«Бросила настолько легко, что даже не верила»: как избавиться от вредной привычки
Это комментарии читателей из Сообщества. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции
Бросать плохие привычки бывает трудно, но обычно это меняет жизнь к лучшему.
Некоторым людям достаточно волевого усилия, а другим необходима дополнительная мотивация. Психолог рассказал, что представляет собой зависимость, как она формируется и как ее преодолеть. А читатели Т—Ж поделились, что помогло им отказаться от сигарет, фастфуда и думскроллинга.
Как понять, что зависимость сформировалась
Стремиться к получению удовольствия нормально. Но иногда оно вытесняет из жизни все остальное, становится смыслом и целью существования, начинает разрушать организм, а человек не может остановиться — в этом случае уже можно говорить о зависимости или аддикции. В Древнем Риме термином addictus обозначали попавшего в рабство за долги. Сегодня аддиктом называют того, кто стал рабом удовольствия.
За формирование зависимости отвечает нейромедиатор дофамин. Он выделяется, когда человек предвосхищает получение позитивных эмоций. Их самих может и не последовать, но человек будет упорно повторять одно и то же действие.
Со временем мозг привыкает к повышенной дозе дофамина и требует все более сильной стимуляции. Человек теряет контроль над своими действиями, остальные способы получения позитивных эмоций уходят на второй план, прочие сферы жизни теряют смысл. Тут можно говорить об уже сформированной зависимости.
Выделяют общие признаки аддикции:
- навязчивое желание повторять одни и те же действия;
- потеря самоконтроля;
- продолжение саморазрушающего поведения, несмотря на явные негативные последствия.
Выделяют две основные группы аддикций: химические и поведенческие. Первые — их еще называют субстанциональными — связаны с употреблением веществ, изменяющих сознание, эмоциональное состояние и физиологические процессы организма.
К ним относят, например, наркотическую, алкогольную зависимость, курение. Практически все виды химических зависимостей включены в Международную классификацию болезней, МКБ.
Нехимические, или поведенческие, зависимости связаны с фиксацией на определенной модели поведения. К ним относятся сексоголизм, думскроллинг, шопоголизм, интернет-зависимость, игромания, лудомания или тяга к азартным играм, трудоголизм и многие другие.
В медицинском сообществе в настоящее время спорят о том, чтобы признать нехимические зависимости — например, от интернета, социальных сетей, шопинга, порнографии, спорта, работы — клиническими диагнозами. Но пока недостаточно исследований, чтобы утверждать, что они формируются по тому же механизму, что и химические. Исключения — лудомания и зависимость от игр, в МКБ это два разных диагноза.
Курил более шести лет. Мне очень нравилось: и вкус, и запах, и возможность сделать перерыв, отвлечься, поэтому бросать не было и мыслей. Денег на сигареты жалко не было. Немного беспокоило, что, когда курил больше обычного, возникало чувство слабости, становился менее активным, но и это было не проблемой.
Бросил курить, когда начал заниматься своим здоровьем: диета, спортзал. Курение было явно не в списке здоровья. Решил, что мне это не нужно, можно получать удовольствие из других, более здоровых вещей. Когда у меня закончилась последняя пачка сигарет, просто не стал покупать новую, вот и все.
Первую неделю чувствовал себя некомфортно. Я бы не сказал, что это было желание именно курить, скорее я терялся от разрыва шаблона поведения. После этого желания курить больше не было. Вспоминаю, что раньше курил, только когда кто-то из знакомых по старой памяти зовет на перекур.
Резюмируя свой опыт, могу сказать, что для меня главным было осознать, соответствует ли курение моим целям, хочу я получать удовольствие именно таким способом. После ответов на эти вопросы я очень просто сделал свой выбор.
Курила очень много лет. В какой-то момент подвело здоровье и появился человек, ради которого захотелось бросить. Просто выкинула пачку сигарет и зажигалку. Все.
Эта дурная привычка — это лишь наше самовнушение, от которого вы можете легко избавиться, если не будете придавать ей большого значения. Ну и главное, чтобы вы захотели бросить искренне.
Я не пила, не курила, не употребляла наркотики. Но ела очень много фастфуда и сладостей, пила много сладкой газировки… Знала, что это вредно. Но не могла остановиться.
Потом пообщалась с коллегой с сахарным диабетом. И увидела, как сложно жить с этим диагнозом. Сколько ограничений. И в какой-то момент, прямо когда я на обед пошла в бигмачную, молнией пронзило: все. Оставила поднос и потопала в столовую.
Вообще больше не пью сладкую газировку, сладости ем очень в меру, а фастфуд — только при эвакуации из России за неимением других возможностей «заправиться».
В детстве и подростковом возрасте запойно играла в The Sims и SimCity. Однажды во время летних каникул, как только мама ушла на работу, бросилась играть прямо в пижаме. Дальше все как в тумане. Очнулась поздно вечером, услышав, как поворачивается мамин ключ в скважине.
Весь этот день, без еды и туалета, я сидела и играла, нечесаная и голодная, в одной скрюченной позе, не вставая. И вот настолько погано я себя в конце дня почувствовала, не получив удовлетворения, что с тех пор почти и не играла толком — максимум заходила посмотреть, что там и как.
Какие действия предпринять, чтобы избавиться от зависимости
Осознайте проблему. Это не так просто, как звучит. Дело в том, что реальность зависимого человека отличается от объективной. Аддикция — психофизиологический процесс, главная ее мишень — мозг, поэтому система восприятия, мышления и эмоциональных реакций со временем подчиняется ей.
У зависимого человека формируется система иллюзий и отрицания проблемы. В его мире пристрастие ему помогает, а негативные последствия связаны с другими процессами. Важно понять, что он сам своим поведением разрушает свою жизнь, каких возможностей лишается и что именно нужно изменить.
Примите решение прекратить зависимое поведение. Проблема в том, что ему подчинены цели и ценности человека. Поэтому необходимо сформировать и поддерживать мотивацию отказа от саморазрушающего поведения. Помогут конкретные примеры, фразы, образы, поддержка окружения: семьи, друзей, терапевтической группы или сообщества.
Попробуйте детально взвесить плюсы и минусы зависимого поведения и его прекращения — эта техника называется «мотивационное интервью». Сформируйте позитивный образ будущего без зависимости. После ее преодоления появляется много ресурсов для самореализации.
Проанализируйте иллюзии, поддерживающие деструктивное поведение. Вот две ведущие установки, которые помогают самовоспроизводству зависимости:
- Неверие в собственные силы. Оно может быть связано с изначально низкой самооценкой, безуспешными попытками остановиться в прошлом, страхом не справиться со стрессом и с социальными установками о зависимости.
- Идеализация объекта зависимости. Веществу приписываются свойства, которыми оно не обладает, а определенная модель поведения становится сверхценной. Торт поможет справиться с одиночеством, а сигарета — с усталостью.
Выявите и попытайтесь решить психологические проблемы, которые привели к развитию зависимого поведения. Когда-то оно пришло в жизнь человека и почему-то закрепилось. Важно восстановить, почему это произошло. Для кого-то, к примеру, алкоголь стал способом наладить социальные контакты и преодолеть страх отвержения. Или работа — способом убежать от семейных проблем и низкой самооценки.
Этот шаг всегда индивидуален, но разобраться в истоках проблемы самостоятельно бывает сложно. Психологи помогут понять, способом решения каких проблем стала зависимость, и подскажут дальнейшие шаги к жизни без аддикции.
Бросил курить из-за отсутствия мелких денег поутру: в табачном киоске не было сдачи. А не стрелял сигареты я принципиально. С тех пор не курю уже более 15 лет.
Отказаться от алкоголя на 100% меня убедила привычка следить за расходами. Подбив итоги 2014 года, прослезился от затрат по этой статье — почти четверть миллиона рублей, тогда в районе 8000 $.
Помогла жадность. В детстве и юности грызла ногти, причем под конец уже понимала, что это реальная проблема, никакого удовольствия или отвлечения это не приносило, по инерции делала.
Последней надеждой был гель-лак. Причем я знала, что не пожалею его за красоту, но надеялась, что пожалею, потому что заплатила за него. Надежды оправдались, гель давно уже не делаю, привычка не вернулась :)
Курила лет семь, со школы. Бросать пыталась сотню раз, мне кажется, ни разу не получилось даже на один полный день. И Аллена Карра пыталась читать. Когда в книге появилась фраза «ну все, сейчас вы бросите курить», я такая: «Не-не-не, рано, подожди». И закрыла книгу :)
В итоге бросила с помощью таблеток настолько легко, что даже не верила, что это происходит сейчас со мной. Думаю, сыграло роль и то, что я была готова.
Главное — осознать, что вредная привычка вам на самом деле ничего не дает. Страшилки о том, почему это плохо, не работают, а вот осознание, что не получаешь ничего хорошего, — вполне себе причина бросить.
Второе — необходимо непреодолимое желание отказаться от привычки, основанное на здравом смысле из первого пункта. Никакие убеждения, а тем более давление извне, не помогут, пока человек считает, что бросает что-то нужное и важное.
Ну и для меня третьим пунктом стал ненасильственный переход — в том плане, что я себе ничего не обещал. Не начинал с понедельника, не выбрасывал зажигалки и пепельницы, даже на перекуры с коллегами продолжал ходить первое время, просто за компанию. Решил просто попробовать не курить. Сколько получится.
И на вопрос «Ты что, бросил?», отвечал, что не бросил, но просто пока не хочется. И каждый час, а потом каждый день, каждую неделю и так далее, говорил себе: «Ну, вроде пока неплохо, посмотрим, как дальше пойдет». И пошло как по маслу, очень быстро тяга пропала начисто.
Потом то же самое провернул с алкоголем. Было одновременно и легче, так как опыт есть и методика отработана, но и тяжелее, так как алкоголь реально разгружал мозг в трудные моменты. Было тяжело убедить себя в его бесполезности. Но в целом, пусть и дольше, и не с первого раза, результат тот же — полный отказ без мук и сожалений.
Курил до отказа лет пятнадцать, алкоголь употреблял чуть поменьше :)
Несколько лет назад избавилась от нафтизиновой зависимости. К этому решению меня подтолкнули участившиеся носовые кровотечения: я годами капала «Нафтизин» и его аналоги каждый день, подсела после затяжной простуды.
Помогла, наверное, сила воли и, как ни странно, огромный тред уже слезших и слезающих на woman.ru, где люди делились ощущениями, советами, разными препаратами, которые помогают облегчить «ломку».
Мне помогла книга Би Джея Фогга «Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам». Все просто и понятно. И о том, как бросить вредные, и о том, как завести новые полезные привычки.
Как-то я поставил перед собой задачу — перестать думскроллить, лежа в постели, и вставать по единственному будильнику утром. Помог в этом сам телефон. Я ставил таймеры на приложения и режим «не беспокоить». А будильник заводил с помощью Алисы, для его выключения вставал с постели и топал к станции. Пока топал, просыпался.
Бросить пить помогло желание и немного антидепрессанты. Алкоголь перестал радовать, проблемы решать не помогал, я переживала тяжелый развод и пошла к психологу. Она спрашивала о вредных привычках, и мне не понравилось слышать от себя то, что я говорила.
В итоге выписали антидепрессанты. Их нельзя совмещать с алкоголем. Принимала таблетки полгода, по истечении которых решила просто не начинать пить снова.
Работать с дурными привычками мне больше всего помогла концепция Габора Матэ, согласно которой аддикции и так называемые дурные привычки — это не что-то плохое. Это способ справиться с душевной болью. И самое плохое, что с ними можно сделать, — стигматизировать и пытаться брутфорсить, бросить, избавиться.
Аддикции уходят сами, когда уходит боль, от которой они защищают. Лучший способ — психотерапия, йога, медитация и другие способы восстановления контакта со своими эмоциями и их безопасного проживания.
