12 продуктов, богатых витамином B1

Витамин B1, или тиамин, помогает организму получать энергию из пищи и поддерживать работу клеток. Особенно важен он для нервной системы и сердца. Получить его можно из привычных продуктов: свинины, хлеба, орехов, семечек и бобовых.

В России взрослым мужчинам и женщинам рекомендуют получать 1,5 мг B1 в сутки. В американских рекомендациях значения немного ниже: для мужчин — 1,2 мг, женщин — 1,1 мг. Детям — 0,2—1,5 мг в зависимости от возраста.

Тиамин содержится во многих продуктах — мы собрали список из 12, где его концентрация выше всего.

В 100 г сушеных семечек содержится 1,48 мг B1 — около 99% дневной нормы. В них также много витамина E, магния и меди.

Семечки калорийны: порция 100 г содержит 584 ккал, поэтому их лучше есть умеренно. Небольшая горсть семечек весом 30 г даст примерно 0,44 мг B1 — около 30% нормы — и 175 ккал. Ее можно добавить в салат, йогурт, кашу или съесть как снек.

Витамин B1 разрушается при нагревании, поэтому его количество в продукте зависит от способа приготовления. Например, в жареных семечках его будет значительно меньше: в том же количестве — всего около 0,11 мг.

В 100 г семян льна 1,64 мг B1 — около 109% дневной нормы. Кроме тиамина, в них есть магний, медь и много клетчатки: примерно 27 г на 100 г. В паре столовых ложек содержится около 0,33 мг B1, или 22% дневной нормы.

Семенами можно посыпать кашу и йогурт, добавлять их в салаты. Иногда лен используют в выпечке вместо яиц.

В 100 г необжаренной макадамии 1,2 мг B1 — 80% нормы. Эти орехи также содержат магний, медь и марганец. Самое ценное, что есть в макадамии, — мононенасыщенные жирные кислоты. Они помогают снижать уровень «плохого» холестерина, поэтому их рекомендуют включать в рацион для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Макадамия очень калорийна. В 100 г содержится 718 ккал, поэтому лучше ограничивать порцию 30 граммами: это одна пригоршня или 10—12 орехов в день. В таком количестве будет 0,36 мг B1 — 24% нормы — и около 215 ккал.

В 100 г запеченной свиной вырезки 0,95 мг B1, или 63% дневной нормы. Она также богата витамином B6, селеном и цинком.

Свинина, как и говядина, относится к красному мясу. Его избыток в рационе повышает риск болезней сердца и сосудов — это связано с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина. А еще постоянное употребление красного мяса может увеличивать риск колоректального рака.

Чтобы есть свинину с пользой для здоровья, лучше ограничивать красное мясо тремя порциями в неделю — это около 350—500 г готового продукта — и удалять жир с выбранных кусков.

100 г необжаренных фисташек содержат 0,87 мг B1 — чуть больше половины дневной нормы.

Фисташки также содержат много витамина B6, меди, белка и клетчатки. А еще они менее жирные, чем другие орехи: содержат около 45 г жира на 100 г. В них преобладают полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, а насыщенных жиров мало.

Как и другие орехи, фисташки калорийны: 560 ккал на 100 г. В порции 30 г — около 0,26 мг B1, или 17% нормы, и 168 ккал.

В 100 г цельных сушеных семян кунжута 0,79 мг B1, или половина дневной нормы. В них также много магния, меди и цинка.

Кунжут можно добавлять в салаты и блюда азиатской кухни, например в рамены и жареное мясо. Еще из него делают печенье.

В 100 г необжаренного фундука 0,64 мг B1 — около 43% дневной нормы. Кроме тиамина, он богат витамином E, медью и марганцем. Горсть весом 30 г содержит около 0,19 мг B1 — 13% нормы — и 188 ккал.

В 100 г цельнозернового пшеничного хлеба содержится около 0,39 мг B1, или 26% дневной нормы. Такой хлеб также богат магнием и марганцем.

Цельнозерновой хлеб может быть одним из источников клетчатки, которая важна для работы желудочно-кишечного тракта — 100 г хлеба содержат около 6 г растительных волокон.

Искать специальный «витаминный» продукт не требуется, достаточно, чтобы в составе была указана цельнозерновая мука.

В 100 г запеченного или жареного атлантического лосося 0,34 мг B1 — около 23% дневной нормы. Помимо тиамина, в нем есть витамин B12 и селен. Белка — около 22 г на 100 г.

В 100 г отварного зеленого горошка около 0,26 мг B1, или 17% дневной нормы. В нем также есть фолаты, марганец и клетчатка — примерно 5,5 г на 100 г. Горошек — хороший источник растительного белка.

Горошек подойдет для супа, овощного гарнира или пюре. В отличие от орехов и семечек, он не такой калорийный: в 100 г отварного продукта содержится всего около 84 ккал.

Еще один источник тиамина среди бобовых: 100 г отварной белой фасоли содержит около 0,12 мг B1, или 8% дневной нормы. Фасоль также богата фолатами, магнием, клетчаткой и растительным белком.

Ее можно добавлять в суп, тушить с овощами или разминать в намазку для хлеба.

Рекордсмен среди продуктов этой подборки — зародыши пшеницы. В 100 г 1,88 мг B1 — около 125% нормы.

Зародыш — часть пшеничного зерна, богатая витаминами. В России зародыши пшеницы можно найти на маркетплейсах в виде добавки к пище. В зародышах также много цинка, магния и фолатов, а клетчатки — около 13 г на 100 г.

Но специально покупать зародыши ради витаминов группы В необязательно: получить витамины можно и из более привычных продуктов.

При разнообразном питании B1 можно получать из обычной еды. Добавки используют для лечения дефицита и его профилактики в ситуациях повышенного риска. Врач может назначить их:

• людям с подтвержденным дефицитом тиамина;
• пациентам после бариатрических операций — это операции для снижения веса;
• людям с алкогольной зависимостью, особенно при скудном питании;
• людям с выраженным недоеданием или нарушением всасывания, например на фоне длительной диареи.

На усвоение тиамина могут также влиять некоторые лекарства, например диуретик фуросемид и фторурацил — препарат для химиотерапии.

Как проявляется дефицит. Ранние симптомы не очень специфичны: утомляемость, раздражительность, снижение аппетита, ухудшение памяти, мышечная слабость. При более выраженном дефиците возможны покалывание и жжение в стопах, онемение, трудности при ходьбе, сердцебиение и отеки.

Тяжелый недостаток B1 может привести к болезни бери-бери с поражением нервной системы или сердца, а также к энцефалопатии Вернике — опасному поражению мозга.

Кому стоит быть осторожнее с добавками. Прежде всего тем, у кого уже была аллергическая реакция на тиамин или компоненты препарата. Не стоит самостоятельно переходить с таблеток витамина B1 на инъекции: при тяжелом дефиците способ введения выбирает врач.