9 продуктов, богатых селеном

Человеку нужно совсем немного селена: взрослому — около 55 мкг в день, ребенку — 15—55 мкг.

Этот элемент участвует в работе ферментов, которые защищают мембраны клеток от преждевременного разрушения и участвуют в синтезе гормонов щитовидной железы. Рассказываем про девять продуктов, в которых много селена.

В 100 г бразильских орехов 1 917 мкг селена — 3 485% суточной нормы. Один такой орех весит около 4 г и содержит примерно 76 мкг селена, то есть с запасом покрывает суточную потребность.

Но конкретные значения сильно зависят от места произрастания. Дело в том, что бразильский орех накапливает этот минерал из земли, поэтому орехи с богатых селеном почв могут содержать больше 100 мкг в одной штуке, а с бедных — в 10 раз меньше.

В 85 г устриц, приготовленных на пару, 131 мкг селена — почти 2,5 взрослые нормы. По содержанию селена в порции устрицы в этом списке уступают только бразильскому ореху.

А еще в устрицах много цинка и витамина B12.

Эта рыба входит в 1% самых богатых селеном продуктов: в 100 г желтоперого тунца, приготовленного на гриле или в духовке, 108 мкг селена — почти две взрослые суточные нормы.

Порция тунца весом 85 г дает 92 мкг, или 167% нормы. Для сравнения: в таком же количестве тихоокеанской трески 24 мкг селена, а в нерке — 30,2 мкг.

В 100 г красной икры 65,5 мкг селена — 119% суточной нормы. В стандартной порции — столовой ложке, или примерно 14 г икры, 9,2 мкг селена — 16% нормы. Это же количество практически полностью покрывает суточную потребность в витамине B12.

Но икра достаточно дорогой способ получить селен. К тому же это калорийный и соленый продукт.

В 100 г сушеных очищенных семян подсолнечника 53 мкг селена — 96% суточной нормы. В этом же количестве продукта 35 мг витамина E — 234% нормы, и 325 мг магния — 77% нормы.

Но стоить иметь в виду, что семечки калорийный продукт: в 100 г — 584 ккал, почти 30% дневного рациона при среднесуточной потребности в 2 000 ккал. Поэтому закрывать норму селена только семечками точно не стоит.

В 100 г свиной корейки, приготовленной на гриле, 45 мкг селена — 82% суточной нормы. В свиной отбивной весом 85 г — 37 мкг, в запеченной вырезке такого же веса — 32,5 мкг.

Но стоит иметь в виду, что свинина — жирный и калорийный продукт: в 100 г корейки на гриле 242 ккал. Поэтому есть ее следует умеренно.

В 100 г вареной пшеницы 32 мкг селена, или 58% нормы. Стакан такой крупы весит около 172 г и дает примерно 55 мкг минерала — суточную норму для взрослого.

В ломтике цельнозернового хлеба 8 мкг селена, в ломтике белого — 6 мкг, а в стакане вареных спагетти — 33 мкг. Пшеничные зародыши также считаются хорошими источниками селена.

Но как и в случае с орехами, количество селена в зерне зависит от почвы, на которой росла пшеница.

В 100 г вареных вкрутую яиц 31 мкг селена — 56% суточной нормы. Одно крупное яйцо весит около 50 г и дает 15 мкг, или 27% нормы, а два яйца закрывают больше половины дневной потребности взрослого.

Яйца — хороший способ добрать селен, особенно если человек не ест мясо и рыбу: у вегетарианцев потребление селена обычно ниже.

В 100 г, или пяти средних сырых шампиньонах, содержится 9,3 мкг селена — 17% суточной потребности. Чтобы получить норму только из шампиньонов, взрослому придется съесть почти 600 г грибов. Но для растительной еды это неплохой результат: фрукты и овощи обычно бедны селеном, а в сырой моркови и салате айсберг его практически нет. К тому же в 100 г шампиньонов всего 22 ккал.

Дефицит селена встречается крайне редко. Но у некоторых людей риск нехватки минерала выше, чем у остальных — это:

• жители территорий, где в почве очень мало селена, — в России это, например, Дальний Восток на границе с Китаем и КНДР;
• люди на гемодиализе;
• люди с муковисцидозом, ВИЧ и некоторыми заболеваниями ЖКТ, например с болезнью Крона;
• пациенты, которые долго получают питание через капельницу;
• пациенты, перенесшие бариатрическую операцию;
• люди на специальных лечебных диетах, например при фенилкетонурии.

Тяжелый дефицит селена может вызывать болезнь Кашина-Бека, при которой разрушаются суставные хрящи, что приводит к деформации суставов и карликовости, а также болезнь Кешана, поражающая сердце.

Врач может рекомендовать добавки селена людям, которые относятся к группе риска по дефициту минерала, и тем, у кого уже развилась патология из-за нехватки селена. Важно, что подбирать дозу и назначать лечение должен специалист: при передозировке может развиться отравление селеном. Это проявляется слабостью, тошнотой и рвотой, диареей, выпадением волос и болью в суставах.