Чем полезны фрукты и можно ли их есть при похудении

Сахар сегодня часто обсуждают в контексте здорового питания — его влияние на организм вызывает много споров. Из-за этого некоторые начинают сомневаться: а не вредны ли фрукты, ведь в них тоже есть сахар? Давайте разберёмся, что говорит наука, и выясним, стоит ли опасаться фруктов или, наоборот, добавлять их в рацион.

Рекомендации включать фрукты в ежедневный рацион присутствуют в авторитетных руководствах по питанию, таких как:

• Dietary Guidelines for Americans (США)
• National Health Service (NHS, Великобритания)
• Australian Dietary Guidelines (Австралия)
• проект Роспотребнадзора «Здоровое питание»
• Canada’s Food Guide (Канада)

Важно понимать разницу между натуральными и добавленными сахарами. Добавленный сахар — это рафинированный продукт, который кладут в обработанные продукты: газировку, сладкие йогурты, выпечку, конфеты. Он быстро повышает уровень глюкозы в крови и не приносит пользы организму.

Сахар во фруктах существует в естественной форме и идёт в комплекте с клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.

Давайте рассмотрим пример. В банке колы содержится 40 граммов сахара, и выпивается она за пару минут. А теперь представьте яблоко — в нём около 13 граммов сахара (а еще клетчатка, витамины и антиоксиданты). Чтобы его съесть, нужно время. Яблоко насыщает — после него вряд ли сразу захочется ещё одно.

Фрукты важны для здоровья и снижают риск множества заболеваний.

Сердечно-сосудистые заболевания. Высокое потребление фруктов и овощей связано с уменьшением риска заболеваний сердца и инсульта. Метаанализ когортных исследований с участием 469 551 человека показал, что более высокое потребление фруктов и овощей связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, при этом среднее снижение риска составляет 4% для каждой дополнительной порции фруктов и овощей в день.

По сравнению с теми, кто находится в самой низкой категории потребления фруктов и овощей (менее 1,5 порций в день), те, кто в среднем потреблял 8 или более порций в день, на 30% реже имели сердечный приступ или инсульт.

Диабет. Потребление цельных фруктов, таких как яблоки, виноград и черника, связано с меньшим риском развития диабета 2 типа. Напротив, фруктовые соки увеличивают риск этого заболевания.

Здоровье ЖКТ. Клетчатка, содержащаяся в фруктах, помогает предотвращать запоры и улучшать здоровье кишечника.

Да, но не так, как добавленный сахар. Вы могли слышать, что у некоторых фруктов, например арбуза или винограда, высокий гликемический индекс (ГИ) — показатель того, как быстро еда повышает уровень сахара в крови. Однако более важно учитывать гликемическую нагрузку (ГН), которая учитывает не только скорость, но и количество углеводов в порции. У арбуза и винограда ГН низкая, так как в них мало углеводов — они не вызывают резких скачков сахара. У большинства свежих или замороженных фруктов ГН тоже невысокая.

Фрукты

• Яблоко 5.0
• Банан 10.1
• Абрикос 3.8
• Грейпфрут 2.4
• Киви 7.3
• Мандарин 3.9
• Персик 4.0
• Груша 4.7
• Виноград 5.4
• Апельсин 4.1

Сладости

• Печенье сливочное 29.1
• Шоколад молочный 28.9
• Овсяное печенье 39.5
• Белый шоколад 26.0
• Шоколадный батончик с сахаром 38.1

Можно и нужно! Фрукты богаты клетчаткой и водой, поэтому помогают дольше оставаться сытым. Однако важно:

• не заменять основные приёмы пищи фруктами, так как это может привести к недостатку белков и жиров. Пусть рацион будет сбалансированным.
• разнообразие — ключ к успеху: чтобы гарантировать поступление всех необходимых витаминов и минералов, старайтесь чередовать фрукты. Каждый вид содержит уникальный набор питательных веществ. Например, цитрусовые богаты витамином C, тогда как темные ягоды содержат большое количество антиоксидантов.

Рекомендуется включать в рацион 5 порций овощей и фруктов (или около 400 граммов) в день.

Примеры порций: 2 сливы, 2 киви, 1 яблоко, 1 банан, 1 груша, 1 апельсин, половина грейпфрута, ломтик дыни (5 см), 2 ломтика манго.

В бутилированных соках (даже если на них указано, что это 100% фруктовый сок) не хватает клетчатки и некоторых питательных веществ, которые разрушаются или удаляются во время обработки. Даже 100% натуральные фруктовые соки отличаются от цельных фруктов. В них нет клетчатки, а сахар из них быстро попадает в кровь, вызывая скачки глюкозы. Кроме того, соки менее сытные, поэтому их легко выпить в больших количествах.

Фруктовый сок может быть частью здорового питания, но это не то же самое, что цельные фрукты.

Фрукты полезны для большинства людей. Хотя чрезмерное потребление сахара может быть вредным, это не относится к цельным фруктам. Фрукты помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и проблем с ЖКТ, а также могут быть полезны при похудении. Главное — включать их в сбалансированный рацион и не заменять ими полноценные приёмы пищи.