет мотивировать и вдохновлять, а вовсе не расстраивать и вызывать зависть. Последствия сравнения себя с окружающими во многом зависят от того, в каком состоянии мы в этот момент находимся. Так, люди с нестабильной самооценкой или испытывающие стресс с большей вероятностью будут воспринимать чужие достижения и привилегии как повод для зависти и беспокойства.

Более того, как выяснили ученые из Университета Южной Флориды, испытуемые, страдающие от депрессии, чаще заходили в соцсети и были больше склонны сравнивать себя с кем-то. Так они попадали в замкнутый круг: в надежде почувствовать себя лучше и отвлечься человек листает ленту, видит там успешных блогеров и знакомых, проводит аналогии с собой и только сильнее расстраивается. Если вы и так не в лучшем настроении, лучше избегать ситуаций, в которых вам придется сравнивать себя с кем-то. Скорее всего, это только усугубит ваше состояние.

Найти подходящие ориентиры. Даже если нам кажется, что мы сравниваем себя с кем-то, находящимся примерно в тех же условиях, это может быть совсем не так: иногда мы не учитываем стартовую позицию и представившиеся возможности. Например, человеку, воспитанному в семье предпринимателей, может быть проще решиться начать свое дело, чем тому, кто вырос в семье госслужащих и с детства слышал, что нужно держаться за стабильную работу.

Если чей-то жизненный путь вызывает у вас восхищение, можно постараться больше узнать о прошлом этого человека. Это вовсе не означает, что нужно обесценивать его успехи и списывать все только на врожденные привилегии. Интерес к предыстории просто позволит найти более релевантный ориентир — человека с похожей историей, прошедшего похожий путь, преодолевшего похожие трудности.

Еще один прием — намеренно искать сходство с теми, кто стал для вас объектом восходящего сравнения. Авторы одного исследования заметили, что в этом случае истории успеха не вызывают зависть, а вдохновляют и поднимают настроение.

Признать, что мы видим неполную картину. Люди нередко приукрашивают свои достижения, рассказывают преимущественно о позитивных событиях и умалчивают о проблемах — в общем, представляют свою жизнь так, чтобы произвести на окружающих желаемое впечатление. Особенно легко сделать это в соцсетях. И хотя, казалось бы, сейчас все знают, что они зачастую не отражают реальность, соцсети все равно могут навредить самооценке: те, кто проводит там много времени, чаще считают, что другие живут лучше и счастливее, чем они.

Научиться правильно реагировать. Клинический психолог и когнитивно-поведенческий терапевт Джоэл Минден объясняет, что полностью избавиться от привычки сравнивать себя с кем-то не получится. Но при этом можно научиться реагировать на такие сравнения правильно.

В первую очередь Минден советует избавиться от когнитивных искажений — ошибок мышления, влияющих на восприятие реальности. Например, у человека, сравнивающего себя с кем-то, могут возникать такие мысли: «Как бы я ни старался, я никогда не достигну такого результата», «У всех вокруг хорошая работа, кроме меня», «Только у меня нет друзей».

Поступать с ними нужно по правилам когнитивно-поведенческой терапии — отслеживать и оспаривать эти мысли, а также подкреплять это действиями, которые помогут решить проблему. К примеру, заменить мысль о нехватке друзей размышлениями о том, как воссоединиться со старыми и найти новых.

Также Джоэл Минден рекомендует ответить себе на несколько вопросов:

1. Что происходило, когда вы испытали неприятные эмоции в результате социального сравнения?
2. На кого вы обратили внимание? По какому критерию вы сравнивали себя с этим человеком?
3. Какие мысли у вас были в этот момент? Что вы думали о себе и другом человеке или других людях?
4. Какие эмоции были вызваны этими мыслями? Что вы чувствовали: вину, тревогу, зависть, гнев, растерянность, грусть или что-то еще?
5. Что вы сделали? Пытались ли вы спорить со своими мыслями, критиковать другого человека, напоминать себе о своих ценных качествах, попросили кого-то о поддержке, постарались отвлечься или выйти из ситуации?
6. Помогло ли это? Стало ли от этого только хуже?
7. Был ли этот опыт сравнения необычным или, наоборот, вы сравниваете себя с кем-то постоянно? Случается ли это только в определенных ситуациях или в большинстве сфер вашей жизни?

После этого нужно определить, какое поведение в этой ситуации будет полезным и бесполезным. Анализируя бесполезные действия, стоит подумать о том, что за ними стоит и есть ли определенные причины, которые подталкивают вас к ним. Например, если вы каждое утро заходите в соцсети, возможно, делать это вас заставляет чувство одиночества. И с ним можно справиться другими способами — поддерживая реальное общение с людьми.

Развивать эмпатию. Проблематичным может быть не только восходящее, но и нисходящее социальное сравнение. Только в этом случае мы не испытываем зависть, а можем ощущать превосходство или даже злорадство по отношению к тем, кто не слишком преуспел.

Но вместо того чтобы просто испытывать облегчение от того, что вы оказались в лучшем положении, постарайтесь посочувствовать тем, кто сталкивается с трудностями. Например, подумайте об обстоятельствах, которые привели человека в такую ситуацию, найдите объяснение и даже оправдание его поступкам. Это поможет укрепить связь с другими людьми и более снисходительно относиться и к своим промахам.

Практиковать благодарность. Еще один способ — оценить свои обстоятельства и преимущества, подумать, кому и за что вы могли бы быть благодарны. Он поможет как при нисходящем, так и при восходящем сравнении. В случае, когда вы проводите аналогии с менее удачливыми людьми, это позволит не осуждать и взглянуть на их ситуацию по-новому.

А в ситуациях, когда вы сравниваете себя с кем-то, кто вас превосходит, практика благодарности поможет вспомнить, что у вас все не так плохо. У вас тоже есть поводы, чтобы гордиться собой или считать себя удачливым человеком. Возможно, для кого-то вы сами стали объектом восходящего сравнения.