Топ-10 продуктов с высоким содержанием меди

Медь нужна организму в крошечных количествах, но получить ее можно только с едой или добавками.

Медь помогает создавать эритроциты, поддерживает сосуды, нервы, иммунную систему и кости, а еще помогает железу усваиваться. Она входит в состав ферментов, которые нужны для выработки энергии, образования костей и соединительной ткани и защищают клетки от повреждения свободными радикалами.

Взрослому человеку по американским нормам требуется 900 мкг меди в сутки, беременным — 1 000 мкг, кормящим — 1 300 мкг. Детям нужно меньше: 340—890 мкг в зависимости от возраста. Роспотребнадзор рекомендует взрослым получать 1 мг в сутки.

Обычно эту норму закрывает привычный рацион. В США мужчины в среднем получают с едой 1,4 мг меди в день, женщины — 1,1 мг. К тому же организм сам регулирует, сколько меди взять из пищи: если ее в рационе мало, усваивается до 75%, а если много — только 12%. Лишнее печень выводит с желчью.

Рекордсмен по содержанию меди: в 100 г тушеной говяжьей печени содержится 14 мг — почти в 16 раз больше суточной нормы. Еще в печени много белка, железа, витамина А, витаминов группы В и холестерина — 396 мг на 100 г. Для сравнения — в среднем люди получают вместе с едой около 300 мг холестерина в день.

Максимальное количество меди в сутки, которое взрослые могут употреблять без вреда для здоровья — 10 мг, поэтому печень стоит включать в рацион, но в разумных пределах и не ежедневно.

В 100 г сырых устриц содержится 2,86 мг меди — почти в три раза больше суточной нормы. Еще в устрицах много цинка, витамина В12 и селена. Несмотря на высокое содержание меди, в итоге человек получает из устриц меньше этого микроэлемента, поскольку цинк мешает ему усваиваться.

В 100 г сушеного неочищенного кунжута содержится 4,1 мг меди, в стандартной порции — 9 г или столовая ложка — примерно 0,37 мг, или 41% от суточной нормы. Еще в кунжуте много кальция и магния. Семена можно добавлять в салаты, каши, выпечку или в блюда азиатской кухни.

В 100 г сырых кешью 2,2 мг меди, а стандартная порция — 28 г или горсть орехов — закрывает 69% суточной нормы. Еще кешью богаты магнием, цинком, белком, железом и фосфором. Слишком много кешью есть не стоит из-за их высокой калорийности: 100 г сырых орехов содержит 553 ккал.

Один из самых интересных орехов. В 100 г содержится 1,7 мг меди, но такую порцию эксперты употреблять не советуют. И дело не в калорийности: в отличие от остальных орехов, бразильский содержит огромное количество селена — 1 917 мкг на 100 г или 3 485% суточной нормы.

Предельно допустимая доза селена в сутки — 400 мкг для взрослых, что соответствует примерно четырем бразильским орехам. Если есть больше, это чревато проблемами со здоровьем, поскольку избытком селена можно отравиться. Как и другие орехи, бразильский стоит добавлять в рацион, но в маленьких количествах.

В 100 г фундука содержится 1,7 мг меди, а в стандартной порции — горсти или 28 г — 0,5 мг или половина суточной нормы. Фундук также богат марганцем, витамином Е, железом и клетчаткой — примерно 8 г на 100 г орехов. Для сравнения: в одном среднем яблоке с кожурой — около 4,5 г клетчатки, в банане — около 3 г.

В 100 г грецких орехов — 1,6 мг меди, а в стандартной порции — около 0,45 мг. В нем также много марганца, магния, фосфора, белка и клетчатки.

Это самый калорийный орех в нашем списке после бразильского — около 700 ккал на 100 г. В грецком орехе также много полезных жиров — в основном это полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе незаменимые линолевая и альфа-линоленовая. Включение в рацион полиненасыщенных жирных кислот помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Еще один морепродукт, богатый медью. В 100 г сырого мяса содержится 1,3 мг — это 150% суточной нормы. При этом омар содержит 17 г белка при почти полном отсутствии жиров: их всего 0,75 г. Был бы идеальным продуктом, если бы не высокая стоимость и редкость для России.

В 100 г сырых фисташек содержится 1,3 мг меди — 144% суточной нормы, в рекомендуемой порции 28 г — около 0,37 мг. Фисташки также богаты растительными волокнами, которые нужны для нормальной работы кишечника — в среднем 7 г на 100 г. А еще это продукт с высоким антиоксидантным потенциалом: причем в фисташках присутствуют также редкие для орехов лютеин и зеаксантин, которые нужны для защиты глаз от ультрафиолета и профилактики возрастных болезней глаз.

Несмотря на то, что фисташки довольно калорийны — в 100 г содержится 598 ккал — у них низкий гликемический индекс, то есть они способны долго поддерживать ощущение сытости.

В 100 г сырого арахиса — 1,1 мг меди, в стандартной порции — около 0,3 мг, примерно треть суточной нормы. Белка в арахисе больше, чем в любом орехе из списка, — 26 г на 100 г. Также арахис богат витамином Е и магнием.

Здоровым взрослым людям, которые нормально питаются, добавки с медью не нужны: достаточно обычной еды, чтобы закрыть норму.

Недостаток меди чаще всего встречается у нескольких групп людей:

1. Недоношенные младенцы, а также малыши, восстанавливающиеся после сильного истощения или страдающие от затяжной диареи.
2. Мальчики с синдромом Менкеса. Это редкое наследственное заболевание, при котором медь плохо всасывается в кишечнике. Таким детям делают подкожные уколы с препаратами меди с первых недель жизни.
3. Люди болезнями, при которых плохо всасываются питательные вещества: например, болезнь Крона или муковисцидоз.
4. Люди с целиакией. Некоторые исследования показывают, что при целиакии дефицит меди встречается у 15% пациентов. В таких случаях назначают добавки с этим микроэлементом.
5. Пациенты после бариатрических операций*Бариатрическая операция — метод лечения ожирения, при котором пациенту хирургически уменьшают объем желудка.

Из-за нехватки меди может развиться анемия, поэтому человек быстро устает и чувствует слабость. Иногда падает уровень лейкоцитов и растет риск инфекций. Могут пострадать кости — вплоть до остеопороза — и нервы: появляются покалывание и онемение в стопах и кистях, слабость в мышцах, нарушается координация. У некоторых людей появляются спутанность сознания, раздражительность и подавленность.

Диагноз ставят по симптомам и анализам крови на медь и церулоплазмин — белок, который переносит медь по организму. Нормальный уровень меди в сыворотке крови — 10–25 мкмоль/л, церулоплазмина — 180–400 мг/л. Но на эти показатели влияют беременность, уровень эстрогена, инфекции и воспаления, так что интерпретировать их должен врач.

Несмотря на то, что отравления медью у здоровых людей встречается очень редко, назначать себе добавки или тем более препараты меди самостоятельно не стоит. Избыток меди опасен для людей с болезнью Вильсона — Коновалова: при ней организм не может нормально выводить медь, она накапливается в органах и повреждает их.