Дефицит железа: причины и продукты, помогающие повысить его уровень
Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторская орфография и пунктуация. Описанный опыт — личный и не является медицинской рекомендацией
Причины дефицита
Есть разные причины, которые вызывают дефицит железа:
- Его мало поступает с едой
- Потери из-за различных причин (у женщин частое — обильная менструация)
- Лекарства, которые истощают его запасы
- Повышенная потребность (у беременных, во время хронических заболеваний, у детей во время роста)
Не нужно самому себе назначать препараты железа (особенно БАДы!) — это может быть опасно. За диагнозом нужно обращаться только к врачу. Если врач ставит диагноз «железодефицитная анемия», то едой железо не поднять, увы. Врач назначит лекарства — и обязательно нужно разобраться в причинах дефицита, потому что без этого после курса лечения уровень железа снова будет низким.
Едой мы можем поддержать свой организм — она дополняет лечение.
О Сообщнике Про
Нутрициолог. Придерживаюсь доказательного подхода. Веду телеграм-канал «Смысл в каждой ложке». Люблю фотографировать и писать рассказы.
Это новый раздел Журнала, где можно пройти верификацию и вести свой профессиональный блог.
Какое бывает железо и сколько его нужно
Ниже список продуктов, богатых железом — включайте их в свой рацион для профилактики.
Железо бывает двух типов:
- Гемовое (животные продукты) — усваивается лучше (15–35%)
- Негемовое (растительные продукты) — усваивается хуже (2–10%), на него влияют другие вещества (например, витамин C улучшает усвоение, а кальций и фитаты, которые присутствуют в бобовых, зернах, рисе — снижают).
Сколько железа должно поступать к нам по нормам в РФ (согласно МР 2.3.1.0253-21):
- мужчины до 50 лет: 10 мг/сутки
- женщины до 50 лет: 18 мг сутки
- мужчины и женщины старше 50 лет — 8 мг/сутки
- дети: 4-18 мг/сутки
Как правильно принимать препараты железа
По назначению врача!
- Лучше принимать вместе с витамином C (он улучшает усвоение) и продуктами, богатыми витамином С (болгарский перец, смородина, цитрусы, киви, брокколи, брюссельская капуста)
- Не сочетать с продуктами и добавками кальция (молочка, кальций-содержащие витамины).
- Интервал между кальцием и железом — не менее 2 часов.
- Кофе, чай, фитаты (крупы, бобовые) тоже снижают усвоение, поэтому лекарства принимают отдельно.
Как всегда, самое оптимальное — разнообразный рацион и с животными, и растительными источниками, чтобы максимально усваивалось железо из пищи.
Ежегодный чекап: общий анализ крови + ферритин. Это лучший способ вовремя заметить дефицит
Какие продукты включить в рацион
Содержание железа в продуктах, на 100 г
Животные (гемовое железо — усваивается лучше)
- Печень утиная и печень гусиная сырые- 30,5 мг
- Свиная печень сырая — 23,3 мг
- Свиное легкое — 18,9 мг
- Куриная печень сырая — 9 мг
- Печень индейки — 8,9 мг
- Говяжье легкое сырое — 8 мг
- Говядина (постное мясо, вырезка, бедро, лопатка) — ~2,7 мг
- Баранина (постное мясо) — ~2 мг
- Скумбрия, карп, судак запеченые- 1,6 мг
- Свинина (постная часть, окорок, вырезка) — ~1,0–1,5 мг
- Индейка (грудка) — ~1,2–1,4 мг
- Курица (бедро, грудка, без кожи) — ~0,7–1,3 мг
Растительные
- Фасоль черноглазая и красная (кидни) — 8,3-8,2 мг
- Чечевица (красная или розовая) сухая — 7,4 мг
- Маш сухой — 6,7 мг
- Кешью сырой — 6,7 мг
- Фасоль белая — 5,5 мг
- Горох сухой — 4,8 мг
- Киноа в сухом виде — 4,6 мг
- Нут сухой — 4,3 мг
- Фисташки — 4 мг
- Грибы лисички — 3,5 мг
Данные разнятся в зависимости от справочника. Но самое главное — разнообразный рацион.
Источники данных о химическом составе и пищевой ценности продуктов:
* U.S. department of agriculture (USDA)
* Справочник «Химический состав российских пищевых продуктов» (Институт питания РАМН)
