Как прокачать тело за 10 минут в день с помощью одной гири
Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография
Есть мнение, что для крепких мышц и хорошей выносливости нужно пропадать в качалке часами. Но если у вас нет времени, а спина уже начинает поскрипывать от сидячей работы, есть решение получше. В прошлый раз я рассказывала, как поддерживать форму за 15 минут в день — та программа отлично работает как утренняя зарядка, но сегодня мы повышаем ставки.
С новым комплексом вы не станете огромным, как Бьёрнссон, но научитесь легко поднимать тяжелые пакеты из супермаркета и забудете об одышке. Если у вас есть не 10-15 минут, а все 30, то прошлую 15-минутку можно использовать в качестве разминки, а затем сразу переходить к этой силовой тренировке.
Важно: если у вас есть проблемы с давлением, сердцем, спиной или суставами, перед тренировками лучше проконсультироваться с врачом. Вес подбирайте так, чтобы было умеренно тяжело, но после подходов не тошнило и не кружилась голова.
О Сообщнике Про
Копирайтер, нутрициолог, разработчик на Python. С 11 лет занимаюсь тяжелыми видами спорта, увлекаюсь ЗОЖ и ПП.
Это новый раздел Журнала, где можно пройти верификацию и вести свой профессиональный блог.
Почему гиря и как выбрать вес
Гиря — самый недооцененный снаряд для домашнего фитнеса.
- Она занимает места меньше, чем пара обуви в прихожей.
- Одного снаряда достаточно для всего тела.
- Новую гирю нужно покупать примерно через 6-8 месяцев, когда старая станет слишком легкой.
Начинать занятия всегда нужно с малых весов и пробной тренировки.
В магазинах можно найти гири любого калибра — от 4 до 40 кг с шагом в 2–4 кг. Хотя классические олдскульные гири шли с шагом 8 кг. То есть 8, 16, 24, 32 и так далее. Девушкам для старта я рекомендую присмотреться к весу 6–8 кг, парням — к 12–16 кг. Лучший вариант проверить, какой вес вам подходит — сделать пару упражнений с гирей прямо в магазине в момент покупки.
Прокачка с гирей за 10 минут
Важно! 10 минут — это чистое время работы. Разминка сюда не входит (кому-то хватает 3 минут, кому-то нужно 10). Начинайте строго после того, как разогрели суставы!
Работаем по системе EMOM (Every Minute on the Minute): в начале каждой минуты вы выполняете нужное количество повторений, а оставшееся время минуты — отдыхаете.
Минута 1: свинги (махи гирей) — 20 повторений
Движение прокачивает ягодицы, заднюю поверхность бедра, спину и дыхалку. Оно отлично разгоняет пульс и тратит кучу энергии.
Техника: ноги чуть шире плеч. Сделайте замах гирей между ног, наклоняя таз назад (как будто садитесь на низкий стул). Резким, взрывным движением бедер вперед вытолкните гирю вверх до уровня груди. Руками гирю тянуть не надо — работает только инерция от бедер!
Минута 2: кубковые приседания (Goblet Squats) — 12 повторений
В этом упражнении делаем мощные ноги и крепкий кор.
Техника: возьмите гирю за дужку «рогами» вверх и прижмите к груди. Сделайте глубокий присед, удерживая спину ровной. Локти можно направить между коленей или развести в стороны. Мощно встаньте, в верхней точке напрягите ягодицы. (Если у вас поскрипывают или болят колени — приседайте не до самого пола, а до параллели бедер с полом, и временно снизьте вес).
Минута 3: тяга гири к бедру в наклоне — по 8 раз на каждую руку
Движение формирует красивую осанку, укрепляет широчайшие мышцы спины и бицепс. Вторично задействует задние дельты, предплечья.
Техника: поставьте одну ногу вперед, слегка согните в колене и упритесь в нее свободной рукой. Спина прямая, наклон вперед примерно под 45 градусов. Тяните гирю к карману на штанах (а не к груди), максимально сводя лопатки.
Минута 4: трастеры с гирей — 10 повторений
Самое энергозатратное комбо-упражнение. Включает вообще всё от икр до плеч.
Техника: закиньте гирю на грудь (удерживая рукой у плеча). Сделайте полный присед и поднимайтесь. На выходе из приседа, используя инерцию ног, мощно вытолкните гирю над головой. Чтобы нагрузить тело равномерно, сделайте первые 5 повторений на правую руку, а оставшиеся 5 — на левую.
Минута 5: отдых. Нужно успеть отдышаться и попить воды.
Минуты 6–10: повторяем круг заново
Возвращаемся к свингам и выполняем все 4 упражнения еще по одному разу. В трастерах на втором круге точно так же делим 10 повторений поровну на обе руки.
Всего за 10 минут вы сделаете 40 махов, 24 приседания, 32 тяги на спину и 20 тяжелых трастеров. Пара недель таких тренировок улучшит не только физические показатели, но и кардиосистему. Делать такой комплекс можно 3–4 раза в неделю.
Делитесь своими версиями домашних тренировок, особенно интересно было бы почитать о каких-то непривычных упражнениях с гирями или собственным весом.
