Меню на 1 800 ккал в день: пошаговые рецепты и расчет калорий
Собрали план питания на неделю, где каждый прием пищи — это баланс белков, углеводов и жиров.
Чтобы не готовить ежедневно, составьте собственное меню по методу конструктора. Например, супа и горячего хватит на несколько дней, а завтраки и перекусы можно чередовать. Если снижаете вес, загляните в наш вариант рациона на 1 500 ккал.
Для кого подходит рацион в 1 800 ккал и что важно учесть
Меню на 1 800 ккал подходит большинству взрослых людей. В среднем их суточная потребность составляет около 1 800—2 000 ккал, поэтому такой рацион можно использовать как основу для поддержания веса и хорошего самочувствия.
Тем, кто худеет, обычно рекомендуют создавать умеренный дефицит — около 10—15% от индивидуальной нормы. Тогда меню на 1 800 ккал становится стартовой точкой, которую при необходимости корректируют: уменьшают размер порций или убирают перекус либо, наоборот, добавляют 200—300 ккал, если нужен запас энергии — например, при активных тренировках.
Важно помнить, что речь идет не только о калориях, но и о качестве рациона: сочетание белков, клетчатки из овощей и злаков помогает дольше оставаться сытым и получать все необходимые питательные вещества.
Определить свою суточную потребность в калориях можно с помощью онлайн-калькуляторов. Чаще всего для подсчета используют формулу Харриса — Бенедикта. Но полученные значения будут примерными: система не учитывает многих факторов, которые влияют на обменные процессы в организме.
Меню на неделю
Меню на неделю
Сходите к врачу
В этой статье мы не даем рекомендаций — только показываем пример рациона. Если у вас нет проблем со здоровьем, можете повторить меню, чтобы разнообразить пищевые привычки. Иначе лучше сперва проконсультироваться с врачом
Понедельник
🍳 Завтрак: ячневая каша
КБЖУ на порцию: 446/13/14/67
Молоко можно взять обычное или любое растительное. По желанию добавьте фрукты или ягоды.
🥣 Обед: уха из форели, овощная тарелка
КБЖУ на порцию: 393/35/14/26
Подойдут суповой набор и готовые филе. Или возьмите целую тушку и разделайте ее. Часть рыбы пустите на уху, а из остального приготовьте ужин. К супу советуем взять свежие сезонные овощи: так будет сытнее, еще и норму клетчатки доберете.
Заходите в Рыбопедию — рыбную энциклопедию Т—Ж. В ней все, что нужно знать про почти 40 видов рыб: как выбрать, готовить, с чем сочетать
🥪 Перекус: чиа-пудинг с сухофруктами
КБЖУ на порцию: 356/12/16/39
Все ингредиенты достаточно смешать и убрать в холодильник на 2 часа, чтобы семена набухли. Приятный бонус: в 2 ст. л. чиа содержится около 10 г клетчатки.
🍝 Ужин: стейки горбуши на сковороде, перловка
КБЖУ на порцию рыбы: 314/36/18/3
КБЖУ на 200 г готовой перловки: 240/4/1/56
Чтобы рыба успела прожариться, нарезайте стейки толщиной около 3 см. Крупу можно взять в пакетиках: так будет удобнее отмерить нужную порцию. Для сочности по желанию добавьте к ужину салат из сезонных овощей.
Вторник
🍳 Завтрак: томатная овсянка с яйцом пашот
КБЖУ на порцию каши: 452/19/12/66
Овсянку лучше брать крупную: с ней текстура каши будет интереснее. А за идеальным пашотом приходите в наш рецепт.
🥣 Обед: тыквенный крем-суп и салат с курицей и овощами
КБЖУ на порцию супа: 167/4/6/25
КБЖУ на порцию салата: 317/22/22/8
Суп готовят на воде, но можно заменить ее овощным или куриным бульоном. Для сытности добавьте в салат порцию крупы вроде кускуса или киноа.
🥪 Перекус: пышные сырники с сухофруктами
КБЖУ на 4 сырника: 260/16/12/20
КБЖУ на 30 г сухофруктов: 76/0/0/20
В рецепте раскрываем секрет идеально ровных сырников. Сухофрукты помогут добрать углеводов, также подойдут свежие ягоды и фрукты.
🍝 Ужин: суфле из куриной печени с шампиньонами, салат табуле
КБЖУ на порцию суфле: 255/24/15/6
КБЖУ на порцию салата: 325/8/14/43
По рецепту суфле хватит на 4—6 порций: на несколько обедов, ужинов и перекусов или на большую семью. Чтобы не перебрать жиров, добавляйте в салат меньше оливкового масла. А за сочность отвечает зелень.
Среда
🍳 Завтрак: гороховая каша
КБЖУ на порцию: 280/15/8/39
Горох лучше взять колотый и замочить с вечера: так каша приготовится быстрее. Для сытности добавьте тертый сыр и грибы.
🥣 Обед: ПП-хачапури по-аджарски, овощная тарелка
КБЖУ на штуку: 774/60/35/54
Блюдо готовят из бездрожжевого творожного теста: это помогает снизить калорийность и увеличить количество белка. В начинке — традиционный сыр сулугуни и яичный желток, чтобы макать в него бортики. Овощи берите сезонные.
🥪 Перекус: сэндвич с тунцом и яйцом
КБЖУ на порцию: 309/23/9/51
На сэндвич уйдет 1/4 баночки тунца, а остального как раз хватит на вечерний салат.
🍝 Ужин: салат с тунцом, яблоком и фасолью
КБЖУ на большую миску: 470/33/16/53
По рецепту получатся 4 маленькие порции, но мы предлагаем увеличить размер тарелки, чтобы наесться одним блюдом. Майонез можно заменить нежирной сметаной или греческим йогуртом.
Четверг
🍳 Завтрак: творожный бейгл
КБЖУ на порцию: 463/34/23/29
Для булочки подойдет пшеничная или рисовая мука, а в качестве начинки — слабосоленая рыба, запеченная птица или тофу.
🥣 Обед: грибной суп с курицей и рисом
КБЖУ на порцию: 421/24/13/46
Сливки берите 10-процентные. На текстуре супа это не скажется, зато снизите количество жиров.
🥪 Перекус: кабачковые оладьи
КБЖУ на 3 штуки: 318/15/12/33
По рецепту оладий хватит на 2 порции — на пару завтраков и перекусов. Дополните слабосоленой рыбой, греческим йогуртом или яйцом пашот.
🍝 Ужин: рыбные котлеты, батат фри, овощная тарелка
КБЖУ на 3 котлеты: 285/27/12/42
КБЖУ на порцию батата: 273/4/12/31
Чтобы сэкономить время, купите готовый фарш из филе минтая. Вместо хлеба и муки в котлеты можно положить картошку, лук и зелень — получается сочно и нежно. Дополните ужин порцией свежих сезонных овощей.
Пятница
🍳 Завтрак: Глазунья со стручковой фасолью, хлеб
КБЖУ на порцию: 375/24/25/13
Слегка обжарьте фасоль, выложите черри и разбейте в сковороду пару яиц. Чтобы добрать белка, положите в глазунью нарезанную ветчину или куриную грудку. Прием пищи дополните кусочком цельнозернового хлеба: он поможет насытиться.
🥣 Обед: куриные сердечки в сметане, гречка, овощная тарелка
КБЖУ на порцию сердечек: 244/16/18/4
КБЖУ на 200 г готовой гречки: 264/8/2/46
Если хотите, замените гарнир: в этой статье собрали 22 вида круп, чтобы разнообразить привычный рацион. Для сытности дополните обед тарелкой из сезонных овощей.
🥪 Перекус: салат с курицей и пекинской капустой
КБЖУ на порцию: 302/23/18/21
Чтобы на сборку салата ушло 15 минут, куриные бедра запеките или отварите заранее. Их можно заменить грудкой, копченой курицей, индейкой, крабовыми палочками, консервированным тунцом либо кальмаром.
🍝 Ужин: минтай в духовке, кускус, овощная тарелка
КБЖУ на порцию рыбы: 235/27/11/35
КБЖУ на 200 г готового кускуса: 233/7/3/49
Крупу достаточно залить кипятком, накрыть крышкой и оставить набухать на пару минут. За день остался еще небольшой дефицит калорий — дополните рацион фруктом или конфетой, если хочется.
Суббота
🍳 Завтрак: рисовая каша
КБЖУ на порцию: 346/7/7/65
Можно добавить фрукты, ягоды, ложку меда или пару хлебцев.
🥣 Обед: тушеная капуста с индейкой, чечевица
КБЖУ на порцию капусты с индейкой: 293/32/11/19
КБЖУ на 200 г готовой чечевицы: 230/18/0/38
Чечевица — источник растительного белка. Если хотите, замените ее другими бобовыми вроде нута или фасоли.
🥪 Перекус: сбитень с медом, протеиновый батончик
КБЖУ на порцию сбитня: 29/0/0/7
КБЖУ на один батончик Chika Layers: 197/18/8/2
Идеальный перекус: и сладкий, и белковый. Мы продегустировали 11 снеков, чтобы найти лучший вариант по вкусу и соотношению протеина и жиров.
🍝 Ужин: поке с лососем и киноа
КБЖУ на порцию: 665/27/45/40
Киноа можно заменить рисом или булгуром, а лосося — консервированным тунцом либо запеченной птицей. Чтобы сэкономить время, купите готовое филе в су-виде.
Воскресенье
🍳 Завтрак: боул с гречкой и тофу
КБЖУ на порцию: 440/14/16/55
Тофу можно замариновать дома либо купить маринованный в магазине. Или замените его парой вареных яиц.
🥣 Обед: гуляш из говядины
КБЖУ на порцию: 455/20/24/39
По рецепту блюда хватит на 4—5 порций. Воды добавьте больше или меньше — тогда получится суп либо мясное рагу.
🥪 Перекус: ватрушка из творожного теста
КБЖУ на штуку: 235/19/6/25
В начинку можно положить вишню, клубнику или другие ягоды. Десерт получится нежным, сладким и белковым.
🍝 Ужин: тефтели с подливкой, отварной нут
КБЖУ на порцию тефтелей: 451/19/30/27
КБЖУ на 200 г готового нута: 219/11/3/35
Чтобы сэкономить время, купите консервированный нут — его не надо варить.
Делимся проверенными рецептами, ест-драйвами продуктов и гастроэкспериментами в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь — там очень аппетитно: @t_foooood
