9 продуктов, богатых цинком

Цинк — важный микроэлемент, который люди получают только вместе с едой, богатой белком.

Он нужен сотням ферментов в организме. Без него хуже работает иммунитет, медленнее заживают раны, сбиваются синтез белка и деление клеток. Еще цинк отвечает за вкус и обоняние, а детям и подросткам без него сложнее нормально расти.

По нормам международных организаций взрослым нужно от 8 до 12 мг цинка в день в зависимости от возраста и наличия беременности, детям — от 3 до 8 мг в день. В России ориентируются на методические рекомендации Роспотребнадзора: согласно им, дневная норма для взрослых — 12 мг.

У здоровых людей, которые питаются сбалансированно и разнообразно, дефицит цинка встречается редко. Рассказываем, какие 9 продуктов стоит добавить в рацион, а еще — почему вегетарианцам и некоторым другим людям могут понадобится еще и добавки с этим микроэлементом.

Рекордсмен по содержанию цинка: в 100 г сырых устриц содержится 38 мг — это три дневных нормы. Безопасная норма цинка для взрослых — 40 мг в день, поэтому порция из 5—6 сырых устриц вполне может закрыть суточную потребность. При этом устрицы во многих странах и городах — дорогой деликатес, поэтому нет смысла использовать их как основной источник этого микроэлемента.

В 100 г запеченной говяжьей вырезки содержится 3,7 мг цинка — это около трети дневной нормы. В той же порции 28 г белка и 169 ккал. Содержание цинка зависит от части туши: например, в 100 г мяса с шеи или лопатки содержится 5,39 мг цинка — больше, чем в той же массе вырезки.

Как и в случае с говядиной, количество цинка в свинине зависит от части туши. В 100 г свиной корейки, приготовленной на гриле, — 2,4 мг цинка, это примерно пятая часть дневной нормы. А в 85 г свиной отбивной на кости цинка уже 1,9 мг.

В 100 граммах корейки также содержатся 27 г белка, а еще она закрывает 73% дневной нормы витамина B1 и 82% селена. А вот калорий в свинине больше, чем в той же порции говядины — 242 ккал. Кроме говядины и свинины, много цинка также в баранине и в темном мясе курицы — например, в бедрах и голенях.

В 100 г запеченной консервированной фасоли без соли содержится 1,4 мг цинка, около 13% нормы. Это в 2,6 раза меньше, чем в говяжьей вырезке, зато в фасоли есть почти четверть дневной нормы клетчатки: 6 г на 100 г.

Из растительных продуктов, особенно бобовых, цинк усваивается хуже, чем из мяса. Так происходит из-за фитиновой кислоты и лектинов — веществ, которые помогают растениям защищаться от микробов и насекомых.

Национальный институт здравоохранения США советует перед готовкой замачивать фасоль, крупы и семена в воде на несколько часов: благодаря этому часть фитиновой кислоты и лектинов разрушается, и цинк всасывается лучше. Еще один вариант — употреблять консервированные или уже приготовленные бобовые.

В 100 г вареного нута — 1,5 мг цинка и 164 ккал. Так, стакан готового нута — около 164 г — закрывает почти треть нормы для взрослого человека. Еще в 100 г нута много белка и клетчатки — 8,9 г и 7,6 г соответственно.

С нутом работает тот же прием, что и с фасолью: перед варкой его стоит замочить на несколько часов.

В 100 г жареных несоленых семечек содержится почти вся дневная норма цинка — 10 мг. Орехи — очень калорийный продукт, поэтому делать их основным источником цинка не стоит. В порции 28 г тыквенных семечек — это примерно небольшая горсть — содержится около 2,2 мг цинка — пятая часть дневной нормы. Такое количество можно добавлять в каши, йогурт или салаты.

В 100 г сырых кешью — 5,8 мг цинка, больше половины нормы. Это примерно 72 ореха. Еще в них много меди и магния.

Слишком много кешью есть не стоит из-за их высокой калорийности: 100 г продукта содержит 553 ккал. В стандартной порции кешью — 28 г или небольшой горсти — 1,6 мг цинка. Лучше выбирать сырые орехи: в жареные часто добавляют масло и сахар, а с ними лишние калории.

Количество цинка в сыре зависит от его вида. Например, в 100 г чеддера содержится 3,6 мг — почти столько же, сколько в говяжьей вырезке. В такой же порции пармезана — 4,33 мг, а в сыре фета — 2,35 мг. Цинк из молочных продуктов, как и из мяса, усваивается хорошо.

Сыр достаточно калорийный продукт: — в 100 г продукта содержится 404 ккал и 19 г насыщенных жиров — 94% от дневного лимита. Так что закрывать норму цинка одним сыром не лучшая идея, а вот добавить пару ломтиков к завтраку вполне можно.

По сравнению с другими продуктами, тофу содержит мало цинка: в 100 г твердого сыра всего 1,6 мг, а значит в типичной порции — полстакана или около 126 г — примерно 2 мг цинка. Несмотря на это, тофу стоит попробовать добавить в рацион, особенно веганам: кроме цинка, порция в 100 г содержит 17 г белка и 683 мг кальция — 68% дневной нормы.

Большинству здоровых людей добавки не нужны. Лучший способ получить все нужные витамины и минералы — разнообразно и сбалансированно питаться. При этом у некоторых цинк плохо усваивается, или его в целом нужно употреблять больше. В таких случаях просто есть больше нужных продуктов все равно недостаточно, и врач может назначить добавки.

Вот у кого чаще всего встречается недостаток цинка:

1. Люди с воспалительными заболеваниями кишечника, например, болезнью Крона. Дефицит бывает у 15—40% из них, причем и при обострении, и в ремиссии.
2. Люди с целиакией. Примерно у половины тех, кому диагноз поставили недавно, высокий риск недостатка цинка.
3. те, кто перенес бариатрическую операцию. 
4. Вегетарианцы и веганы — из-за того, что цинк из растительной пищи усваивается хуже, чем из продуктов животного происхождения. Национальный институт здравоохранения США рекомендует сперва попробовать замачивать бобовые, крупы и семена, а также включать в рацион ферментированные продукты — органические кислоты в них могут улучшать усвоение цинка. Если этого недостаточно, врач может рекомендовать прием добавок.
5. Беременные и кормящие женщины. Им нужно больше цинка, чем обычно: 11 и 12 мг в день соответственно.
6. Дети старше полугода, которых кормят только грудным молоком — без прикорма или смесей. К девятому месяцу цинка в молоке становится примерно на 75% меньше.
7. Люди с серповидноклеточной анемией  .
8. Люди с алкогольной зависимостью — сниженный уровень цинка находят у 30—50% из них.
9. Люди с сахарным диабетом и хроническими болезнями почек и печени.
10. те, кто постоянно принимает мочегонные препараты — из-за них цинк и другие микроэлементы быстрее выводятся из организма.
11. Пожилые, которые живут в домах престарелых или почти не выходят из дома.

Среди признаков дефицита цинка — частые инфекции, выпадение волос, плохой аппетит, проблемы со вкусом и обонянием, язвочки на коже, плохое зрение в темноте и медленно заживающие раны. У детей замедляется рост.

Ставить себе диагноз по этому списку не стоит: многие симптомы неспецифичны. Даже врачу бывает сложно распознать легкий дефицит: на уровень цинка в крови влияет уровень альбумина, пол, возраст и даже время суток, когда сдавали анализ. Поэтому решение о добавках врач принимает с учетом симптомов, рациона и факторов риска.