24 марта — Всемирный день борьбы с депрессией: что важно знать о ней
Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторская орфография и пунктуация. Описанный опыт — личный и не является медицинской рекомендацией
Один из самых доступных способов поддерживать ментальное здоровье — это регулярная физическая активность.
Даже если начать с простой прогулки в хорошую погоду, это уже может стать первым важным шагом, который окажет положительное влияние.
Сейчас публикуются обзоры исследований, в которых подробно изучаются механизмы влияния физической активности на психику. Давайте кратко их рассмотрим:
- Для координации движений мозг задействует большое количество нейронов, и их активность оказывает стимулирующее воздействие.
- Особенно полезны новые и сложные движения — например, танцы или командные виды спорта. Они способствуют формированию новых нейронных связей и перестройке уже существующих (нейропластичность).
- Повышается уровень BDNF (brain-derived neurotrophic factor) — нейротрофического фактора мозга, который способствует росту нейронов, укреплению синаптических связей и защите нервной ткани.
- Физическая активность повышает чувствительность дофаминовых рецепторов, что улучшает работу системы вознаграждения, мотивацию и способность испытывать удовольствие.
О Сообщнике Про
Сексолог, психотерапевт, психиатр, преподаватель сексологии, супервизор, президент Ассоциации развития сексуального образования. Работаю с 2006 года. Консультирую онлайн. Автор и ведущий подкаста о сексуальном здоровье «Саблевидная кость». Эксперт курса учебника Т—Ж «Секс в отношениях».
Это новый раздел Журнала, где можно пройти верификацию и вести свой профессиональный блог
Бег
Отдельно про бег (так как сам регулярно бегаю).
При беге на длительные дистанции и другой аэробной нагрузке дополнительно наблюдаются:
- увеличение объёма гиппокампа, связанного с памятью и регуляцией эмоций
- снижение уровня кортизола при регулярной практике
- улучшение нейроваскулярной регуляции и кровоснабжения мозга
- активация эндогенной опиоидной системы (так называемый «runner’s high» или эйфория бегуна)
Так что регулярные физические упражнения оказывают сопоставимый эффект с психотерапией при лёгкой депрессии.
При этом физическая активность также является доказанным способом профилактики депрессии.
Поведенческая активация
На стыке этих знаний и психотерапии сформировался отдельный подход — поведенческая активация. Его суть в постепенном увеличении активности, начиная с самых простых действий.
Однако важно учитывать, что при выраженной апатии даже минимальная активность может быть недоступна, а попытки «заставить себя» иногда приводят к дополнительному истощению.
Поэтому при симптомах депрессии всё же стоит обратиться к психотерапевту или психиатру, чтобы оценить состояние и понять, будет ли достаточно только физической активности.
Ведь если полагаться исключительно на спорт и не получить ожидаемого эффекта, это может привести к болезненному разочарованию и ухудшению состояния.
Иследования:
