Стоит ли скупать спортпит, если вы только начали тренироваться: полезный гид по добавкам

Если вы ходите в зал или смотрите мотивирующие спортивные видео, часто видите ребят и девчонок с красивыми телами, рельефными мышцами и шейкерами. Возникает мысль: «Если не пить спортивные добавки, то добиться такого же вида будет невозможно». В итоге новичок оставляет в магазине спортпита половину зарплаты, а кухня заполняется банками с красивыми этикетками.

Но есть «НО». Если вы нормально, разнообразно питаетесь, спортпит вам вообще не нужен. В лучшем случае вы просто сольете бюджет на дорогую мочу (без шуток — все избытки водорастворимых веществ выводятся из тела именно так). В худшем — устроите проверку на прочность своим почкам и печени.

Разбираемся, какие добавки новичку действительно помогут быстрее стать сильнее и выносливее, а на какие вас просто пытаются развести.

Перед применением любых добавок проконсультируйтесь со специалистом.

Спортивное питание — это не секретное топливо и не «стероиды». Это просто концентрированная еда. Если вы не профессиональный атлет, который пашет на пределе возможностей по два раза в день, вы вполне можете получить всё необходимое из обычной тарелки. Добавки придумали только для одной цели — чтобы добрать нужные элементы, когда из обычной еды получить их физически сложно или неудобно. Не более того.

Эффективность добавок ниже доказана сотнями независимых исследований. Если руки чешутся что-то купить — выбирайте только из этого списка.

Протеин (сывороточный или веганский)

Это обычный очищенный белок — строительный материал для наших мышц. Он помогает им восстанавливаться после нагрузок. Добавка нужна только в одном случае: если вы понимаете, что хронически не наедаете норму белка из мяса, рыбы, яиц, бобовых или творога. Шейкер с порошком банально удобнее взять с собой на работу, чем таскать контейнеры с куриной грудкой.

Средняя норма для тренирующегося человека — 1,6–2 грамма белка на 1 кг веса в сутки. Из порошка стоит добирать максимум 20–30% от этой нормы (обычно это одна порция после тренировки или в течение дня). Перед началом приема убедитесь, что у вас нет противопоказаний со стороны почек.

Креатин моногидрат

Самая изученная, безопасная и при этом самая дешевая добавка в мире. Креатин помогает организму быстрее синтезировать энергию для мышц во время коротких и мощных нагрузок. Он дает реальный прирост в силовых показателях (сможете выжать штангу или сделать присед на 2–3 раза больше) и добавляет выносливости. Бонусом он слегка задерживает воду внутри мышечных клеток, из-за чего они чисто визуально выглядят плотнее.

Пить нужно правильно. Забудьте про фазу загрузки по 20 граммов, которую часто пишут на упаковках — производителям просто нужно, чтобы банка быстрее закончилась. Достаточно пить по 3–5 граммов каждый день. Примерно через месяц запасы креатина в мышцах достигнут максимума.

Кофеин или элеутерококк

Полноценно заменяет дорогие предтренировочные комплексы со сложным химическим составом, от которых потом чешется лицо и колотится сердце. Кофеин снижает ощущение усталости, помогает сконцентрироваться на технике и тренироваться чуть дольше и интенсивнее.

Употреблять можно в таблетках примерно 3–5 мг на 1 кг веса за полчаса до начала активности. Если нет таблеток, подойдет чашка обычного крепкого кофе. Если у вас есть проблемы с сердцем, давлением или сосудами, от стимуляторов лучше отказаться. В качестве мягкой альтернативы можно рассмотреть элеутерококк (настойку принимают за 1,5–2 часа до тренировки), но перед этим стоит проконсультироваться с врачом.

Эти банки заманчиво блестят на полках, но для человека, который только пришел в спорт, это абсолютно пустая трата денег.

• BCAA (три аминокислоты). Маркетологи обещают, что они защитят мышцы от разрушения. Реальность: в порции обычного протеина или в хорошем куске мяса этих аминокислот гораздо больше. Нашему телу для восстановления нужен полный набор аминокислот, а не три вырванные из контекста.
• L-карнитин. Реклама позиционирует его как мощный жиросжигатель. На деле жир горит только от одного — от дефицита калорий (когда вы тратите больше, чем едите). Без контроля питания L-карнитин не работает вообще. Вы просто купите дорогую воду с приятным вкусом.
• Гейнеры (белково-углеводные смеси). Их продают под маркировкой «для быстрого набора массы». Вот только в 90% гейнеров вместо качественных сложных углеводов насыпан обычный дешевый сахар или мальтодекстрин. С таким же успехом можно заедать протеин булочками. Вместо мышц вы скорее получите лишний жир на боках.
• Тестобустеры. Обещают поднять мужские гормоны и дать взрывную силу. По факту это смесь безобидных травок и витаминов. На мышечный рост и показатели у здорового человека они не влияют никак, а стоят прилично.

Важно: в этот список также стоит включить анаболические стероиды. Их использование без назначения врача незаконно и смертельно опасно для здоровья. Да, они помогают достичь быстрых результатов. Но цена слишком высока: тяжелейший гормональный сбой (как у мужчин, так и у женщин), разрушение печени, проблемы с сердцем и психикой, а также гарантированный откат сразу после окончания приема.

Если вы всё же решили подбодрить свой организм, выберите уровень, который подходит вашему кошельку и амбициям:

• Базовый минимум (для общего тонуса): полноценный рацион и, при необходимости, Омега-3 и витамин D из аптеки (желательно после сдачи анализов). Тандем просто поддержат иммунитет и суставы, пока организм адаптируется к новым нагрузкам.
• Средний минимум (чтобы быстрее росли показатели): добавляем к базе креатина моногидрат и чашку хорошего кофе перед тренировкой. Максимально бюджетно, научно обосновано и эффективно.
• Максимальный уровень (для комфорта, если лень готовить): креатин + протеин, чтобы перекусывать на бегу и не переживать за норму белка.

Больше всего пользы на тренировках дают 8 часов крепкого сна, нормальная еда и хороший план занятий. Соблюдайте баланс БЖУ, ешьте разнообразно, спите крепко и не забывайте планомерно менять или усложнять программу тренировок по мере адаптации!