Тренировка прорабатывает крупные и мелкие мышечные группы верхней части тела.
Для занятия понадобятся гантели весом 2—5 кг. В некоторых упражнениях есть упор на ладони. Если вам сложно или больно находиться в таком положении, опирайтесь на предплечья или пропустите упражнение.
Противопоказания
Перед началом интенсивных физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при беременности и наличии следующих состояний:
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- болезней легких;
- травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Также не стоит заниматься при наличии острых инфекционных заболеваний и высокой температуры.
Разминка
Перед тренировкой важно разогреть спину, плечевые и локтевые суставы. Для этого подойдут ротации в грудном отделе. Если выполнять упражнение с гантелью, дополнительно задействуются лучезапястные суставы и кисть.
Сделайте по 8—12 повторений на каждую сторону. Двигайтесь медленно.
Силовая тренировка на спину и руки
Тренировку можно выполнять в кроссовках или босиком.
Занятие проходит в интервальном режиме: минута работы и 20 секунд отдыха. Повторение всех упражнений с заданным интервалом — это один круг, всего их три.
Если на первом круге вы понимаете, что можете больше, добавьте к минуте работы 20—30 секунд. Если при выполнении упражнения чувствуете, что устали, сделайте перерыв 5—10 секунд и после него доделайте минутный интервал до конца.
Разгибания лежа. Упражнение активно нагружает разгибатели спины и статично задействует трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Полукруг руками лежа. Упражнение нагружает мускулы плеч, разгибатели позвоночника и широчайшие мышцы спины. Обратите внимание, что движение выполняется с небольшим подъемом грудной клетки, не переразгибайте поясницу.
Круговые движения руками увеличивают амплитуду движения в плечевых суставах, что важно для красивой осанки.
Отжимания волной. Упражнение тренирует мышцы рук и улучшает подвижность позвоночника.
Чтобы упростить движение, поставьте колени ближе и перенести на них больше веса. Так уменьшится нагрузка на лучезапястные суставы, а выполнять упражнение будет легче.
Стабилизация лопаток. В отжиманиях волной лопатки активно двигаются, а это упражнение помогает их стабилизировать.
Движение нагружает мышцы, окружающие лопатки. Так снижается напряжение мускулов задней поверхности шеи.
Разгибание рук с гантелями в наклоне. Упражнение активно задействует трицепсы — мышцы задней поверхности рук.
Также статично работают разгибатели позвоночника и мышцы, которые стабилизируют лопатки.
Тренировки, личный опыт и другие материалы о спорте — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы сделать физическую активность частью жизни: @t_sportik
