Больше никакой сухой куриной грудки. Недельное меню для тех, кто активно тренируется: 770 ₽ и больше 2 000 ккал на день
Редакция Еды
на массе
Часто питание для достижения спортивных целей становится однообразным — приходится постоянно есть одни и те же безвкусные блюда.
Мы собрали меню, чтобы еда была не только функциональной, но и вкусной. Постарались найти баланс между разнообразием и экономией времени, чтобы несколько раз приготовить еду на много порций и оставить больше времени на спортзал и отдых.
Как составили меню
По рецептам должно получиться достаточно еды для одного взрослого человека. Блюда подобрали из такого расчета: каждый день должно быть больше 2 000 ккал, 110 г белка и 130 г углеводов.
Выходные в меню не включены — так рацион можно будет разнообразить походом в кафе или другими блюдами. По некоторым рецептам порций получится больше, чем нужно. Лишнюю еду можно заморозить, оставить на добавку или пересчитать количество ингредиентов внутри рецептов.
В меню добавили протеиновые десерты и салаты. Но если хотите разнообразить меню, выберите другие салаты из нашей подборки. Еще рацион можно дополнить домашними соусами или снеками и бутербродами.
Дополнительные продукты, перекусы, а также базовые ингредиенты вроде растительного масла, сахара, соли, перца, соусов и приправ в списке покупок мы не учитывали.
Меню на неделю на одного
Расписание готовки
Воскресенье. Приготовьте курицу терияки с рисом и замочите ленивую овсянку сразу на три порции. Испеките протеиновые кексы.
Понедельник. На обед приготовьте зеленый салат. Вечером приготовьте говяжью печень, чечевицу и свекольный салат сразу на три порции.
Вторник и среда. На обед приготовьте зеленый салат.
Четверг. На завтрак приготовьте яйца по-турецки, на обед — курицу в сливочном соусе на две порции и гречку — на четыре. Повторите зеленый салат. Вечером запеките минтая в сметане на две порции.
Пятница. На завтрак повторите яйца по-турецки, на обед — зеленый салат.
Список покупок
| Продукт | Цена за упаковку | Сколько понадобится |
|---|---|---|
| Куриные бедра, 1 кг | 450 ₽ | 820 г |
| Говяжья печень, 1 кг | 680 ₽ | 400 г |
| Филе минтая, 1 кг | 350 г | 400 г |
| Йогурт без добавок, 250 г | 125 ₽ | 655 г |
| Молоко, 1 л | 100 ₽ | 790 мл |
| Сливки 33%, 200 мл | 210 ₽ | 170 мл |
| Сметана 20%, 300 г | 127 ₽ | 100 г |
| Яйца, 10 шт. | 120 ₽ | 9 шт. |
| Овсяные хлопья, 400 г | 54 ₽ | 150 г |
| Гречневая крупа, 900 г | 85 ₽ | 100 г |
| Рис, 500 г | 90 ₽ | 150 г |
| Зеленая чечевица, 450 г | 165 ₽ | 200 г |
| Вареная свекла, 500 г | 147 ₽ | 1 650 г |
| Лук, 1 кг | 50 ₽ | 650 г |
| Красный лук, 1 кг | 130 ₽ | 100 г |
| Чеснок, 100 г | 100 ₽ | 60 г |
| Морковь, 1 кг | 50 ₽ | 100 г |
| Помидоры, 1 кг | 300 ₽ | 600 г |
| Огурцы, 1 кг | 300 ₽ | 600 г |
| Авокадо, 2 шт. | 275 ₽ | 400 г |
| Бананы, 1 кг | 100 ₽ | 3 шт. |
| Рукола, 50 г | 180 ₽ | 30 г |
| Петрушка, 50 г | 75 ₽ | 75 г |
| Укроп, 50 г | 75 ₽ | 4 г |
| Мята, 15 г | 100 ₽ | 3 г |
| Зеленый лук, 50 г | 70 ₽ | 10 г |
| Грецкие орехи, 150 г | 327 ₽ | 55 г |
| Семена чиа, 200 г | 275 ₽ | 45 г |
| Соус терияки, 330 мл | 304 ₽ | 195 г |
| Соевый соус, 300 мл | 120 ₽ | 34 г |
| Майонез, 220 мл | 100 ₽ | 75 г |
| Бальзамический уксус, 250 мл | 490 ₽ | 75 г |
| Мука, 1 кг | 100 ₽ | 163 г |
| Разрыхлитель, 10 г | 50 г | 10 г |
| Хлеб, 250 г | 104 ₽ | 3 ломтика |
| Продукт | Цена за упаковку | Сколько понадобится |
|---|---|---|
| Куриные бедра, 1 кг | 450 ₽ | 820 г |
| Говяжья печень, 1 кг | 680 ₽ | 400 г |
| Филе минтая, 1 кг | 350 г | 400 г |
| Йогурт без добавок, 250 г | 125 ₽ | 655 г |
| Молоко, 1 л | 100 ₽ | 790 мл |
| Сливки 33%, 200 мл | 210 ₽ | 170 мл |
| Сметана 20%, 300 г | 127 ₽ | 100 г |
| Яйца, 10 шт. | 120 ₽ | 9 шт. |
| Овсяные хлопья, 400 г | 54 ₽ | 150 г |
| Гречневая крупа, 900 г | 85 ₽ | 100 г |
| Рис, 500 г | 90 ₽ | 150 г |
| Зеленая чечевица, 450 г | 165 ₽ | 200 г |
| Вареная свекла, 500 г | 147 ₽ | 1 650 г |
| Лук, 1 кг | 50 ₽ | 650 г |
| Красный лук, 1 кг | 130 ₽ | 100 г |
| Чеснок, 100 г | 100 ₽ | 60 г |
| Морковь, 1 кг | 50 ₽ | 100 г |
| Помидоры, 1 кг | 300 ₽ | 600 г |
| Огурцы, 1 кг | 300 ₽ | 600 г |
| Авокадо, 2 шт. | 275 ₽ | 400 г |
| Бананы, 1 кг | 100 ₽ | 3 шт. |
| Рукола, 50 г | 180 ₽ | 30 г |
| Петрушка, 50 г | 75 ₽ | 75 г |
| Укроп, 50 г | 75 ₽ | 4 г |
| Мята, 15 г | 100 ₽ | 3 г |
| Зеленый лук, 50 г | 70 ₽ | 10 г |
| Грецкие орехи, 150 г | 327 ₽ | 55 г |
| Семена чиа, 200 г | 275 ₽ | 45 г |
| Соус терияки, 330 мл | 304 ₽ | 195 г |
| Соевый соус, 300 мл | 120 ₽ | 34 г |
| Майонез, 220 мл | 100 ₽ | 75 г |
| Бальзамический уксус, 250 мл | 490 ₽ | 75 г |
| Мука, 1 кг | 100 ₽ | 163 г |
| Разрыхлитель, 10 г | 50 г | 10 г |
| Хлеб, 250 г | 104 ₽ | 3 ломтика |
Итого меню на неделю обойдется в 3 850 ₽. Стоимость корзины в магазине будет больше — около 6 000 ₽. Это связано с тем, что некоторые продукты, например яйца, овсянку и молоко, можно купить только целыми упаковками.
Делимся проверенными рецептами, ест-драйвами продуктов и гастроэкспериментами в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь — там очень аппетитно: @t_foooood
