«Не понимаю, куда идти дальше»: как пережить утрату и справиться с апатией
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Несколько лет назад умер мой отец и мы потеряли жилье.
С тех пор жили в съемных квартирах то в одной стране, то в другой. Недавно погиб близкий человек. Учусь в институте и работаю, но апатия такая, что забила на все. Стали появляться долги.
Сейчас у меня тревога, страх. Не понимаю, куда идти дальше и как жить, что делать. Я стала бездеятельной, апатичной и скучающей.
Перепробовала многое: психолога, антидепрессанты, хобби и прочее. Ничего не помогает.
Что происходит с психикой при потере близкого
Первым делом хочу выразить вам сожаление. Смерть близкого — одно из самых трудных испытаний, с которым сталкивается человек. Ваша апатия — естественная реакция на серьезную утрату, и попытка с ней справиться — уже важный шаг.
Людям очень важно взаимодействовать друг с другом, получать помощь, принятие. Именно через общение и привязанность к близким ребенок формируется как личность и осознает собственный опыт. Значимый взрослый, например родитель, становится частью механизма восприятия себя. Таким образом, потеря близкого человека воспринимается как утрата чего-то привычного и необходимого. И это слишком объемное переживание, чтобы прожить его быстро и бесследно.
После потери часто возникает апатия — состояние, при котором человек испытывает отсутствие мотивации, интереса или эмоций. Она может проявляться как эмоциональная замороженность, когда даже вещи, которые раньше приносили радость, больше не вызывают отклика.
Проживание утраты требует значительных эмоциональных и физических ресурсов. Человек может находиться в состоянии шока, и апатия становится способом организма защитить себя от непереносимого объема боли.
Длительная же апатия может быть одним из симптомов депрессии, особенно если она сопровождается потерей интереса к жизни, снижением аппетита, нарушением сна или мыслями о тщетности бытия. Помните, что только психиатр может диагностировать у вас депрессию. Апатия может сменяться чувством бессилия, усталости и подавленности. В эти моменты важно быть с кем-то, даже если кажется, что видеть никого не хочется.
Как справиться с апатией после утраты близкого
Нет какого-то универсального способа, но приведу несколько практик и техник, которые помогут постепенно начать выходить из этого состояния.
Признайте свои чувства. Это первый шаг к выходу из апатии. Потеря близкого — глубокое и значительное событие, и ваше эмоциональное состояние — естественная реакция на такое испытание. Попробуйте говорить с собой с сочувствием: «Мне тяжело, и это нормально».
Поддерживайте свои базовые потребности. В апатии даже простые повседневные действия могут казаться сложными. Постарайтесь фокусироваться на выполнении минимальных обязательств по уходу за собой: на еде, сне, физической активности. Даже если у вас нет аппетита, включайте в рацион хотя бы небольшие порции здоровой пищи. Это поможет вашему организму получить необходимую энергию.
Установите режим сна, даже если сначала это будет казаться невозможным. Недостаток отдыха или его избыток может усугубить ваше состояние. Не забывайте про физическую активность. Даже короткие прогулки на свежем воздухе могут улучшить ваше самочувствие.
Попросите о помощи у близких. Иногда разговор с другом или родственником способен дать эмоциональную разрядку и напомнить, что вы не одиноки. Пусть это будет даже минимальное взаимодействие, но оно поможет вам почувствовать, что вы важны и ваше присутствие в жизни других людей имеет значение.
Заведите дневник. Это отличный способ справляться с сильными переживаниями. Попробуйте описывать свои чувства каждый день, даже хотя бы парой строк. Дневник выгружает эмоции на бумагу, что помогает снизить их интенсивность. Также это может быть способом разобраться в мыслях и увидеть свои внутренние процессы со стороны.
Полезно сделать следующее упражнение: напишите письмо или маленькую записку, адресованную близкому, которого вы потеряли. Можете рассказать о своих чувствах, о том, что вы скучаете или злитесь. Все, что кажется вам важным. Затем сожгите письмо. Возможно, эта практика принесет вам облегчение. Ее нужно повторять несколько раз.
Попробуйте снизить уровень тревоги с помощью медитаций и дыхательных практик. Одна из самых простых — техника «четырехугольного дыхания»: вдох на четыре счета, задержка дыхания на четыре счета, выдох на четыре счета, задержка дыхания на четыре счета. Проделывайте это упражнение несколько раз в день, чтобы снять напряжение и вернуть себе чувство внутреннего равновесия.
Поставьте перед собой маленькие цели. Апатия часто сопровождается чувством, что ничего не имеет смысла, и вы просто не можете начать что-либо делать. Один из способов выйти из этого состояния — поведенческая активация. Сформулируйте небольшие задачи.
Например, пусть вашей целью на день будет помыть чашку или погулять на улице хотя бы пять минут. Главное здесь — достижение этих маленьких результатов. Они помогут вернуть вам чувство контроля и успеха. Постепенно усложняйте задачи. Переход от цели к цели, а также общение и поддержка близких людей способны помочь вернуться к жизни.
Вспомните, что доставляло вам радость. Возможно, сейчас трудно найти что-то воодушевляющее, но постарайтесь воскресить в памяти вещи, которые когда-то вам нравились, и дайте себе шанс снова попробовать их. Может, это чтение книги, просмотр фильма или рисование. Не стремитесь сразу почувствовать удовольствие, просто немного отвлекитесь и прислушайтесь к своим ощущениям.
Обратитесь к специалисту. Если апатия затянулась и вам сложно справляться самостоятельно, помните, что поддержка психолога — это не признак слабости. Специалист поможет вам разобраться с глубинными причинами эмоций и предложит индивидуальные методы работы с вашим состоянием.
Вы пишете, что многое пробовали и ничего не помогает. Дайте себе время. Апатия после утраты — это тяжелое, но преодолимое состояние. Выход из него возможен, и даже небольшие усилия будут способствовать вашему исцелению. Поддерживаю вас на этом пути.
