9 способов добрать белок, если куриная грудка уже не лезет

Специалисты по питанию рекомендуют каждый день съедать две-три порции богатых белком продуктов.

Особенно важно следить за количеством протеина в рационе, если вы ведете активный образ жизни и хотите наращивать объем мышечной массы. Мы попросили читателей Т⁠—⁠Ж рассказать о своих любимых источниках белка. Собрали список советов, которые помогут съедать свою норму, не ограничиваясь творогом и куриной грудкой.

Кальмары — это вещь! Низкокалорийно, вкусно, готовятся очень легко и быстро: варятся три минуты. Отлично идут в салаты. Килограмм замороженных тушек можно ухватить по акции за 500 ₽. Я беру в «Ленте».

Кальмары — рекордсмены по содержанию белка! Беру консервированные целиком тушки и просто ем, ничего с ними не делая. Можно порезать и сделать салат со свежими овощами или дополнить рисом или киноа.

Я регулярно, но без излишнего фанатизма занимаюсь силовыми тренировками несколько лет.

Один из вариантов, которым я добираю белок, чтобы соблюсти свою норму, — белая рыба: минтай, треска, хек, лещ, карп и другие. В ней огромное количество протеина. Ее можно хоть варить на пару в мультиварке, хоть тушить, хоть жарить на сковороде в панировке из муки. Соленая селедка сюда же.

Использую фасоль как дополнительный источник протеина. Долгие годы как-то упускала этот продукт из вида, а ведь реально вкусно! Как и другие бобовые: горох, нут, чечевица. В последней белка даже больше, чем в фасоли.

Я считаю калории. БЖУ меня волнуют меньше, но все же стараюсь придерживаться нормы.

Нутрициолог рекомендовал съедать 92 г белка в день. Хоть я и ем рыбу, все равно порой недобираю. В редкие дни и по 40 г может не хватать — но это если я впадаю в тоску и полдня ем только условные чипсы.

В моменты, когда вспоминаю о необходимости есть больше протеина, выбираю, например, бобовые. В основном использую консервированную фасоль, но иногда варю сама. В мультиварке Instant Pot она волшебным образом готовится за 40 минут, при этом ничего не надо замачивать на ночь.

Часто беру обычный тофу, без добавок. Готовлю по-разному: иногда жарю в азиатских соусах и ем с углеводами, иногда добавляю в суп — выходит как мисо-суп, даже во фритюре жарила. Знакомая вегетарианка делала селедку под шубой с тофу вместо рыбы — я не пробовала, сама на такой диете не сижу.

Рецептов очень много, но я больше всего люблю жаренный в азиатских соусах.

Я не на спорте и не на правильном питании, но во время коротких поездок на поезде часто беру с собой мясные чипсы. Они хорошо насыщают. На 100 г около 45—50 г белка в зависимости от типа мяса и производителя. То есть одна пачка 50 г уже поможет добрать минимум 20 г за раз.

Слежу за количеством белка в рационе, но без фанатизма. Сам делаю джерки. Выходит около 60 г белка на 100 г готового продукта.

Покупаю яичный белок в банке. Выливаю на сковороду, готовлю что-то типа омлета. Делаю салат: режу жареный белок, добавляю консервированного тунца, свежий огурец или любую зелень, если есть — авокадо. Заправляю легким майонезом, но можно его не добавлять: сок от тунца вполне похож на соус.

Использую яичный белок из бутылки. Взбиваю и делаю омлет с разными начинками: томатами и песто, курицей с блю-чизом или с ананасами и сыром. Могу сделать сладкий омлет с бананом и обезжиренным какао — в нем тоже много белка.

Сейчас я использую просто сухой яичный белок для кулинарии. Делаю утром омлет или коктейль — он на вкус как молоко с яичным белком. Получаю 35—40 г белка. Остальное по-любому в течение дня доберется.

Недавно подсел на молочные коктейли Shock Milk: в одном сразу 40 г белка, жиров нет, а еще они без сахара. Но главное — вкусные.

Добираю белок протеиновыми коктейлями. Там, где я живу, их любят продавать в порционных тетрапаках или пластиковых бутылках. Есть варианты с хорошим составом. Я нашла такие, где в 330 мл 30 г белка и вкус при этом приятный.

Я обожаю делать творожные булочки. Обычно беру обезжиренный творог, но можно и 5%, и 9%. На две пачки по 200 г добавить три яйца и 150 г муки — часть можно заменить псиллиумом, если надо еще и клетчатки добрать. Туда же 100 г сыра — можно легкого или любого, какой нравится. Посолить, вымесить и слепить небольшие булочки.

Затем смазать их желтком, посыпать кунжутом, поставить в духовку на 180 °C на 45 минут. В середине приготовления поворачиваю противень: у 99% духовок есть дурная привычка пропекать неравномерно, а так оно одинаково готовится.

Получаются вкусные сырные булочки — и около 20 г белка на 100 г.

Ем заливное и холодец в упаковках по 300 г. Люблю их за калораж — где-то 150 ккал на порцию. Покупаю для белковых перекусов.

Выручает холодец из говядины. Не люблю брать его в кулинариях: там он не всегда свежий. А вот магазинный в индивидуальной упаковке — самое то. Огромное количество протеина на порцию, минимальная калорийность. Идеальный вариант, когда за день не удалось нормально поесть, а вечером нужно срочно восполнить норму по белкам.