Как держать тело в тонусе за 15 минут в день совершенно бесплатно

Тренд на двухчасовые тренировки трижды в неделю постепенно умирает под тяжестью дедлайнов, учебы и быта. Когда у вас работа, семья и законное желание порефлексировать в тишине, выкроить 6–8 часов в неделю на дорогу до фитнес-клуба и сами занятия — задача сложная. К тому же, длительные силовые сессии подходят далеко не всем. Если ваша цель — не кубки по бодибилдингу и не марафоны, а базовое здоровье, можно обойтись «малой кровью».

Я более 20 лет занимаюсь тяжелыми видами спорта и как спец в этом вопросе расскажу о том, как дать организму необходимый минимум нагрузки, чтобы не «рассыпаться» от сидячего образа жизни. Я не буду говорить о наращивании огромных мускулов или феноменальной выносливости. Цель программы — поддержать тонус, подтянуть дыхалку, улучшить координацию и мобильность суставов, затратив на это всего 15 минут в день.

В сутках 1440 минут. 15 минут — это ровно 1,04% от вашего дня. Сказать, что на это нет времени, не получится физически. С точки зрения доказательной медицины, даже такая ультра-короткая активность творит чудеса. ВОЗ рекомендует минимум 150 минут умеренной кардионагрузки в неделю. Разбив этот объем на ежедневные 15-минутные сессии, вы закрываете 105 минут высокоинтенсивного или умеренного тренинга. Этого более чем достаточно, чтобы:

• разогнать лимфу и избавиться от утренней отечности;
• поднять уровень катехоламинов (гормонов драйва и бодрости) на весь рабочий день;
• снизить риски гиподинамии и слегка компенсировать 8 часов сидения за компьютером.

Еще 45 минут в неделю из рекомендации ВОЗ можно добить походами в магазин, подъёмом по лестнице (от лифта лучше отказаться), пешими визитами в ПВЗ, уборкой дома и другими мелкими видами активности.

Ниже — пошаговый, поминутный план тренировки, для которой нужен только ваш собственный вес и ровно 15 минут времени. Включайте таймер.

Обычно фитнес-блогеры советуют тянуться в конце тренировки, но у нас другая ситуация. Наш комплекс не предполагает работы с огромными весами из пауэрлифтинга, поэтому мягкая суставная разминка и зарядка в начале — идеальный выбор. Она мягко наполняет мышцы кровью, повышает эластичность связок и помогает суставам достичь лучшей амплитуды движений в последующих упражнениях. Комплекс на 3… 2… 1… поехали!

На каждое упражнение у нас ровно по 30 секунд. Движения делаем плавно, текуче, без резких рывков:

• 0:00 — 0:30. Шея и плечевой пояс. Делаем плавные полукруги головой от плеча к плечу через низ (назад голову не запрокидываем) + активные круговые вращения плечами назад. Это убирает спазм трапеций после сидения за монитором.
• 0:30 — 1:00. Мобилизация грудного отдела («Мельница»). Ставим ноги шире плеч, наклоняем корпус параллельно полу и поочередно тянемся правой рукой к левому носку, а левой — к правому. Взгляд направляем вверх на раскрывающуюся ладонь.
• 1:00 — 1:30. Раскрытие тазобедренных суставов. Стоя на одной ноге, поднимаем вторую, согнутую в колене, и делаем широкое круговое вращение бедром наружу, затем вовнутрь (по 5 раз на каждую сторону). Это возвращает подвижность тазу.
• 1:30 — 2:00. Задняя поверхность бедра и спина. Делаем мягкие, пружинящие наклоны корпуса вперед к прямым ногам. Пытаемся достать пальцами (а со временем и ладонями) до пола. В нижней точке задерживаемся на 2 секунды.
• 2:00 — 2:30. Передняя поверхность бедра и баланс. Поочередно захватываем стопу сзади рукой и прижимаем пятку к ягодице, слегка подавая таз вперед. Свободную руку можно держать на поясе или вытянуть в сторону для равновесия.
• 2:30 — 3:00. Внутренняя поверхность бедра. Широко расставляем ноги и делаем глубокий боковой выпад на левую ногу, растягивая внутреннюю часть правого бедра. Затем плавно, не поднимая таз высоко, перекатываемся на правую ногу.

Переходим к кардио, которое заставит сердце работать. Прыжки с разведением рук и ног (Jumping Jacks) — это способ, для которого не нужен ни стадион, ни беговая дорожка. Они включают в работу сразу всё тело (икроножные, квадрицепсы, дельты и кор), ускоряют циркуляцию крови и мгновенно «будят» нервную систему.

Как делать: в течение 2 минут просто прыгаем. Темп — штука индивидуальная: чем быстрее, тем лучше, но ориентируйтесь на свое самочувствие. Не ленитесь, не филоньте, не пытайтесь откосить и пожалеть себя, но и убиваться до потемнения в глазах не нужно. Работайте на совесть. Норматив:

• Ориентир для этих двух минут — 120 прыжков.
• Не получается? Снижайте темп, делайте меньше, это нормально для старта.
• Получается легко и даже не запыхались? Отлично, вы молодец. В следующий раз возьмите в руки две бутылочки с водой по 0,5 литра или наденьте на спину рюкзак с 2–5 кг книг для утяжеления.

На первых тренировках допускается делать упражнение в 2 подхода по 55 секунд и с отдыхом в 10 секунд между ними.

Так как наш комплекс рассчитан на людей, которые не слишком дружны со спортом, мы убираем классические тяжелые отжимания от пола и берем облегченный вариант.

Как делать: отжимаемся либо с колен, либо с упором руками на диван (так нагрузка меньше). Важный нюанс: ставьте руки на среднюю ширину. Слишком узкая или слишком широкая постановка требует хорошего контроля техники, а средняя позиция — самая анатомичная, она равномерно и безопасно задействует и трицепс, и грудь, и переднюю часть дельтовидных мышц плеча.

За эти 2 минуты вам нужно сделать 3 подхода по 10–15 повторений. Отдых между подходами — около 10-15 секунд. Если не укладываетесь в тайминг — делайте активнее или сократите количество отжиманий. Но каждую следующую тренировку старайтесь приблизиться к нужному времени.

Забудьте про обычные скручивания на полу, где люди чаще всего просто перенапрягают шею, со всей силы прижимая подбородок к груди. При слабой технике это неэффективно. Мы будем делать подъемы ровных ног из положения лежа на спине. Это движение мощно включает прямую мышцу живота (с акцентом на нижнюю треть) и мышцы-стабилизаторы таза.

Как делать: ложимся на спину, руки вдоль тела или под ягодицами (так проще держать поясницу прижатой к полу — это критически важно для безопасности!). Медленно поднимаем прямые ноги до вертикального положения, а затем так же подконтрольно опускаем, не касаясь пятками пола в нижней точке.

Пресс восстанавливается быстрее других мышечных групп, поэтому отдых здесь делаем минимальный (5-10 секунд). Ваша задача — выполнить 3 подхода по 12–15 повторений. Если подъем прямых ног слишком тяжел для вас, на первых тренировках допустимо поднимать чуть согнутые в коленях ноги.

Цель программы — улучшить тонус и здоровье, а не перегрузить суставы. Поэтому сначала мы смотрим на состояние ваших коленей (у многих это проблемная зона):

• Если колени здоровы: делаем болгарские сплит-приседания. Отводим одну ногу назад и кладем носок на диван. Вся нагрузка остается на передней ноге. Приседаем на ней, удерживая равновесие. Движение отлично прорабатывает ягодицы и бедра, но будьте осторожны — здесь очень важен баланс тела. В противном случае можно получить травму.
• Если колени похрустывают или побаливают: приседаем классически на двух ногах, но с лайфхаком. Подложите под пятки книгу или любой брусок высотой 2–3 см. Это изменит угол в голеностопе, снимет избыточную нагрузку с коленных суставов и позволит приседать глубоко и безопасно. Пока работаем чисто со своим весом.
• Если колени болят только при обычном приседе: попробуйте латеральные (боковые) приседания. Широко расставьте ноги и поочередно переносите вес тела, приседая то на левую ногу, то на правую.

За 2 минуты нужно сделать по 2 подхода на каждую ногу (или 3 общих подхода в случае обычных приседаний) по 12–15 раз.

Многие профи советуют приседать не до касания попой пяток, а только до параллели бедер с полом. В целом, совет дельный, если вы приседаете со штангой. Но, делая упражнение без веса, для лучшей мобильности суставов можно приседать в полную амплитуду, если это комфортно.

Среди женщин до сих пор жив миф: «Если я буду качать спину, фигура станет мужественной, а плечи — огромными». Спешу успокоить. Чтобы получить выраженную мужскую спину, нужно годами пахать в зале с тяжелыми весами и иметь совершенно другой гормональный фон. От легкой домашней разминки ваша спина станет только ровной, изящной и здоровой. Выбираем одно из двух упражнений:

• Вариант 1: «Супермен» (рекомендуемый). Ложимся на пол на живот. Одновременно плавно отрываем от пола грудь и прямые ноги, принимая позу «лодочки». Зажимаем мышцы спины и держим статическую позу 20–30 секунд. Делаем так 3 подхода. Схема: 30 секунд держим — 10 секунд отдыхаем.
• Вариант 2: «Поза монаха» (для продвинутых). Берем два стула. На один кладем затылок и шею, на второй — пятки. Между стульями — только ваше тело, повисшее в воздухе. Вытягиваемся в жесткую планку лицом вверх и держимся.

Внимание! «Поза монаха» — упражнение координационно сложное и категорически запрещено тем, у кого есть проблемы с шейным или поясничным отделом позвоночника. Лучше начните с «Супермена».

Зачем нам снова ноги в конце тренировки? Всё просто: ноги и спина — это самые крупные мышечные группы в теле. Чем крупнее мышца, которую мы заставляем работать, тем больше энергии организм тратит на это движение. А чем больше расход энергии — тем эффективнее тонус. Ягодичный мостик прокачивает разгибатели спины, большие ягодичные мышцы, захватывает квадрицепсы и более мелкие мускулы нижней части тела.

Как делать: ложимся на пол, подтягиваем стопы ближе к ягодицам и мощным движением выталкиваем таз вверх, зажимая ягодицы в верхней точке на 1-2 секунды. Для многих вес собственного тела тут покажется легким. Поэтому смело кладите на бедра пятилитровую баклажку с водой или любой тяжелый бытовой предмет, который найдете дома.

Для продвинутых: если в процессе выполнения вы будете опираться на пол не всей стопой, а встанете на цыпочки — бонусом отлично включите икроножные мышцы, хотя удерживать равновесие станет заметно сложнее. Как и ранее, делаем 3 подхода по 15–20 повторений. Таймер звенит — вы свободны!

Девушки часто думают: «У меня жир на животе, буду качать пресс по 100 раз — и он уйдет». Нет, это так не работает. Жир не уходит из конкретной зоны, он горит равномерно по всему телу только при создании дефицита калорий. Вы можете качать пресс часами, но если вы при этом переедаете, кубиков никто никогда не увидит.

Яркий пример — тяжелые пауэрлифтеры. Ребята поднимают колоссальные веса, но из-за общего избытка калорий для обеспечения максимальной силы у них часто массивный торс, а не рельефный кубический живот. К слову, о том, как правильно и сбалансированно питаться без лишних затрат, мы подробно поговорим в отдельном материале.

Давайте посчитаем, сколько энергии потратит условная девушка весом 65 кг, если будет выполнять этот комплекс в хорошем темпе каждый день в течение месяца.

За 15 минут такой активной работы со своим весом тратится примерно 100–120 ккал (зависит от скорости и интенсивности нагрузки). За месяц (30 дней) набегает около 3000–3600 ккал. Чисто для понимания: это эквивалент примерно 0,4–0,5 кг подкожной жировой ткани. То есть, не меняя кардинально рацион, просто за счет ежедневной 15-минутки вы за пару месяцев начнете замечать качественные изменения в зеркале.

Да, полкило за месяц — это немного. Но и 15 минут в день — не час. Бонусом улучшится ваш внешний вид, вы станете чуть бодрее и активнее. Если добавить к этому легкие изменения в рационе и создать дефицит всего в 150 ккал (одна ложка майонеза) ежедневно, то вы будете терять еще 500 г каждый месяц. Плюс, утренние тренировки отлично тонизируют нервную систему и поддерживают общую активность организма на протяжении дня, что тоже способствует хорошей форме.

В итоге: если на протяжении 3 месяцев вы будете делать эту программу и контролировать рацион хотя бы на 150 ккал в день, то плавно и здорово скорректируете вес. При исходном весе 65 кг (как в примере) — это отличный, безопасный и, главное, стабильный показатель.

Выше я вскользь упомянула, что тренировки лучше делать утренними. Здесь все просто. Утром их проще врезать в график, и вы точно их не пропустите. Вечером начинается: закончился хлеб, «я устала», надо проверить у ребенка математику, надо позвонить маме и т.д. Так вы несколько раз отложите занятие и в конце концов забросите его.

Пишите в комментариях, что думаете по поводу такой зарядки, и делитесь идеями, какими упражнениями вы поддерживаете форму дома! В следующих материалах мы обязательно разберем доступные варианты сбалансированного меню и эффективные форматы коротких домашних тренировок.