Силовая тренировка на все тело с гантелями
Тренировка задействует основные мышечные группы.
Для занятия понадобятся гантели 2—5 кг. В некоторых упражнениях есть упор на ладони. Если вам сложно или больно находиться в таком положении, опирайтесь на предплечья или пропустите упражнение.
Противопоказания
Перед началом интенсивных физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при беременности и наличии следующих состояний:
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- болезней легких;
- травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Также не стоит заниматься при наличии острых инфекционных заболеваний и высокой температуры.
Как выполнять тренировку
Тренировку можно выполнять в кроссовках или босиком.
Занятие проходит сетами из двух упражнений. Первое, более простое, готовит тело к работе. Второе, более сложное, нагружает мышцы. Выполняйте первое упражнение в течение 50 секунд, а через 10 секунд отдыха приступайте ко второму — его делайте в течение 60—90 секунд. Между сетами из двух упражнений отдыхайте 20—40 секунд.
Если в упражнении нагрузка распределяется неравномерно, сначала выполните движение на одну сторону, а через 10 секунд отдыха — на другую.
Сет № 1
Баланс в шаге. Упражнение развивает координацию, разогревает голеностопные, коленные, тазобедренные и плечевые суставы.
Баланс в шаге с приседом. Более сложная версия упражнения тоже улучшает координацию и нагружает суставы всего тела.
Дополнительное приседание прорабатывает мышцы ног и ягодиц.
Сет № 2
Отжимания с шагом. Упражнение нагружает грудные мышцы, развивает подвижность тазобедренных и плечевых суставов.
Взрывное отжимание с шагом. Добавление взрывного отжимания еще больше нагружает мышцы рук и груди.
Следующая за отжиманием фаза движения развивает координацию, а также помогает сбалансировать стабильность и мобильность тазобедренных суставов.
Сет № 3
Скручивания с ковром. Упражнение тренирует мышцы пресса. Следите за дыханием: так задействуются мышцы глубокого кора.
Скручивания с ковром с работой ногами. Дополнительные движения ногами еще больше нагружают мышцы пресса.
Чтобы усложнить упражнение, наденьте на голени утяжелители.
Сет № 4
Ротации в балансе. Упражнение нагружает пресс и мышцы спины, а также развивает подвижность грудного отдела позвоночника.
Усложненные ротации в балансе. Дополнительное вытяжение за рукой задействует трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Также в этой версии упражнения больше растягиваются грудные мышцы, что полезно для профилактики сутулости.
Тренировки, личный опыт и другие материалы о спорте — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы сделать физическую активность частью жизни: @t_sportik
