«Я как мальчик из детского сада»: как справиться с неуверенностью в себе в 34 года
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Давно за собой замечаю, но в последнее время особенно остро.
Я якобы младше всех, мне не хватает то ли смелости, то ли уверенности. Все вокруг такие взрослые и матерые, а я как мальчик из детского сада. Хотя, казалось бы, работаю в большой корпорации. На неплохом счету у начальника. Мне 34 года, женат, растет маленькая дочка, неплохая квартира, хоть и съемная.
Но! Эта постоянная внутренняя неуверенность, которая в последнее время остро проявляется, мешает мне нормально заявить о себе. Где бы я ни оказался у себя на работе — на совещаниях, в кафе, просто в коридоре, — все мне кажутся более умными, успешными, уверенными в себе, чем я. Не знаю, что с этим делать.
Зарываюсь в тупой скроллинг соцсетей. Прячусь в телефон в общественных местах, думаю, лишь бы никто ко мне не подходил и не начинал разговор.
При этом дикое желание продвинуться по карьере, у меня самый возраст для этого, да и возможности есть. Но вот это тихое поведение и чувство, что я ниже рангом, никак не стыкуются с моим желанием. Не знаю, как это исправить.
Откуда берется низкая самооценка
Благодарю, что поделились своей историей. Хочется вас поддержать, много людей испытывают те же самые чувства, что и вы.
Самооценка бывает ситуативная и характерологическая. В первом случае неуверенность в себе преследует человека в определенной сфере, будь то карьера или романтические отношения. Во втором — она пронизывает всю жизнь человека. Его преследуют ощущение своей незначительности и бесконечное сравнение себя с другими не в свою пользу, совсем как у вас.
Нестабильность самооценки уходит корнями в детство. В детстве нас могли сравнивать с другими детьми, ругать за ошибки, критиковать наши качества и поведение. Авторитет родителей для ребенка непоколебим, поэтому он воспринимает все сказанное как истину. В дальнейшем комментарии родителей становятся внутренней речью человека. Этот механизм называется интернализацией. Человек вырастает, сам становится родителем, но все равно верит в те оценки.
Согласно когнитивно-поведенческой терапии, КПТ, критика со стороны родителей превращается в наши глубинные убеждения. Разобраться именно с вашим случаем поможет психолог, поскольку система убеждений у каждого человека индивидуальна.
Могу с уверенностью сказать, что в процессе вы будете пересматривать убеждения и формулировать более полезные, искать рациональный ответ на неприятные мысли и сравнения, фокусироваться на своих достижениях и осознанно менять свои реакции. Постепенно старые убеждения сменятся новыми, и вы сможете ощущать себя и действовать иначе.
Кроме КПТ существуют другие подходы, о них вы тоже можете почитать при желании. В самостоятельной работе вам сможет помочь книга Мэтью Маккея и Патрика Фаннинга «Самооценка». А я постараюсь дать рекомендации, как можно справиться с ситуацией своими силами, но если это окажется сложно, вы всегда можете обратиться к специалисту.
Как стабилизировать самооценку
Определите свои самокритичные мысли. Понаблюдайте за своей внутренней речью и определите, после каких мыслей вы начинаете чувствовать себя маленьким. Составьте из них отдельный список — так будет проще с ними работать.
Вспомните, на какие фразы из детства они похожи? Кто и когда говорил вам такое? От чуждых вам установок избавиться гораздо проще, когда вы понимаете, что вас когда-то просто научили так думать. Это значит, что теперь вы можете самостоятельно переучиться и заменить их на более полезные.
Дайте отпор внутреннему критику. Представьте, что вы — свой самый надежный адвокат. Сейчас критикующие мысли у вас появляются автоматически, но они не соответствуют действительности, ведь вы сами перечислили множество своих достижений. Ваша задача — замечать и оспаривать негативные мысли, которые у вас возникают. Защищайте себя, приводите рациональные доводы в свою пользу, вспоминайте и проговаривайте про себя свои успехи.
Фокусироваться на своем позитивном опыте очень важно. Вы даже можете отдельно составить список своих больших и маленьких побед в заметках и возвращаться к нему. Это поможет подбодрить и поддержать себя в моменты, когда вам это особенно нужно.
Взращивайте внутреннюю опору. Попробуйте вместо критики поддержать себя. Подумайте, какой заботы не хватает вам в этот момент? Вы можете говорить себе, что верите в себя, ведь вы уже так многого смогли добиться в жизни. Вы можете подбадривать себя, успокаивать. Поначалу это может быть непросто. Подумайте, как вы обычно поддерживаете вашу дочь и какие добрые слова вы сказали бы своему ребенку?
Вам самому тоже нужна забота. Вы способны научиться давать ее себе сами, но также можете попросить жену чаще хвалить и поддерживать вас.
Обратите внимание на когнитивные искажения. Вы не можете знать наверняка, насколько остальные люди уверены в себе и успешны. Возможно, они чувствуют себя иначе.
Самая эффективная стратегия работы с этим когнитивным искажением — смещение фокуса на сравнение себя с самим собой в прошлом. Вместо глобальной оценки себя постарайтесь оценивать свои конкретные действия.
Поменяйте поведение. Сейчас ваша стратегия совладания заключается в скроллинге соцсетей и уходе от контакта с другими людьми. Сохранять оптимизм и активность, когда вам не дает покоя внутренняя неуверенность, сложно.
Может казаться, что избежать действия — лучшее решение в такие моменты, оно поможет не испытывать неприятных эмоций. Но на самом деле оно лишь укрепляет ощущение беспомощности и отодвигает достижение ваших целей. Попробуйте поставить эксперимент: что будет, если в следующий раз вы попробуете вести себя иначе?
Как правильно заметили в комментариях, техника «делай, как если бы» действительно может быть вам полезна. Попробуйте действовать так, будто ваша неуверенность улетучилась. По окончании дня подведите итоги: как изменилось ваше поведение, что вы чувствовали тогда и потом.
Если эта техника покажется сложной, предлагаю вам попробовать ее вариацию — «действуй, несмотря на». Ваши эмоции не должны мешать вам осуществлять задуманное. Действуйте, несмотря на страх, и посмотрите, что из этого получится.
