12 продуктов богатых фолиевой кислотой

Фолиевая кислота — другое название витамина В9.

Но в чистом виде она в продуктах не встречается: там содержатся ее природные соединения — фолаты. Сама фолиевая кислота — синтетический аналог фолатов, из которого делают добавки и которым обогащают муку и крупы. Организм усваивает эту форму лучше, чем фолаты из тарелки.

Особенно важна фолиевая кислота для беременных. Ее нехватка повышает риск дефектов нервной трубки у ребенка — из этого органа у плода формируются головной и спинной мозг. Но и всем остальным важно регулярно получать витамин В9: он нужен для деления клеток и синтеза ДНК. Суточная норма для взрослого человека — около 400 мкг. Собрали 12 продуктов, где содержится больше всего фолатов — с количеством на 100 г и долей суточной нормы.

Бобовые — самый надежный растительный источник фолатов: почти в каждой порции больше половины суточной нормы, а заодно много клетчатки и белка. Она разваривается быстрее других бобовых и не требует замачивания, поэтому это самый быстрый способ добавить в рацион 181 мкг фолатов на 100 г — это 45% суточной нормы. Заодно порция закрывает 42% суточной нормы железа.

Разваривается почти так же быстро, как чечевица, и не дает горечи, поэтому его часто выбирают для супов и каш. В 100 г вареных сухих бобов — 159 мкг фолатов или 40% суточной нормы. В пророщенном маше, который добавляют в салаты в несколько раз меньше калорий на те же 100 г.

Обычная красная фасоль дает 130 мкг фолатов на 100 г — это 32% суточной нормы. Кроме того, в ней содержится почти две трети суточной нормы фосфора, почти половина суточной нормы магния и больше половины дневной нормы железа.

Зеленые овощи — второй по значимости источник фолатов после бобовых. Долгая варка и консервация разрушают витамин В9, поэтому лучше выбирать свежие или быстро приготовленные овощи. В 100-граммовой порции шпината содержится 146 мкг фолатов или 37% суточной нормы. Помимо фолатов, в нем много витамина К и лютеина, полезного для зрения.

Один из немногих овощей, где фолатов почти столько же, сколько в бобовых: 149 мкг на 100 г вареной спаржи — это 37% суточной нормы. При этом спаржа считается диетическим продуктом — такой же объем содержит всего 22 калории. Чтобы сохранить витамин, спаржу лучше не переваривать и готовить на пару.

Брокколи заметно уступает по фолатам бобовым и шпинату — в 100 г сырой брокколи содержится всего 63 мкг или 16% суточной нормы, зато почти полностью закрывает суточную норму витамина C.

Брюссельская капуста по количеству фолатов близка к брокколи — 61 мкг на 100 г сырой капусты, 15% суточной нормы — и так же заметно теряет их при длительной термообработке. Хорошо сочетается с орехами и беконом — классический гарнир, который не превращается в кашу, если не передержать капусту на сковороде.

Говяжья печень — самый концентрированный источник фолатов среди мясных продуктов: содержит 253 мкг фолатов на 100 г продукта. Это 63% суточной нормы за одну порцию, а заодно больше двух суточных норм витамина B2 и много холина. Свиная печень тоже богата витамином В9: 163 мкг на 100 грамм — это 41% суточной нормы.

Печень стоит есть осторожно беременным — из-за высокого содержания витамина А, который в первом триместре повышает риск пороков развития у плода.

100 грамм грецкого ореха содержит 98 мкг фолатов или 25% суточной нормы. Еще это один из самых ценных орехов по содержанию полезных жиров — в нем содержится 47 г полиненасыщенных жиров на 100 г. Рекомендованная порция — около 30 г — закрывает около 7% дневной нормы витамина В9, ее можно добавлять в кашу или салат или использовать как перекус.

В некоторых странах, например, в США, рис и другие крупы специально обогащают фолиевой кислотой: так, в 100 г вареного риса содержится 58 мкг фолатов или 15% суточной нормы. В сортах, которые чаще продаются в России, собственных фолатов в рисе намного меньше. Поэтому стоит смотреть на упаковку: если производитель указывает, что продукт был обогащен витаминами группы В, цифра будет близка к этой.

Крабовое мясо — не самый очевидный источник фолатов среди морепродуктов: 51 мкг на 100 г отварного мяса камчатского краба, 13% суточной нормы, зато с огромным запасом перекрывает суточную норму витамина B12 и дает много меди и цинка.

Самый скромный источник фолатов в этом списке: 30 мкг на 100 г или 8% суточной нормы. Но зато один из немногих, который можно есть просто так, без готовки. Средний плод весом около 130 г дает почти 40 мкг фолатов, а заодно больше половины суточной нормы витамина C.

Большинству здоровых взрослых достаточно фолатов из разнообразного рациона. Но есть группы людей, которым врачи могут прописывать добавки.

Женщины, способные забеременеть. CDC рекомендует всем женщинам репродуктивного возраста получать 400 мкг фолиевой кислоты в день — из мультивитаминов, обогащенных продуктов или того и другого вместе. Нервная трубка ребенка закрывается уже на 28-й день после зачатия, когда многие еще не знают о беременности, поэтому начинать прием советуют минимум за месяц до планируемого зачатия.

Женщины, у которых уже была беременность с дефектом нервной трубки. Для них рекомендованная доза выше — 4 000 мкг в день, начиная за три месяца до зачатия и до 12-й недели беременности. Это доза, которую назначает врач, — самостоятельно превышать обычную норму в 400 мкг нельзя.

Люди с хроническим алкоголизмом. Алкоголь мешает всасыванию, усвоению и выведению фолатов.

Люди с целиакией и другими нарушениями всасывания. При таких заболеваниях фолаты и другие важные витамины и микроэлементы плохо усваиваются даже при полноценном питании. В эту же группу попадают пациенты на гемодиализе и те, кто принимает метформин, метотрексат, некоторые противосудорожные препараты или триметоприм, — эти лекарства мешают организму использовать фолаты.

Носители определенного варианта гена MTHFR. У них есть изменения в гене, который отвечает за выработку фермента метилентетрагидрофолатредуктазы — она участвует в переработке фолиевой кислоты и контроле уровня аминокислоты гомоцистеина в организме

Максимальное безопасное количество фолатов для взрослого человека — 1 000 мкг в день, если врач не назначил больше по конкретному показанию. Заподозрить нехватку фолатов можно по анемии, воспалению языка, диарее или спутанности сознания, но точный диагноз ставят по анализу крови — самостоятельно интерпретировать симптомы и назначать себе высокие дозы добавок не стоит.