Мой завтрак: сытный боул за 15 минут

Я обожаю боулы за их простоту — это как конструктор, где есть основа из крупы, а дальше вы наполняете его овощами, белком. Готовится быстро и легко. И боул выглядит очень сочно, ярко — вызывает аппетит. Такую красивую еду есть вдвойне приятно.

Ингредиенты:

1. кус-кус в сухом виде — 17 г. Можно увеличить, чтобы было побольше углеводов, и вы дольше чувствовали насыщение. Кус-кус сильно разваривается, учитывайте это. Это полезная крупа из твердых сортов пшеницы — на 100 г 3,1 г клетчатки!
2. горошек замороженный (я не люблю консервированный, замороженный вкуснее и красивее выглядит) — 22 г.
3. помидор красный — 118 г
4. редиска — 25 г
5. укроп — 7 г
6. салат айсберг- 45г
7. сыр фетакса без рассола- 54 г
8. салатная смесь из семечек — 1 ст.л.
9. оливковое масло extra virgin — 1 ст.л.

Приготовление:

1. кус-кус залить кипятком 1:1 на 15 минут, накрыть крышкой (на упаковке будет инструкция от производителя)
2. горошек замороженный тоже залить кипятком
3. вскипятить воду и на 6 минут закинуть яйцо, чтобы сварилось всмятку
4. овощи, зелень и сыр нарезать
5. выложить в тарелку кус-кус, рядом зелень и овощи. В центр положить яйцо.
6. посыпать семечками, посолить по вкусу и сверху налить немного масло (можно и без масла, т.к. сыр тоже жирный)

По подсчетам тут примерно 431 Ккал. Из-за сыра много жиров, можно сократить количества сыра (жира нам нужны! исключать не нужно). И побольше крупы, чтобы было больше сложных углеводов, и вы дольше ощущали сытость!

Что еще можно добавить?

• 🥑 половинку, как доп. источник "полезных" жиров
• 🍤 вареные — как дополнительный источник белка
• 🍗 кусочки вареной курочки — тоже как доп. белок
• 🍀 вместо салата айсберг любой другой или рукколу — чем больше зелени, тем вкуснее и полезнее!
• 🥒 огурчики

*можно заменить кус-кус на киноа, гречку. Т.е. с начинкой можно экспериментировать:)

Приятного аппетита!