Что такое бодибилдинг

Бодибилдинг — популярный вид спорта среди любителей фитнеса.

Атлеты выступают на сцене и демонстрируют свою физическую форму, из-за чего многие считают такие соревнования конкурсом красоты. Рассказываем, как появился и развивался бодибилдинг, зачем спортсмены им занимаются и сколько зарабатывают на турнирах.

Бодибилдинг, или культуризм, — международный вид спорта, в котором ценится пропорциональное развитие мышечной массы. Атлеты готовятся к соревнованиям с помощью систематических силовых тренировок, правильного питания и режима восстановления.

На турнирах по бодибилдингу не важны спортивные навыки и физические качества, основное внимание уделяется внешнему виду и умению преподнести свою физическую форму судьями и зрителям.

Самая крупная и престижная федерация по бодибилдингу в мире — Международная федерация бодибилдинга и фитнеса, IFBB. Она проводит тысячи соревнований в год, среди которых «Мистер Олимпия» и «Мисс Олимпия». Официальный представитель в России — Федерация бодибилдинга России, FBBR.

Культ сильного и красивого тела был развит еще до нашей эры. В Древнем Египте физическая сила и внешняя красота считались символами здоровья и божественного благословения. В античной Греции спортивные состязания были важной частью культуры, атлеты считались героями, а скульпторы изображали их тела. Эти произведения искусства отражали философские идеи о красоте, добродетели и физическом совершенстве.

Как зародился бодибилдинг. В конце 19 века основоположником бодибилдинга стал Евгений Сандов — силач и цирковой атлет. Он ездил с выступлениями по Европе и Америке, где демонстрировал красоту атлетического телосложения и силовые упражнения со снарядами.

В 1901 году Сандов организовал первый конкурс по бодибилдингу, который прошел в Лондоне, в Королевском Альберт-холле  . Победитель получил золотую статуэтку Сандова, ее копию вручают и сейчас на одном из самых престижных турниров по бодибилдингу — «Мистер Олимпия».

В 1904 году состоялись первые соревнования по бодибилдингу в США — на Мэдисон-сквер-гарден. Победитель получил большую для того времени сумму — 1000 $. Турнир организовал Бернар Макфадден — один из основоположников физической культуры и здорового образа жизни в США.

Эволюция бодибилдинга. В начале 20 века бодибилдинг стремительно развивался: снимались фильмы с участием силачей и бодибилдеров, совершенствовались снаряды и тренажеры, открывались новые спортзалы, разрабатывались первые программы тренировок и диет. Параллельно с этим все чаще проводились соревнования.

В середине 20 века культуризм стал еще популярнее. Появились журналы про фитнес и бодибилдинг, книги с принципами тренировок и питания, реклама спортивных добавок. В это же время были основаны крупные организации по этому виду спорта, например IFBB и NABBA.

В 1970-е произошел резкий скачок мышечных объемов спортсменов благодаря использованию анаболических стероидов. Мир узнал Арнольда Шварценеггера, Франко Коломбо, Лу Фериньо, Майка Ментцера, Дориана Йейтса, Ли Хейни и других атлетов.

В начале 2000-х IFBB стремилась получить для бодибилдинга статус олимпийского вида спорта и утвердить его на Олимпийских играх. Сделать это не удалось: многие воспринимают культуризм не как спорт, а как конкурс красоты.

Тренировки. Силовые упражнения с отягощениями наиболее эффективны для максимального роста мышечной массы. Также многие спортсмены выполняют кардиотренировки, чтобы увеличить расход калорий, особенно — в период сушки  .

Основная цель бодибилдеров — нарастить объемные мышцы и создать эстетически привлекательное тело. Поэтому их тренировки отличаются от занятий атлетов силовых видов спорта, например пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, которые стремятся к развитию максимальной силы.

Обычно бодибилдеры занимаются со средними и тяжелыми отягощениями на 8—12 повторений в нескольких подходах на мышечную группу. Спортсмены соблюдают принцип прогрессивной нагрузки и постепенно повышают сложность тренировок: увеличивают массу отягощения, количество повторений или подходов, сокращают время отдыха. Часто бодибилдеры используют суперсеты  , дроп-сеты  , прием «отдых–пауза»  и другие способы увеличения нагрузки.

Позирование. Атлеты демонстрируют физическую форму в определенных позах, на основании чего судьи выставляют оценки. Положение туловища, дыхание и углы сгибания суставов влияют на визуальное восприятие пропорций тела. Бодибилдер должен уметь контролировать напряжение мышц во время позирования, чтобы они выглядели рельефными и выразительными.

Атлеты несколько часов в неделю оттачивают позы, которые лучше всего подчеркивают их сильные стороны и скрывают слабые. Эффектное позирование существенно влияет на оценку судей и может стать решающим фактором в определении победителя.

Питание. Качественное восстановление после тяжелых физических нагрузок и рост мышц при сохранении низкого процента жира требуют специализированного питания. Диета бодибилдеров зависит от целей и этапа подготовки к соревнованиям. Она может быть направлена на набор мышечной массы, снижение процента жира в организме или сохранение текущей формы.

На этапе набора массы атлеты создают профицит калорий, чтобы получать энергию и питательные вещества для роста мышц. В рационе преобладают высококалорийные продукты с большим количеством белка, углеводов и умеренным содержанием жиров.

На этапе снижения процента жира в организме бодибилдеры создают дефицит калорий. Так организм использует накопленные жировые запасы в качестве источника энергии, что приводит к их постепенному истощению. В рационе преобладают продукты с низкой калорийностью, но высокой питательной ценностью. Белки остаются ключевым компонентом рациона, а потребление углеводов значительно снижается.

За несколько дней до соревнований питание становится еще более специализированным. Некоторые атлеты прибегают к «углеводной загрузке»: сначала они сокращают потребление углеводов до минимума, а за пару дней до турнира увеличивают их количество, чтобы заполнить мышцы гликогеном  и придать им объема.

Но так делают не все бодибилдеры. Кто-то считает, что есть более эффективные методы подготовки к соревнованиям. Поэтому многие спортсмены на протяжении сезона экспериментируют с подходом к питанию.

Восстановление. Силовые упражнения стимулируют мышечный рост, но мускулы увеличиваются в период отдыха. Для бодибилдеров восстановление после тренировок — важный элемент тренировочного процесса.

Атлеты следят за питанием, качеством и продолжительностью сна. Некоторые спортсмены применяют методы активного восстановления: легкие кардионагрузки, массажи, физиотерапию.

Спортивное питание — тоже важная часть восстановления в бодибилдинге. Например, протеиновые порошки помогают добрать необходимое количество белка в рационе, креатин увеличивает мышечную массу и улучшает силовые показатели, а предтренировочные комплексы стимулируют нервную систему и позволяют выполнить больший тренировочный объем.

Применение анаболических стероидов  связано с серьезными рисками для здоровья, включая гормональные нарушения, заболевания сердечно-сосудистой системы и психоэмоциональные расстройства. Несмотря на риски, многие бодибилдеры используют их, чтобы увеличить мышечную массу и ускорить восстановление.

Категории и их критерии могут меняться в зависимости от федерации. Рассказываем о дисциплинах по версии IFBB.

Men’s Bodybuilding, или мужской бодибилдинг. В этой категории атлеты стремятся к максимальному размеру мускулов в сочетании с гармоничными пропорциями тела. Важно избегать «слабых мест» — неразвитых групп мышц, которые нарушают общую симметрию.

В дисциплине «мужской бодибилдинг» спортсмены выходят на сцену босиком в однотонных плавках.

Участники делятся по возрастным и весовым категориям: атлеты разного роста могут выступать в одной весовой категории, если их вес соответствует установленным лимитам.

Classic Physique, или классический бодибилдинг. В дисциплине «классик-физик» оцениваются общее атлетическое развитие мускулатуры, пропорциональность, симметричность, сбалансированность телосложения, состояние и тонус кожи, прическа и привлекательность лица.

Спортсмены имеют меньшую мышечную массу, чем атлеты, соревнующиеся в категории «мужской бодибилдинг».

Спортсмены выступают босиком и в однотонных плавках, которые должны закрывать не менее половины ягодиц. Участники делятся по возрастным, весовым и ростовыми категориям. Если спортсмен не соответствует критериям, он не допускается к соревнованиям либо может перейти в другую номинацию.

Максимальная масса спортсмена в категории рассчитывается по формуле: рост в сантиметрах − 100 + допустимая прибавка массы исходя из роста. Например, атлет с ростом 167 см может весить максимально 71 кг — допустимая прибавка — 4 кг.

Men’s Physique, или пляжный бодибилдинг. Категория «пляжный бодибилдинг» подходит мужчинам, которые поддерживают себя в форме и имеют спортивное телосложение.

Здесь ценятся меньшие мышечные объемы, чем у спортсменов предыдущих категорий.

Участники выступают босиком и в свободных шортах любого цвета до колена. В пляжном бодибилдинге участники делятся на юниоров, мужчин и мастеров.

Для выступления в каждой категории должно быть не менее шести участников. Если спортсменов меньше, категории объединяются и образуют один класс.

Рассказываем о дисциплинах и их критериях по версии IFBB.

Women’s Physique, или классический женский бодибилдинг. Эта дисциплина подходит женщинам, которые предпочитают тяжелые силовые тренировки и имеют фигуру в стиле традиционного бодибилдинга с большими мышечными объемами. В классическом женском бодибилдинге побеждают спортсменки с максимально развитой мускулатурой, симметрией мышц и низким содержанием жира.

Спортсменки соревнуются босиком и в раздельном купальнике любого цвета из непрозрачной ткани. Выделяют всего две категории: до 163 см и свыше 163 см.

Women Fitness, или женский фитнес. В дисциплине «женский фитнес» ценится здоровое стройное тело и привлекательный внешний вид. Форма должна быть атлетической, но без избыточной мускулатуры. В программу выступления могут входить элементы аэробики, танца, акробатики.

Судьи оценивают контуры тела, уровень жира, упругость и мышечный тонус, а также осанку, силу, гибкость, координацию движений и грацию.

Спортсменки выступают в раздельном купальнике любого цвета из непрозрачной ткани и соревновательных туфлях. Выделяют всего две категории: до 163 см и свыше 163 см.

Women Bodyfitness, или женский бодифитнес. Дисциплина «бодифитнес» предназначена для спортсменок, которые хотят соревноваться в физических параметрах без излишних художественных элементов. В направлении ценятся широкие плечи и узкие бедра.

Основные критерии оценки: атлетичность физической формы, уровень жира, симметрия, рельефность, мышечный тонус. Второстепенно учитываются индивидуальный стиль презентации, прическа и макияж.

Спортсменки выходят на сцену в соревновательных туфлях и раздельном купальнике любого цвета из непрозрачной ткани. Половина ягодиц должна быть закрыта, поэтому стринги запрещены. Выделяют четыре категории: до 158 см, до 163 см, до 168 см и свыше 168 см.

Women’s Wellness Fitness, или женский велнес. Дисциплина «женский велнес» подходит спортсменкам, которые предпочитают мускулистое телосложение без четкого разделения мышц. В этом направлении особенно ценятся развитые мышцы бедер и ягодиц.

Спортсменки выходят на сцену в раздельном купальнике любого цвета из непрозрачной ткани и соревновательных туфлях. Выделяют четыре категории: до 158 см, до 163 см, до 168 см и свыше 168 см.

Women’s Bikini-Fitness, или фитнес-бикини. Дисциплина «фитнес-бикини» подходит спортсменкам с подтянутым телом без значительных мышечных объемов.

В категории оцениваются женственные формы: круглые ягодицы с небольшой сепарацией, умеренно развитые мышцы плеч и подтянутый живот. Спортсменки не должны иметь жесткие мышцы и излишне развитую мускулатуру.

Девушки выходят на сцену в раздельном купальнике любого цвета из непрозрачной ткани и соревновательных туфлях. Выделяют восемь категорий: до 158 см, до 160 см, до 162 см, до 164 см, до 166 см, до 169 см, до 172 см и свыше 172 см.

Fitness Model, или фитнес-модель. Категория «фитнес-модель» подходит худощавым женщинам с небольшим количеством подкожного жира. Излишняя мускулистость в этой категории не нужна.

Судьи оценивают подтянутость и симметричность тела, состояние кожи, красоту волос и уверенность в подаче.

Спортсменкам нужны соревновательные туфли и два комплекта одежды: вечернее платье и закрытый сплошной купальник. Выделяют шесть категорий: до 160 см, до 164 см, до 168 см, до 172 см, более 172 см и открытую.

Соревнования по бодибилдингу бывают любительские и профессиональные. Они проводятся под эгидой разных федераций. У каждой — свои правила и стандарты, которые влияют на статус турнира, организацию соревнований, судейство, допинг-контроль, требования к позированию и одежде, призы и награды.

Участники выбирают дисциплину и категорию, затем регистрируются в соответствии с правилами конкретной федерации: предоставляют медицинские справки, уплачивают взнос и выполняют другие формальности.

Спортсмены заранее покрывают тело бронзирующим средством, чтобы подчеркнуть мышечный рельеф. Девушки также делают укладку и макияж. Непосредственно перед выходом на сцену участники разминаются, чтобы наполнить мышцы кровью и придать им больший объем.

На сцене спортсмены демонстрируют свои физические данные в разных позициях — программа зависит от дисциплины. Например, к обязательным позам в мужском бодибилдинге относятся:

1. Двойной бицепс спереди.
2. Широчайшие мышцы спины спереди.
3. Бицепс сбоку.
4. Двойной бицепс сзади.
5. Широчайшие мышцы спины сзади.
6. Трицепс сбоку.
7. Пресс-бедро.

Лучшие участники из предварительных туров проходят в финал, где снова показывают свои навыки. Победа на любительском турнире и национальных отборочных соревнованиях дает пропуск в профессиональный бодибилдинг: спортсмен получает про-карту.

Например, бодибилдер, победивший в любительских соревнованиях в рамках IFBB, получает про-карту IFBB Pro Elite, в рамках NPC — IFBB Pro. После получения про-карты можно участвовать в профессиональных турнирах и пробиться в наиболее элитные, например «Мистер Олимпия».

Критерии оценки участников разнятся в зависимости от категории и федерации. Спортсменам заранее известны требования для победы в каждом из направлений, но они субъективны. Например, на судейские оценки в направлении «фитнес-бикини» влияют макияж, прическа, гладкость кожи, способность преподнести себя уверенно, женственно и грациозно.

В традиционном бодибилдинге учитываются симметрия, пропорции тела, объем мускулов, рельефность, общая гармония фигуры. Важно не только наличие мышечной массы, но и то, как она выглядит на сцене.

Такие субъективные характеристики приводят к частым спорам о результатах. В связи с этим распространено мнение, что бодибилдинг больше напоминает конкурс красоты, чем спорт.

Призы на соревнованиях по бодибилдингу зависят от уровня турнира. На региональных и национальных чемпионатах спортсменов награждают медалями, кубками, сертификатами и призовыми деньгами от нескольких десятков до сотен тысяч рублей. На международных соревнованиях призы более значительные: трофеи, контракты на спонсорство и крупные призовые суммы.

На подготовку спортсмены тратят немало денег и кроме победы на соревнованиях преследуют разные цели. Одни хотят испытать себя и создать гармоничное тело, другие — получить опыт выступления на сцене, а для кого-то соревнования и подготовка к ним — новый этап в тренерской деятельности.

Лишь для некоторых спортсменов бодибилдинг становится профессией, в которой они зарабатывают на призовых, спонсорских контрактах, рекламе спортивного питания и одежды.

1. Бодибилдинг — международный вид спорта, в котором атлеты выходят на сцену, а судьи оценивают их мускулистость, рельефность и симметрию тела. Многие считают бодибилдинг конкурсом красоты, а не полноценным спортом.
2. Для подготовки к соревнованиям спортсмены соблюдают строгую диету, занимаются силовыми и кардиотренировками, отрабатывают позирование. Также большое внимание уделяется качественному восстановлению организма после нагрузок.
3. В этом виде спорта широкий набор дисциплин, но условия участия в турнире и критерии оценки зависят от федерации. Самая крупная и престижная федерация по бодибилдингу в мире — Международная федерация бодибилдинга и фитнеса, IFBB.
4. Призы на соревнованиях по бодибилдингу различаются в зависимости от уровня турнира. Спортсменов награждают медалями, кубками, сертификатами, призовыми деньгами, трофеями, контрактами на спонсорство.