Почему при отказе от алкоголя хочется сладкого?

По данным исследований, с тягой к сладкому после отказа от спиртного сталкивается около 40% людей.

Причем желание съесть что-нибудь сладкое отмечают даже те, кто раньше особо не любил выпечку или шоколад. Давайте разберемся, почему так происходит и как можно управлять тягой к сладкому, чтобы не набирать лишний вес.

Судя по всему, желание выпить спиртное и съесть что-нибудь сладкое тесно связаны между собой — настолько, что члены сообщества «Анонимные алкоголики» даже советуют съесть сладость в момент, когда очень хочется выпить.

Считается, что у этого есть несколько причин.

Алкоголь и сахар влияют на систему вознаграждения в мозге. Ученые предполагают, что сладкое и спиртное могут доставлять удовольствие похожим образом. Как и алкоголь, сахар активирует дофаминергическую систему. Когда человек делает что-то, что мозг воспринимает как приятное или полезное для организма, эта система выделяет нейромедиатор дофамин — один из химических посредников, передающих сигналы между нервными клетками.

Дофамин подкрепляет поведение и помогает сохранять мотивацию, а еще он связан с ощущением удовольствия. Именно поэтому людям бывает сложно как отказаться от вызывающих привыкание веществ вроде алкоголя и табака, так и ограничить употребление сладкого.

В ситуации, когда мозг больше не получает алкоголь — привычный ему стимулятор системы вознаграждения, — он естественным образом переключается на другой доступный источник быстрой стимуляции, например конфеты или мороженое. Поэтому в условиях отказа от спиртного желание съесть что-нибудь сладкое может появиться даже у тех, кто раньше такие продукты практически не ел.

Спиртное влияет на обмен глюкозы. Сам по себе алкоголь — весьма калорийный продукт. Например, всего пара бокалов сухого красного вина могут добавить около 250 ккал к ежедневному рациону. При исключении алкоголя мозг ищет быструю замену этому источнику энергии — и продукты с высоким содержанием сахара могут стать предпочтительным выбором.

Кроме того, если человек пьет часто и много, проблемы с обменом могут усиливаться. Алкоголь подавляет синтез глюкозы в печени и может вызывать колебания уровня сахара в крови. Из-за этого у злоупотребляющих регуляция глюкозы работает менее стабильно: высокий уровень сахара может быстро сменяться низким.

Поэтому при отказе от спиртного возможны эпизоды гипогликемии — состояния, при котором уровень глюкозы в крови снижается, человек может ощущать отсутствие энергии, слабость и раздражительность. В этой ситуации желание съесть что-нибудь сладкое может быть особенно сильным.

Алкоголь и сахар часто используют как способ борьбы со стрессом. У зависимых от алкоголя людей употребление спиртного со временем может превращаться в своеобразный ритуал — например, человек выпивает после рабочего дня, чтобы снизить уровень стресса.

После отказа от спиртного ритуал «разваливается», и привычно реагировать на стресс уже не выходит. В этой ситуации люди часто ищут замену — которой могут стать шоколадные конфеты или сладкий чай.

Употребление сладостей вместо спиртного — распространенная стратегия подавления тяги к алкоголю. Но она может быть не самой выигрышной. Во-первых, некоторые исследования показывают, что большое количество сахара в рационе на ранних стадиях выздоровления от алкогольной зависимости может усиливать желание выпить. А во-вторых, обилие сладкого может привести к избыточному потреблению калорий и лишнему весу.

Поэтому тягой к сладкому имеет смысл научиться управлять. Вот как можно это сделать.

Придерживайтесь сбалансированного питания — это позволяет дольше сохранить ощущение сытости и таким образом снижает потребность в калорийных продуктах.

Сбалансированным считается рацион, который включает все основные группы продуктов: фрукты и овощи, белковые, а также продукты с высоким содержанием клетчатки — например, сложные углеводы, которые помогают поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.

При этом не стоит стремиться исключить сладкое полностью — скорее всего, это не поможет, а только усилит тягу.

Не пропускайте приемы пищи. Важно научиться вовремя замечать голод и не игнорировать его. Если есть регулярно, можно избежать состояния сильного голода, при котором мозг инстинктивно выбирает самые простые и быстрые источники энергии, в том числе сладости.

Пейте воду перед едой. Иногда жажда может ощущаться как голод. Поэтому перед тем, как лезть в буфет за конфетами, имеет смысл выпить стакан воды и немного подождать. В некоторых случаях после этого желание съесть сладость уменьшается или проходит совсем.

Занимайтесь спортом. Физическая активность снижает стресс и помогает нормализовать аппетит. При этом нагрузки не обязательно должны быть интенсивными — полезна даже легкая растяжка, йога или короткая прогулка.

Придумайте новый ритуал. Если речь идет о людях, которые отказались от алкоголя из-за зависимости, стоит подумать о том, как избежать замены «алкогольного» ритуала «сладким». В таких ситуациях могут сработать более полезные для здоровья альтернативы — например, прогулка, посещение спортивного зала, чтение или просмотр фильма.

Тяга к сладкому после отказа от алкоголя связана с особенностями работы нашего мозга, регуляцией сахара в крови и поведенческими причинами. Поэтому в желании съесть сладкое нет ничего удивительного. Но если не управлять этой тягой, есть риск набрать лишний вес. Поэтому в период отказа от алкоголя имеет смысл обратить особое внимание на здоровое питание и обеспечить достаточную физическую активность.