Какие тренировки подойдут людям с лишним весом?

При похудении можно заниматься любыми видами тренировок. Главное — делать это регулярно и длительное время. Занятия должны приносить удовольствие, а нагрузка — соответствовать вашему самочувствию.

У каждого вида тренировок есть свои особенности, расскажем о них подробнее.

Желающие похудеть стремятся найти самые эффективные тренировки для снижения веса. На самом деле подойдут любые занятия — важно, чтобы активность стала частью жизни, а не временной мерой.

Кардиотренировки. На греческом kardia означает «сердце». А основная цель кардиотренировок — развитие сердечно-сосудистой системы. На занятиях человек обильно потеет — кажется, что подкожный жир используется напрямую в качестве источника энергии и уходит с потом. Но в основном расходуются свободные жирные кислоты, которые уже в крови.

На таких тренировках действительно тратится больше калорий, чем, например, на силовых. Но есть нюансы:

• многие склонны преувеличивать объем энергозатрат. За час интенсивной ходьбы на дорожке человек может потратить около 300 ккал — примерно столько содержат 60 г шоколада. Кроме того, организм всегда стремится к гомеостазу — постоянству внутренней среды. Поэтому после усиленной тренировки с большой вероятностью снизится бытовая активность;
• многим не нравятся монотонные продолжительные занятия, поэтому регулярно выполнять кардиотренировки получается не у всех;
• чтобы тренировки были эффективными и энергозатратными, нужно поддерживать умеренную интенсивность. На практике посетители фитнес-клубов часто выбирают кардиотренировки из-за их легкости, поэтому медленно крутят педали на велотренажере или ходят на дорожке прогулочным шагом. Такой нагрузки недостаточно для тренировки сердечно-сосудистой системы и больших энергозатрат.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или ВИИТ. На таких занятиях короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными. Например, минута ходьбы в спокойном темпе идет после 20 секунд быстрого бега. Так за короткий промежуток времени тратится больше калорий, чем при другом виде физической активности, но и здесь есть особенности.

В обзоре 47 исследований ученые сравнили классические тренировки на выносливость и ВИИТ. Многие испытуемые были с избыточным весом или ожирением. В результате оба вида тренировок примерно одинаково повлияли на изменение состава тела участников.

Еще в одном исследовании участвовали 250 человек с ожирением. 42% из них выбрали короткие интенсивные тренировки не менее двух раз в неделю, остальные — занятия умеренной интенсивности по 30 минут в день. Исследование длилось год.

В результате приверженность участников ВИИТ снизилась с 60,8 до 19,6%, то есть энтузиазм людей со временем угасал и они переставали заниматься. А спустя год участники обеих групп, которые не бросили тренировки, достигли сопоставимых результатов в потере веса и жировой массы.

У ВИИТ нет преимуществ для похудения, они требуют меньше времени. Но не все смогут регулярно и долгосрочно выполнять такие тренировки.

Силовые тренировки. Калорий при таких занятиях расходуют немного. Но, на наш взгляд, это лучший выбор при похудении. Обычно люди хотят скинуть лишний вес и выглядеть подтянутыми. Именно силовые тренировки помогают поддерживать и наращивать мышечную массу. Сочетание силовых и кардиотренировок дает лучший эффект для здоровья и похудения.

Групповые тренировки. Занятия в группе могут быть любой направленности. Один тренер не может качественно контролировать большое количество людей с разным уровнем физической подготовки. Поэтому обычно дает нагрузку, с которой могут справиться все занимающиеся.

Такие тренировки лучше, чем полное отсутствие активности, заниматься в группе веселее и морально проще. Но со временем нагрузка становится недостаточной.

Ожирение и сахарный диабет второго типа — наиболее распространенные метаболические заболевания в мире. В научном обзоре 122 исследований ученые рассматривали влияние роста мышц на жировую массу и глюкозу.

Результаты показали, что стимуляция роста скелетных мышц нормализует уровень глюкозы в крови. Около 75% глюкозы после еды поглощают именно мышцы, а жировая ткань задействует около 5%. Согласно исследованиям, сам по себе рост мышц позволяет снизить жировую массу и улучшить чувствительность клеток к инсулину, что предупреждает метаболические заболевания.

В мае 2025 года вышел научный обзор, в котором ученые проанализировали сотни исследований и пришли к выводу, что глобальные рекомендации по физической активности придают кардиотренировкам чрезмерное значение. Их надо пересмотреть в пользу силовых, которые дают больше преимуществ для здоровья.

По возможности обратитесь к профессиональному тренеру. Он подберет нужную нагрузку и научит правильно выполнять упражнения.

Если такой возможности нет, занимайтесь сами. При похудении полезны любые виды тренировок, которые вам нравятся. Чтобы не навредить себе, начинайте с небольших нагрузок и ориентируйтесь на самочувствие. Если не можете бегать, займитесь обычной ходьбой. Не можете выполнять тяжелые силовые упражнения — начните с более легких.

Для снижения жировой массы и сохранения мышечной подходят силовые тренировки. На начальном этапе занимайтесь 1—2 раза в неделю. Выполняйте по 2—3 подхода по 8—15 повторений на мышечную группу: ноги, ягодицы, спину, грудь, плечи, руки, пресс. Со временем увеличивайте количество занятий, подходов и массу отягощений.