Тренировка развивает координацию, а основная нагрузка приходится на мышцы ног и кора.
Если вы знаете, что у вас плохо развито чувство баланса, выполняйте тренировку без оборудования. Если ощущаете себя уверенно и хотите еще больше улучшить координацию, при выполнении упражнений используйте гантели 2—4 кг.
Противопоказания
Перед началом интенсивных физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при беременности и наличии следующих состояний:
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- болезней легких;
- травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Также не стоит заниматься при наличии острых инфекционных заболеваний и высокой температуры.
Разминка
Перед тренировкой на баланс разомните стопы, чтобы качественнее выполнять упражнения.
Сделайте по 8—12 повторений подтягивания свода стопы на каждую сторону.
Силовая тренировка на баланс
Тренировку можно выполнять и в кроссовках, но лучше босиком, чтобы стопа активно вовлекалась в работу и ничто не сковывало ее движений.
Занятие проходит в интервальном режиме: минута работы и 20 секунд отдыха. Если в упражнении нагрузка распределяется неравномерно, в течение минуты выполните движение на одну сторону, а через 20 секунд отдыха — на другую. Повторение всех упражнений с заданным интервалом — это один круг, всего их три.
Если на первом круге вы понимаете, что можете больше, добавьте к минуте работы 20—30 секунд. Если при выполнении упражнения чувствуете, что устали, сделайте перерыв 5—10 секунд и после него доделайте минутный интервал до конца.
Хип-хинч в балансе. Упражнение тренирует ягодичные мышцы без нагрузки на коленные суставы. В этой тренировке хип-хинч дополнительно разогревает тазобедренные суставы, что пригодится в последующих упражнениях.
Выпады с дестабилизацией. Упражнение нагружает ягодицы, мышцы бедер и кора.
Выпады с дестабилизацией выполняются на одной ноге, что улучшает координацию и контроль тела в пространстве.
«Ласточка». Упражнение развивает баланс и статично задействует мышцы всего тела для удержания устойчивого положения.
В динамическом режиме «ласточка» нагружает ягодицы, мышцы спины и задней поверхности бедер.
Выпады в сторону. Бедра в упражнении сгибаются, отводятся и поворачиваются. Так прорабатываются мышцы, окружающие тазобедренные суставы.
Выпады в сторону активно растягивают ягодицы, мышцы задней и внутренней поверхностей бедер, что улучшает подвижность в тазобедренных суставах.
Ротации в балансе. В упражнении мышцы живота активно вовлекаются в работу, стабилизируя корпус в неустойчивом положении.
Также ротации в балансе развивают подвижность позвоночника, что улучшает питание межпозвонковых дисков и замедляет их возрастные изменения.
Тренировки, личный опыт и другие материалы о спорте, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы сделать физическую активность частью жизни: @t_sportik
