Можно ли​ есть творог каждый день?

В 2025 году этот продукт неожиданно стал популярен в англоязычных соцсетях.

Из-за этого жители стран, в которых обычно не едят творог, начали активно включать его в рацион, обсуждать пользу продукта для костей и набора мышечной массы, а также выстраивать на его основе необычные диеты.

Разберемся, как делают творог, правда ли он полезен и можно ли есть его каждый день без вреда для здоровья.

В промышленном производстве творог заквашивают с помощью молочнокислых бактерий, в процессе жизнедеятельности которых вырабатывается молочная кислота. Такой творог называют кислотным. Иногда кроме бактериальной закваски в молоко добавляют сычужный фермент  ​— так получают кислотно-сычужный творог. Оба варианта считаются ферментированными кисломолочными продуктами.

В домашних условиях творог часто готовят иначе: в молоко добавляют уже готовые кислоты, например яблочный уксус или лимонный сок. Такой домашний творог к ферментированным продуктам не относится.

Независимо от способа приготовления результат одинаков: белки молока сворачиваются, формируя сгустки, а оставшаяся жидкость образует желтоватую сыворотку. Иногда ее не удаляют и извлекают творог из емкости целым пластом — так получают мягкий влажный пластовой продукт. Но чаще сыворотку все же сливают, и творог становится рассыпчатым. Поскольку сам по себе он пресный, в промышленном производстве в него обычно добавляют соль.

Размер сгустков или гранул творога зависит от содержания жидкости. В крупнозернистом твороге обычно больше влаги, поэтому он может казаться более сладким и сливочным. Мелкозернистый — суше и плотнее. Еще вкус творога зависит от исходной жирности молока: чем меньше жира, тем кислее вкус.

Согласно российскому госту, в обезжиренном твороге до 1,8% жира, в низкожирном — 2—9%, а в жирном — 12—23%. Иногда в него также добавляют сливки — это делает продукт более кремовым и мягким. За рубежом классификация немного другая: обезжиренным считают творог менее 0,5% жирности, с пониженным содержанием жира — от 1 до 2%, а жирные сорта содержат около 4%.

В твороге много питательных веществ, особенно белка и кальция. Так, в 100 г низкожирного продукта почти 12 г белка и около 8% суточной нормы кальция для взрослого человека.

Количество жира зависит от исходной жирности молока. Например, в 100 г творога жирности 4% около 4 г жиров, большая часть которых — насыщенные  . При этом такой продукт относительно низкокалорийный: на 100 г приходится около 103 ккал.

Поскольку творог — продукт животного происхождения, в нем нет клетчатки. Зато есть витамин В12, который практически отсутствует в растительной пище: в 100 г — более 25% суточной нормы для взрослого.

При регулярном употреблении творог, как и другие кисломолочные продукты, может положительно влиять на здоровье. По данным исследований, ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и кефир, помогают поддерживать нормальную массу тела, укрепляют кости, улучшают здоровье желудочно-кишечного тракта и, возможно, снижают риск рака молочной железы, колоректального рака и сахарного диабета второго типа.

Важно отметить, что кислотный творог на микробной закваске отличается от вариантов, приготовленных без микроорганизмов. Прямых доказательств, что творог без бактерий дает те же преимущества, что и ферментированные продукты, на сегодняшний день нет.

Тем не менее любой творог остается важным источником белка и кальция. Особенно он полезен людям с повышенной потребностью в этих нутриентах. К ним относятся:

• женщины — им требуется больше кальция, чем мужчинам, из-за повышенного риска остеопороза  ;
• люди с подтвержденным дефицитом кальция;
• спортсмены, которые хотят увеличить потребление полноценных белков  ​за счет цельных продуктов, а не протеиновых смесей;
• люди, которым необходима низкокалорийная, высокобелковая и хорошо насыщающая пища для снижения или поддержания нормального веса;
• пациенты с сахарным диабетом второго типа, так как творог относится к продуктам с низким гликемическим индексом.

Творог может быть частью здоровой диеты: в нем много белка и других полезных веществ. При этом он не содержит добавленного сахара и промышленных трансжиров.

Единственное ограничение для здоровых людей связано с тем, что творог — соленый продукт. Взрослым рекомендуется употреблять менее 5 г соли в день — это примерно чайная ложка. А в 100 г творога в среднем содержится 0,9 г соли — это важно учитывать при планировании рациона, особенно если человек ест много соленых продуктов.

Кроме того, стоит обращать внимание на жирность творога. Большая часть жиров в нем — насыщенные, поэтому предпочтение лучше отдавать низкожирным вариантам. Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, насыщенные жиры должны обеспечивать менее 6% от общей калорийности рациона. Например, при суточной потребности 2 000 ккал на них должно приходиться не более 120 ккал — это примерно 13 г в сутки.

Считается, что взрослым достаточно включать в ежедневный рацион до трех порций молочных продуктов. При этом нет единого мнения, что считать порцией творога. Зарубежные диетологи склоняются к выводу, что порция обезжиренного и низкожирного творога — это чашка, а жирного — половина чашки, или около 125 г. Поскольку российский творог обычно жирнее, порция должна быть меньше. Лучше всего рассчитывать ее, исходя из пищевой ценности конкретного продукта и общего рациона человека.

Как и многие продукты, творог подходит не всем. Но противопоказаний и побочных эффектов у него немного.

Побочные эффекты творога. Если люди без противопоказаний едят продукт в умеренных количествах, ничего плохого, скорее всего, не будет.

Но при избыточном потреблении часть лактозы — молочного сахара — может не перевариться. Тогда ее получат кишечные бактерии, которые начинают активно выделять продукты жизнедеятельности. В результате у человека могут возникнуть проблемы с пищеварением: боль в животе, газы и диарея.

Противопоказания к употреблению творога. Он не подходит людям с аллергией на белки коровьего молока, в частности на казеин.

А вот при непереносимости лактозы творог можно употреблять в обычных количествах: в нем ее меньше, чем в цельном молоке. Но если продукт все же вызывает дискомфорт, можно попробовать безлактозные варианты.

Можно ли творог беременным, кормящим и детям. Творог — отличный источник кальция, поэтому его, как и другие молочные продукты, рекомендуют включать в рацион беременных и кормящих женщин.

То же самое касается и детей. При этом рекомендованные нормы молочных продуктов зависят от возраста:

• в 1—2 года — от 1,5 до 2 порций в день;
• в 2—3 года — от 2 до 2,5 порции;
• в 4—8 лет — 2,5 порции;
• подростки и взрослые — 3 порции в день.

Творог — полезный продукт, который может быть частью здоровой сбалансированной диеты. В рацион рекомендуется включать до трех порций молочных продуктов в день, при этом порция творога обычно составляет 100—125 г в зависимости от жирности. Главное — помнить, что продукт содержит соль и насыщенные жиры, это надо учитывать при планировании рациона.