Правда ли, что стоять на одной ноге полезно?

Удерживать равновесие на одной ноге — неожиданно сложная задача.

Поэтому способность делать это может многое рассказать о состоянии здоровья. Кроме того, согласно некоторым данным, неумение балансировать на одной ноге связано с повышенной смертностью. Но есть и хорошая новость: этот навык можно развить, если регулярно тренироваться.

Давайте разберемся, почему умение стоять на одной ноге так важно и какие преимущества можно получить, если регулярно его развивать.

Как правило, навык удерживать равновесие, стоя на одной ноге с открытыми глазами, формируется к девяти-десяти годам. Способность балансировать в этой позе достигает пика ориентировочно к 30 годам, а затем постепенно снижается. И на это есть веские причины.

С 30 лет люди начинают терять мышечную массу и утрачивают от 3 до 8% за десятилетие — а после 60 лет темпы потери ускоряются. Это приводит к множеству проблем, например к увеличению риска падений и нарушению контроля уровня глюкозы в крови. Поскольку мышечная масса снижается во всех группах мышц, это отражается и на способности балансировать на одной ноге. Также с возрастом ухудшается работа вестибулярного аппарата  , снижается способность ориентироваться в пространстве и замедляется нервная проводимость — все это негативно сказывается на балансе.

Еще одна причина в том, что поддержание баланса на одной ноге требует не только мышечной силы и гибкости, но и способности мозга объединять информацию от нескольких систем организма: глаз, вестибулярной и соматосенсорной систем  . В случаях, когда с возрастом работа мозга нарушается — например, из-за болезни Паркинсона, — это тоже сказывается на способности балансировать на одной ноге.

Поскольку этот навык может многое рассказать о состоянии здоровья, ученые даже разработали тест на стояние на одной ноге, или OLST. Как правило, его используют для оценки здоровья пожилых людей с ухудшением двигательных функций. А недавнее исследование продемонстрировало, что этот показатель даже информативнее, чем считалось раньше.

В 2022 году международная группа исследователей проанализировала большой набор данных о 1 702 людях в возрасте 51—75 лет, который охватывал 12-летний период: с 2008 по 2020 год. Оказалось, что у людей, которые не могли простоять на одной ноге десять секунд, в течение следующих десяти лет риск смерти был на 84% выше, чем у тех, кто успешно прошел тест. Авторы исследования предположили: эти результаты связаны с тем, что неспособность долго удерживать баланс повышает риск опасных падений и заболеваний, связанных с утратой мышечной массы, — все это увеличивает риск преждевременной смерти.

А в 2024 году исследователи из клиники Майо показали, что способность удерживать равновесие на одной ноге — информативный показатель нервно-мышечного старения, даже более значимый, чем сила или походка.

Хорошая новость в том, что неспособность стоять на одной ноге не приговор. Нервная система очень пластична, а мышцы корпуса, бедер и ног способны укрепляться даже в пожилом возрасте. Поэтому навык стояния на одной ноге можно постепенно улучшить — это снижает риск падений и поддерживает общее состояние здоровья как в молодом, так и в пожилом возрасте.

Например, регулярные тренировки этого навыка помогают улучшить стабильность тазобедренных суставов за счет укрепления мышц ног. А когда бегуны развивают способность удерживать равновесие на одной ноге в течение 20 секунд и дольше без опоры, у них снижается риск травм.

Кроме того, балансирование на одной ноге, возможно, улучшает когнитивные способности — за счет активации префронтальной коры  . Небольшое исследование на 12 здоровых молодых людях показало, что испытуемые точнее выполняли когнитивные задачи при стоянии на одной ноге, а не на двух. Правда, эти результаты только предварительные, а участников в эксперименте было слишком мало, чтобы делать окончательные выводы.

Больше всего поз, в которых требуется стоять на одной ноге, в китайской гимнастике тайцзицюань и в йоге. Упражнения из этих систем хорошо развивают не только гибкость и силу, но и баланс.

При этом стояние на одной ноге — простое упражнение, которое можно практиковать и вне каких бы то ни было систем. Чтобы начать тренироваться, достаточно встать рядом со стеной или стойкой и, удерживая руки вдоль тела, медленно поднять ногу, согнув ее в колене. В таком положении нужно остаться на десять секунд. Затем повторить, поменяв ноги местами. А если вы чувствуете себя уверенно, задачу можно усложнить — поставить верхнюю часть стопы поднятой ноги на икру стоящей на полу.

Если поначалу удерживать равновесие не получается, можно придерживаться за опору. Когда мозг и мышцы адаптируются, равновесие улучшится — и тогда можно переходить к тренировкам без опоры. Исследования показывают, что пользу можно получить уже от 10 минут тренировок на баланс в день.