Топ-10 продуктов, богатых витамином B12

Витамин B12, он же кобаламин, участвует в синтезе ДНК и РНК, помогает ферментам высвобождать энергию из пищи, а еще он нужен для деления клеток крови — эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов. Суточная норма витамина для взрослых — 3 мкг, для детей — 0,3—3,0 мкг.

В растительной пище кобаламина нет. Единственное исключение — морские водоросли, но и в них В12 слишком мало, чтобы получить суточную норму. Поэтому весь список ниже — продукты животного происхождения.

Разберемся, сколько кобаламина в моллюсках, печени, икре и мясе — и сколько граммов нужно съесть, чтобы покрыть суточную потребность.

Морепродукты — рекордсмены по B12, но содержание зависит от конкретного вида.

Моллюски. 99 мкг на 100 г — 33 суточные нормы и абсолютный рекорд списка: чтобы закрыть суточную потребность, хватит 3 г мяса моллюсков. Помимо кобаламина в 100 г продукта содержится 148 ккал, 25,6 г белка, 64 мкг селена — 116% дневной нормы, и 0,69 мг меди — около 76% нормы. Но стоит иметь в виду, что продукт содержит много соли: натрия здесь 1,2 г на 100 г — около 60% суточной нормы.

Мидии. 24 мкг на 100 г — 8 суточных норм. Мидии дешевле устриц и моллюсков, а витамина в них почти втрое больше, чем в устрицах. Еще в 100 г продукта — 172 ккал, 23,8 г белка, 90 мкг селена — 163% нормы, и 6,7 мг железа — 84% нормы.

Устрицы. 8,8 мкг на 100 г — около трех суточных норм. Шесть средних устриц весят 84 г и дают 7,4 мкг, то есть примерно две с половиной нормы — скромнее, чем у моллюсков и мидий. Зато устрицы низкокалорийны: всего 51 ккал на 100 г, а еще содержат около 39 мг цинка — почти 357% дневной нормы.

Печень — один из двух главных источников кобаламина наравне с моллюсками. А еще это важный источник витамина A.

Говяжья печень. 71 мкг на 100 г — почти 24 суточные нормы. В тех же 100 г — 191 ккал, 29 г белка, 3,4 мг витамина B2 — 263% нормы, 253 мкг фолиевой кислоты — 63% нормы, 14 мг меди — примерно 16 дневных норм и 6,5 мг железа — 82% нормы.

Но продукт не стоит есть слишком часто: в 100 г — 9 442 мкг витамина А, то есть примерно десять дневных норм, плюс 396 мг холестерина — 132% нормы. При чрезмерном потреблении эти элементы могут негативно влиять на состояние печени и жировой обмен.

Свиная печень. 19 мкг на 100 г — больше шести суточных норм, почти вчетверо меньше, чем в говяжьей печени. В этом же количестве продукта — 165 ккал, 26 г белка, 18 мг железа — 224% нормы, 68 мкг селена — 123% нормы и 2,2 мг витамина B2 — 169% нормы.

Витамина A здесь 5 405 мкг — шесть дневных норм, так что злоупотреблять продуктом не стоит.

20 мкг на 100 г — около семи суточных норм. В этом же количестве икры — 250 ккал, 29 г белка, 300 мг магния — примерно 75% нормы, 65 мкг селена — 93% нормы.

Считать удобнее ложками: столовая ложка икры — примерно 14 г, а в ней 35 ккал и 2,8 мкг витамина B12, поэтому одна ложка практически закрывает суточную потребность в кобаламине.

Но стоить иметь в виду, что икра содержит много натрия — 1,5 г, почти три четверти суточной нормы. Поэтому есть ее следует умеренно.

Скумбрия проигрывает моллюскам и говяжьей печени в разы, лосось — в десятки раз, зато рыбу проще есть регулярно. Причем витамин В12 содержится в достаточном количестве не только в свежей рыбе, но и консервах.

Скумбрия. 19 мкг на 100 г — больше шести суточных норм, то есть столько же, сколько в свиной печени. В этом же количестве рыбы — 262 ккал, 23,9 г белка и 52 мкг селена — 94% нормы. Чаще всего скумбрию едят в соленом или копченом виде — в таких продуктах содержится много соли, поэтому потребялть их стоит умеренно.

Лосось. 2,8 мкг на 100 г — 93% суточной нормы. В этом же количестве — 206 ккал, 22 г белка и 13 мкг витамина D — 66% нормы.

12 мкг на 100 г — четыре суточные нормы, то есть всю потребность закрывают 25 г продукта.

При этом краб не сильно калорийный и богатый белком продукт: в 100 г — 97 ккал, 19,4 г белка и всего 1,5 г жиров. В этом же количестве содержится 1,2 мг меди — 131% нормы, 7,6 мг цинка — 69% нормы, 40 мкг селена — 73% от нормы и 51 мкг фолиевой кислоты — 13% нормы.

Как и в остальных морепродуктах, тут много соли: примерно 1 г на 100 г мяса — около половины суточной нормы.

4,2 мкг на 100 г — 140% суточной нормы. В этом же количестве — 169 ккал, 27,6 г белка, 3 мг железа — 38% нормы, 3,7 мг цинка — 34% нормы и 25 мкг селена — 46% нормы.

У здоровых взрослых людей, которые нормально питаются, нехватка витамина В12 бывает редко. Чаще всего серьезный дефицит встречается у строгих веганов, которые не принимают добавки, людей с некоторыми аутоиммунными заболеваниями, болезнью Крона, целиакией и тех, кто перенес бариатрическую операцию. Усвоению могут мешать и некоторые лекарства — например, метформин.

При серьезном дефиците кобаламина возникает B12-дефицитная анемия, которая проявляется воспалением языка, мышечной слабостью, покалыванием и ухудшением чувствительности в руках и ногах, нарушением походки, раздражительностью и забывчивостью. Заподозрить дефицит В12 можно по этим симптомам, а подтвердить — по лабораторным данным: общего анализа и исследования крови на уровень витамина В12.

Здоровым людям достаточно того B12, который содержится в пище, но при нехватке витамина его нужно принимать дополнительно. В зависимости от тяжести дефицита и причины, которая его вызвала, врач может назначить таблетки или инъекции. Дозу препарата и длительность терапии также подбирает специалист.